Kje vsebujejo vlakna, v katerih izdelkih je najbolj?

S pogostim zaprtjem in bolečinami v trebuhu vam bo pomagalo, da vam olajša življenje, če veste, kje je vlakno. Veliko smo slišali o koristih sadja in zelenjave, da bi morali zjutraj jesti kašo, vendar teh priporočil ne upoštevamo vedno. Hkrati ima snov, ki jo vsebujejo ti proizvodi, resnično čudežne lastnosti.

Katera živila imajo veliko vlaknin?

Groba vlakna najdemo v različnih vrstah izdelkov. Na primer, na primer:

Topna vlakna - sestavina različnih žit in stročnic, ko se sproščajo v črevesje, postane želatinasta masa, ki ovira absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. V tem primeru ne čutite občutka lakote, medtem ko v telesu:

  • Raven sladkorja narašča zelo počasi;
  • Proizvodnja insulina se zmanjša;
  • Nizkokalorični izdelek se razdeli;
  • Bilanca kisline se normalizira;
  • Nastajanje plina se zmanjšuje.

Očitno je, da so vsi izdelki z visoko vsebnostjo tega elementa lahko dostopni in ni potrebe po obisku eksotičnih držav ali specializiranih trgovin, da bi zagotovili dnevno stopnjo.

Previdnostni ukrepi za sprejem

V nekaterih primerih vnos vlaken, zlasti grobih, ni uporaben.

  1. V primeru hude črevesne ali želodčne bolezni tako redno dražite stene obolelih organov, bolečine pa postanejo močnejše;
  2. Pri dolgotrajni uporabi je ravnotežje hranil iz uporabe drugih proizvodov moteno;
  3. S tekočim in pogostim blatom;
  4. Za otroke do šestih mesecev;
  5. Pri jemanju zdravil morda ne bo imel časa, da bi se absorbiral v kri;
  6. Ko se debelo črevo uporablja za stimulacijo blata.

V primeru prevelikega navdušenja pri vnosu vlaknin v čisti obliki se lahko pojavijo posledice, ki jih je treba potem zdraviti z zdravnikom. Zato ne gredo v skrajnosti, pripravite si zdravo uravnoteženo prehrano in vaša lepota in zdravje bosta vedno z vami.

Kaj je vlakno?

Ko slišimo o koristih vlaken, se nehote vprašamo, kaj je in kje je.

Prvič, to so kompleksni ogljikovi hidrati. Tisti, ki so zelo koristni za črevesno delo in hkrati nam ne dodajajo energije. Ne prebavijo se z encimi v želodcu, ampak jih obdelujejo koristne črevesne bakterije.

Groba vlakna imajo veliko pozitivnih učinkov na naše telo:

  1. Stolce je stabilno;
  2. Znižuje krvni sladkor;
  3. Odstrani toksine in toksine iz telesa;
  4. Ohranja ravnovesje bakterij v črevesju.

Razumeti je treba, da so vlakna sestavni del rastlinske hrane. Hkrati se običajno razdeli na dve vrsti:

  • Zelenjava, sadje, žita vsebujejo mehki topni vlakneni pleksus;
  • Grobi netopni elementi prevladujejo v zelenjavi, lupini in lupini.

V prvi skupini so glavne aktivne snovi:

Druga skupina je posledica vsebine:

Vse te komponente so bistvene za delovanje telesa. In prinašajo ogromne koristi, izboljšanje našega dobrega počutja.

Groba vlakna: kateri izdelki vsebujejo seznam

Groba vlakna so netopna vlakna različnih delov užitnih rastlin:

Vir grobih vlaken so zelenjava in sadje:

  1. Različne vrste zelja
  2. Zeleni fižol;
  3. Fižol;
  4. Gobe;
  5. Matice;
  6. Grecha - žita z najvišjo vsebnostjo vlaknin. Kozarec ajde vsebuje dvajset odstotkov dnevnega vnosa;
  7. Bran je skoraj polovičen iz grobih vlaken;
  8. Krompir, kuhan z lupino;
  9. Korenje;
  10. Paradižnik;
  11. Bow;
  12. Pesa;
  13. Kumare;
  14. Špinača;
  15. Gobe;
  16. Bučke;
  17. Sladka paprika;
  18. Lanena semena.

Prednost grobih vlaken je njegova zmožnost nabrekanja pri stiku s tekočino. In v tem stanju prehaja skozi naše črevesje, zbira vse škodljive in stagnirne snovi in ​​spodbuja debelo črevo k praznemu.

Hvala za grobo vlakno:

  • Čiščenje telesa;
  • Problem zaprtja izgine;
  • Stimulirano blato;
  • Toksini se odstranijo;
  • Povečuje se imuniteta;
  • Občutek lakote izgine.

Pomembno je tudi vedeti, da se pri pripravi teh izdelkov količina grobih vlaken ne spremeni.

Kako vzeti otrobi

Bran je žitna lupina, ki je sestavljena iz grobe polovice vlaken in spada v netopna vlakna. Drugi del je sestavljen iz:

V prehrano vključite otrobi, lahko jih predhodno kupite v lekarni ali trgovini. V tem primeru so otrobi:

Da bi vaše črevesje normalno reagiralo na ta izdelek, je treba vzeti otrobi, ki postopoma povečujejo delež. Najprej je lahko ena čajna žlička, največji odmerek otrobov pa je omejen na tri žlice trikrat na dan.

Za pravilno delovanje, otrobi potrebujete vodo. Zato strokovnjaki priporočajo nalivanje vrele vode nad njimi, da bi jih pustili nabrekniti in nato vzeli ali dodali hrani. Če otrobi pride v želodec suho in ne dobi dovolj vode, bo to povzročilo zaprtje, saj bodo tekočino v črevesju absorbirali.

Po potrebi se poveča količina otrobov v prehrani. Vendar je to možno le pod nadzorom strokovnjaka za prehrano in največ tri mesece. Po tem se odmerek zmanjša na normalno.

Za kaj ga telo potrebuje?

Vlakna niso bila vedno koristna za telo. Nekaj ​​časa je veljalo za balastno snov, ki ne prinaša nobene koristi ali škode. Iz tega razloga so znanstveniki zasnovani tako, da odstranijo rastlinske proizvode iz tega presežnega elementa. Na srečo pa se to ni zgodilo.

Danes je mikroelement dober kraj med pomembnimi in koristnimi snovmi. To je posledica njegovega vpliva na naše dobro počutje:

  1. Čisti in stimulira črevesje;
  2. Na račun vzdevka kalorij in ovira za absorpcijo maščob in ogljikovih hidratov pomaga izgubiti težo;
  3. Normalizira holesterol v krvi in ​​tako preprečuje nastanek plakov in preprečuje resne posledice srčno-žilnega sistema;
  4. Pospešuje izločanje hormona - estrogena pri ženskah, s čimer se zmanjša verjetnost malignih tumorjev v reproduktivnem sistemu;
  5. Znižuje raven sladkorja in pomaga stabilizirati sladkorno bolezen.

Sekundarne manifestacije ugodnih učinkov tega elementa na naše telo so:

  • Dobro počutje,
  • Normalna teža;
  • Zdrava polti.

S tem, ko smo razvrstili vlakna, nismo našli nobenih posebnih izdelkov ali pripravkov. Ta hranila nas dobesedno obdajajo. Da bi postali zdravi in ​​lepi, morate samo kompetentno ustvariti svoj meni in ga spremljati, ne da bi šli v skrajnosti. V tem primeru boste zadovoljni z zdravstvenim stanjem.

Video: uporaba vlaken za hujšanje

V tem videu vam bo fitnes trener Denis Lukin predstavil vlogo, ki jo imajo vlakna v prehranjevalni verigi in prehrani ljudi, kako pomaga pri izgubi teže:

Optimalna prehrana ljudi

Pozor! Ne podajamo nobenih priporočil za pravilno prehrano. Tu se izračuna minimalni strošek nabora proizvodov, ki zagotavlja porabo potrebne količine hranil (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov), ki temelji na matematični obdelavi podatkov o vsebnosti teh hranil v proizvodih.

Na prvi stopnji se izračuna najnižji strošek niza izdelkov (vnesete lahko tudi izdelke vaše prehrane). V drugi fazi lahko prilagodite prejeto prehrano in si ogledate primer izračuna prave prehrane. Za podrobnosti glejte razdelek "Kako uporabljati izračun".

Odvisnost pričakovane življenjske dobe od različnih dejavnikov - tu.

Katera živila vsebujejo vlakna

Na zdravje sodobne osebe vpliva veliko neugodnih dejavnikov, to so čustvena in fizična preobremenitev, pogoste stresne situacije, sedeči način življenja in neugodno ekološko stanje. K vsem tem negativnim učinkom lahko dodamo nepravilno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaknin za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.

Vlakno v hrani je bistvena sestavina človeške prehrane, njena pomanjkljivost vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na okolje okoli nas, potem lahko spreminjamo svojo hrano za naše dobro. In danes, dragi bralci, bomo videli, kaj je vlakno, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.

Kaj je vlakno

Celuloza je prehranska vlakna, ki se ne razdelijo in ne prebavijo v prebavnem traktu. Vlakno se nahaja samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi vstopali v kompleksen mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza zgoščena v grobih delih rastlin, večinoma so skorja, semena in stebla.

Vlakno v različnih zelenjavah je koncentrirano v različnih delih, na primer v korenčku, v jedru in v pese se nabira v obročkih, ki prodirajo v plod. V sadju celuloza doseže povprečno 1 - 2% teže sadja, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni imajo najpomembnejšo vlogo celuloza, lignin in pektini.

Večinoma so vlaknine v hrani netopne in jih telo ne absorbira, saj naš prebavni trakt ne proizvaja encimov, ki lahko prebavijo grobo prehransko vlakno. Vendar pa med zdravo črevesno mikrofloro obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se v debelem črevesu tvorijo spojine, ki se lahko raztopijo v vodi, sprejmejo želatino in delno absorbirajo.

Zato je običajno, da se vlakna razdelijo na topne in netopne. Če je koža ploda tanjša, mehkejša je njena kaša, bolj se razgrajuje vlakno, ki je v njih. Netopna vlakna vključujejo celulozo in lignin, topna vlakna so pektini.

Med živili, ki so bogata z vlakninami, so najbolj grobe netopne prehranske vlaknine, ki vsebujejo žitarice, pečenke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnata zelenjava, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je ena do tri.

Zakaj potrebujete vlakna

Če telo v živilu skoraj ne absorbira vlaken, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njegova korist? Vloga vlaken ni tako enostavna, kot se včasih zdi, ne krepi samo črevesne motilitete in služi kot preventivni ukrep za zaprtje. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se rešimo mnogih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaken v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Koristna vloga vlaken se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Dolgotrajno žvečenje prispeva k sproščanju velikih količin sline, bogatih z encimi, mikroelementi, kar ima pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Slina nevtralizira kislino, ima baktericidni učinek, preprečuje gnitje v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek polnosti

Ko je v želodcu, vlakna absorbirajo vodo, povečujejo velikost in hitro povzročajo nasičenost. V črevesju vlakna izboljšajo prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavljajo redno blato in pomagajo očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dopuščajo vstopu v našo kri. Pri ljudeh, ki uživajo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega normalnih vrednosti do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v kri, jih vežejo, spremenijo v netopne in neškodljive spojine in osvobodijo naša telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučah, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se s katerokoli toplotno obdelavo poveča število pektinov v izdelkih.

Ravnotežje črevesne mikroflore

Enako pomembna je vloga vlaken pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s tem pa zmanjšuje gnitne procese v črevesju in pomaga odstranjevati odpadke iz telesa. Zdravo črevo je zdrava imunost.

Preprečevanje bolezni

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se uporablja za preprečevanje raka debelega črevesa in danke. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljena jesti.

Predlagam, da si ogledate zelo podroben videoposnetek o prednostih vlaknin.

Dnevna potreba po vlaknih

Glede na pomembnost prehranskih vlaknin za prebavo in za zdravje celotnega telesa, je 25 gramov netopnih vlaknin in pektina dnevna norma vlaknin za odrasle. Če veste, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane zase, tako da hrana ne prinaša le občutka nasičenosti in zadovoljstva, ampak tudi največje koristi.

Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin v proizvodih

Da bi ohranili zdravje že več let, morate prilagoditi prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, in vlakna v hrani morajo biti prisotna vsak dan.

Vloga grobih prehranskih vlaken je bila dolga leta podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki po vsem svetu prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se ne more izogniti resnim boleznim. Poglejmo, katere bolezni so izpostavljene tveganju za pomanjkanje vlaken.

  • Bolezen črevesja, ki jo spremlja zaprtje, črevesna atonija, spastični kolitis, disbioza, hemoroidi;
  • Ateroskleroza, koronarna bolezen srca, nevarnost srčnega napada in možganske kapi;
  • Tvorba žolčnih kamnov;
  • Diabetes mellitus;
  • Debelost;
  • Rak danke.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila bogata z vlakni so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, polnozrnati kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z rednim uživanjem teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih telo potrebuje, ne da bi pri tem uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje dati prednost naravnim proizvodom, koristi od njih pa so veliko bolj za zdravje. Toda otroci zaslužijo pogovor o njih podrobneje.

Odsekaj

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar iz nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Ugodnost otrobov je dokazana, zdaj pa jo lahko kupite v kateri koli lekarni ali na oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran so pšenica, rž, riž, ovsena kaša, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaken, ki očistijo naše telo.

Poleg dejstva, da otrobi ima vpojni učinek v črevesju, ki ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko uporabnih snovi, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom, nikotinsko kislino. Otroci vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Bran pred uporabo priporočamo, da se pari z vročo vodo. Po ohlajanju je treba izsušiti vodo, preostale mehke otrobe pa jesti pred jedjo z vodo.

Uvajanje otrobov v vašo prehrano je treba postopoma začeti s pol čajne žličke, da ne povzročite napihnjenosti in drugih neprijetnih črevesnih disfunkcij. Postopoma, več tednov, lahko količino otrobi, ki se injicira v žlico, trikrat dnevno.

Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljavih kroglic, je izdelek, ki je pripravljen za uživanje, ne potrebujejo pa pare, temveč preprosto jedo po priloženih navodilih. Takšni otrobi so pogosto obogateni z različnimi zelenjavnimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z otrobi s korenjem, morsko ohrovt, z ježevino, z borovnicami.

Ker otrobi je sposobnost, da očisti telo vseh tujcev, ne morete jemati drog hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in uživanjem otrobov je treba vzeti vsaj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobov, lahko preberete moje članke.

Drobljenec

Eden od pomembnih dobaviteljev vlaken so žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da uporabljamo cela zrna, hitre prehrambene izdelke, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelamo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaken, zato jedi iz njih ne predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken je zelenjava in sadje, ki bi morala biti na naši mizi vsak dan. Zelo pomembno je jesti surovo zelenjavo, s čimer dobimo največ vlaknin od njih. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ni vse zelenjave mogoče jesti surovo, ampak zelje, korenje, sladke paprike, korenska zelena, redkev, repa, repa, daikon, por, vse listnate zelenjave je treba dodati v solate v siru obrazec.

Veliko vlaknin v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, je treba razmisliti, kje rastejo ti sadeži, in v sezoni, ko se na trgu pojavljajo lokalna jabolka, jih je treba jesti brez lupljenja kože, tako da lahko telo dobi čim več pektina. To ne velja za uvožena uvožena jabolka, njihovo kožo je treba razsekati, saj so vsa jabolka, ki jih je treba prevažati in skladiščiti dolgo časa, obdelana s posebnimi snovmi, ki za nas niso neškodljive.

Če vam je všeč sadni in jagodičji sokovi, jih poskusite stisniti s kašo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še vedno bolj zdravo jesti cele plodove, pri čemer je za vaše telo veliko bolj uporabnih snovi. Pravilno je, da jedo sladke sadje pred jedjo ali eno uro po jedi, tako da dajejo svoje dobro.

High Fiber Foods

Da ne bi imeli težav s prebavo, mora oseba dnevno zaužiti zadostno količino vlaken. Zagotovite, da dnevna količina vnosa omogoča vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano.

Kaj je vlakno?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovanih prehranska vlakna, ki se ne prebavljajo v človeškem telesu. Vstopajo v želodec in se pretvorijo v molekule sladkorja, ne razpadejo, odstranijo iz telesa.

Fiber normalizira krvni sladkor, kar neposredno vpliva na občutke sitosti in lakote. Zaradi posebnih ogljikovih hidratov se hrana premika vzdolž prebavil (prebavil). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroči zaprtje, kršitev presnove.

Dnevna potreba po vlaknih

Po mnenju nutricionistov potrebujejo odrasli in otroci vsak dan približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka praviloma ne vključuje izdelkov, ki so sposobni pokriti to stopnjo. Ponavadi ljudje vseh starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan.

Vaja povečuje potrebo po prehranskih vlaknih. Za športnike, ki sodelujejo v treningu moči, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja prostornine in vnosa kalorij.

Sintetizirana vlakna ali zelenjava?

Vlakna se lahko jemljejo v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaknin. V 150-200 g jar na vlakno predstavlja 5-10%, to je dve dnevnici.

V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenih lanu in osulju, lupine zrn pšenice, pogače, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaken.

Zakaj je moderni človek pomanjkljiv v vlaknih?

Razlog je v prehrani, ki jo sestavljajo sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafinirane moke, beli riž za okras, pakirani sokovi in ​​drugi izdelki, skoraj brez vitaminov in vlaknin. Tega pomanjkanja ni mogoče zapolniti z jemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaken.

Če v meniju ni zelenjave in se sadje uživa v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Da bi se temu izognili, omogoča uporabo naravne hrane, ki je zdrava in uravnotežena prehrana.

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

Stročnice, turški in navadni grah, polnozrnata moka, otrobi in avokado vsebujejo približno 10–15% prehranskih vlaknin iz lastne suhe mase. Majhen del kateregakoli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g ogljikovih hidratov.

Vlakno vstopa v telo iz zelene solate, belega zelja in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buč, korenja, fižola, belušev, celih zrn pšenice, hruške, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, mango, oreški.

Pravilna uporaba vlaken

Presežek vlaken ima tudi svoje negativne posledice. Poraba velikih količin prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta posebni ogljikovi hidrati zmanjšujejo absorpcijo hranilnih snovi, ki so potrebne za športnike, ki so na dieti, da pridobijo mišično maso.

Dnevno stopnjo je najbolje porabiti v več fazah:

  • 5 g pri zajtrku - kaša ali muesli;
  • 10-15 g za kosilo - fižol ali rjavi riž, sadje;
  • od 10 do 15 gramov ob večerji - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je v skladu s priporočeno stopnjo.

Tabele vlaken

Tablični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih", ne moremo razumeti kot vir sto odstotkov resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode gojenja in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlakna, kar omogoča telesu, da lažje prebavi in ​​absorbira ogljikove hidrate.

Vse tabele niso veljavne. V mnogih grenivke dajo na čelu seznama virov vlaknin. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočite na to, kateri izdelki imajo več vlaken kot le številke.

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Škoda in koristi.

Katera vlakna so in kakšni izdelki vsebujejo, lahko preberete v našem članku. Fiber ni nič posebnega kot edinstvena vrsta prehranskih vlaknin, ki se v želodcu pretvori v molekule saharoze in se brez razgradnje izloči iz telesa. Vlakna morajo biti bistveni del naše prehrane. Odrasla oseba mora jesti približno 20-30, vendar ne manj kot 15 gramov vlaknin na dan. Če se oseba ukvarja s težkim fizičnim delom ali se ukvarja s športom, se potreba telesa po vlaknih poveča na 40 gramov na dan.

Viri vlaknin - običajna hrana in umetno sintetizirani aditivi za živila (prehranska dopolnila). Dnevni vnos vlaknin je bolje razdeliti na več obrokov. Na telesno absorpcijo vlaken vpliva več dejavnikov: splošno zdravje, kakovost izdelkov in način njihove priprave (med toplotno obdelavo se vlakno zmehča in telo lažje absorbira).

Koristi in škodljivost vlaken v prehrani

Prehrana sodobnih ljudi vključuje nekaj živil, bogatih z grobimi vlakni. Vse bolj raje jemo nekje zunaj doma (junk food), pripravljene zamrznjene hrane in restavracijske večerje, pozabljamo na zelenjavo in sadje. Medtem pa pomanjkanje vlaknin, pridobljenih iz naravne hrane, ne bo pomagalo zapolniti niti najvišje kakovosti prehranskih dopolnil.

Prekomerna telesna teža, bolezni srca in ožilja ter diabetes mellitus - to je obžalovanja vreden rezultat podhranjenosti z nizko vsebnostjo grobih vlaken. Vlakno pospešuje prebavo in črevesno peristaltiko - telo je lažje odstraniti neprebavljene ostanke hrane, ko je vlaknina v prehrani. S svojim pomanjkanjem črevesja se začne fermentacija, ki vodi do zaprtja in vetrovi.

Vendar pa je za zdravje telesa pomembno, da jedo raznovrstno in hkrati zmerno. Preveč grobih vlaken v prehrani preprečuje absorpcijo drugih hranil iz hrane. Skozi v prebavni sistem, se vlakna nagibajo k povečanju velikosti vsaj dvakrat. Nekatera živila, ki vsebujejo vlakna (npr. Otrobi), lahko rastejo 5-krat.

Minimalne posledice za telo, ki jih povzroča nenadzorovana uporaba grobih vlaken - kršitve prebavnega trakta in napenjanje. Če se odločite, da boste dnevno prehrano obogatili s hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, jo začnite počasi postopati, začnite z majhnimi porcijami in postopoma zvišajte raven vlaken.

Čeprav se vlakna prebavijo in počasi absorbirajo, je težko preceniti njene koristi za naše telo:

  • normalizira delo ZHTK;
  • podpira črevesno mikrofloro, kar prispeva k povečanju njegove gibljivosti;
  • spodbuja hujšanje, saj upočasni absorpcijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
  • pomaga očistiti črevesje od toksinov in toksinov;
  • pomaga odstraniti škodljive snovi in ​​težke kovine iz telesa;
  • preprečuje bolezni srca in ožilja ter diabetes.
v vsebino

Glavne vrste in značilnosti vlaken

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

  1. Topen - relativno nežno vpliva na organe prebave, v črevesju se spremeni v viskozno gelno podobno snov, ki upočasni absorpcijo hrane in zmanjša raven holesterola v krvi. Topna vlakna se nahajajo v živilih, kot so: korenje, jabolka, brokoli in belo zelje, citrusi, polnozrnata moka, žita (oves, ječmen in rž), stročnice (grah, fižol, leča), različne jagode, sončnična semena ).
  2. Netopna vlakna imajo nasproten učinek - nabreknejo, ko vstopijo v želodec in črevesje, s čimer pospešijo prehod hrane skozi prebavni trakt. To je tisto, ki povzroča blag odvajalni učinek vlaken. Poleg tega netopna vlakna obnavljajo črevesno mikrofloro in normalizirajo prebavni trakt. Netopna vlakna najdemo v otrobi, stročnicah, koži zelenjave in sadja, lupini žit, oreščkih in semenih).

Če podrobneje obravnavamo vrste vlaken, lahko ločimo naslednje vrste vlaken:

  1. pektini (zunajcelični ogljikovi hidrati), t
  2. dlesni (stene in semena tropskih rastlin),
  3. celuloza (rastlinske celične stene),
  4. sluz (rastlinska semena in alge),
  5. hemiceluloza,
  6. lignin.
v vsebino

Video

Katera živila vsebujejo vlakna (tabela)?

Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora poznati živila, bogata z vlakninami, da jih lahko vsak dan vključi v svojo prehrano. Na splošno lahko rečemo, da so rastline bogate z vlakni, njihovimi listi, sadeži, stebli, gomolji in koreninami. Viri vlaknin - žita, zelenjava in sadje, jagode in oreški.

Tabela z visokimi vlakni

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsakdo, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Celuloza je eden najboljših sredstev za zmanjšanje telesne mase in ohranjanje normalne funkcije črevesja. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranitev strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, odstranitvijo toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.

Veliko vlaken vsebuje:

Seznam proizvodov, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo tudi sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:

druge vrste celih zrn.

Posebej koristen kruh z otrobi.

Opozarjamo vas na dejstvo, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, ne smejo biti izpostavljeni toplotni obdelavi.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih, navedena na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Bel riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8–10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in agrumi - 5–10%. Večina vlaken v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru

Ime

Katera živila vsebujejo vlakna

Kakšna vlakna so potrebna za: koristne lastnosti, učinke na telo

Način prehranjevanja neposredno vpliva na vaše zdravje, pa tudi na vaše dobro počutje in videz. Skupaj s hrano se v človeško telo vnaša določena količina mineralov, vitaminov in drugih hranilnih snovi, ki so podvržene kompleksnim procesom cepljenja, transformacije in absorpcije v kri. Toda z vlakni je situacija drugačna. In naj se ne prebavi v želodcu, ne razgradi na druge uporabne elemente in telo zapusti v isti izvirni obliki, njegov pomen za ljudi je preprosto neprecenljiv.

Kaj je uporabno vlakno:

  • zahvaljujoč uporabi vlaken se normalizira delovanje črevesja, presnova se prilagodi;
  • prehrana, v kateri je veliko hrane z visoko vsebnostjo vlaken, prispeva k hitri in neškodljivi izgubi teže (doda se občutek sitosti, ki vam pomaga jesti manj);
  • raven sladkorja v krvi zmanjša ali normalizira;
  • obstaja aktivna stimulacija peristaltike;
  • telo je osvobojeno strupov, toksinov, nezaželenih maščob, želodčne in črevesne sluzi;
  • čiščenje limfnega sistema;
  • znižuje se raven holesterola v krvi, kar profilaktično vpliva na preprečevanje tveganja za srčne bolezni;
  • mišična vlakna se okrepijo;
  • prispeva k preprečevanju raka (po mnenju nekaterih strokovnjakov).
Sama vlakna so predstavljena z več vrstami in se odlikujejo po svoji funkcionalnosti. Na primer, "topna skupina", ki vključuje smole, alginate, pektin in druge snovi, je sposobna absorbirati velike količine vode in se spremeniti v žele. In netopna vlakna niso podvržena razpadanju, ampak samo nabreknejo kot goba, ki absorbira vodo v sebe. Pomaga olajšati delovanje debelega črevesa. Ta skupina vključuje celulozo, lignin, hemicelulozo.

Razlikujemo tudi naravna in sintetična vlakna. Seveda je umetno ustvarjena snov slabša po uporabnosti za naravno (prehranska, to je prvotno vsebovana v določenem izdelku).

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin

Vabimo vas, da se seznanite s seznamom, iz katerega boste izvedeli, katera živila vsebujejo zadostno količino vlaknin. Ker je ta snov izključno rastlinskega izvora, jo je treba poiskati v ustreznih virih. Razdelimo jih lahko v več pogojnih skupin.

Žal se vlakna nahajajo samo v surovem sadju in toplotno nepredelani zelenjavi, zato pri pripravi sokov preprosto ne drži.

V orehih je veliko prehranskih vlaknin. Najbogatejša vsebina se lahko pohvali z jedrom orehov in gozdnih orehov, mandljev. Obstajajo tudi indijski orehi, arašidi, pistacije.

Veliko vlaken najdemo v žitih: pšenica, ovsena kaša, ajda, ječmen. Da bi bila njegova količina resnično velika, mora biti krup celota (nepredelana). Njegove zaloge bodo pomagale pri obnavljanju riža (rafiniranega in neolupljenega). Ampak otrob se šteje za še posebej koristno.

Ne pozabite, da se med toplotnimi obdelavami vlakna v zelenjavi znatno izgubijo v količini, zato dajte prednost surovim živilom. Zgodi se, da so nekateri izdelki tudi vredni jesti z lupino ali semeni, ker so ti sestavni deli glavni vir vlaken. Krompir, pesa, redkev, kumare, korenje, brokoli, zelje, šparglji, špinača - vse to lahko daje vašemu telesu veliko količino prehranskih vlaknin.

Fižol, grah, leča in drugi člani družine stročnic so tudi odličen vir tako netopnih kot topnih vlaken.

Tabela vsebnosti vlaken v hrani

(Številke so podane ob upoštevanju odstotka prehranskih vlaknin v gramih na porcijo proizvoda) t

Katera živila vsebujejo vlakna

Na vlakna, ki prihajajo z izdelki, ali topna in v vodi netopna vlakna, encimi prebavnega trakta ne vplivajo. Vežejo odpadke, jim pomagajo iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, očistijo črevesne stene, bistvene za prebavni sistem, presnovne procese, preprečevanje hemoroidov, tumorjev debelega črevesa, miokardnega infarkta, sladkorne bolezni.

Kaj je vlakno

Celuloza je sestavljena iz celičnih membran rastlin, razen alg. To je dokaj močna in trda snov.

Z močno povečavo je videti kot snop med seboj povezanih dolgih vlaken. So prožne in trajne, odporne na delovanje prebavnih encimov.

Fiber daje malo energije, slabo absorbira. Toda prehranska vlakna so potrebna za življenje telesa, preprečevanje različnih bolezni.

Obstaja šest vrst prehranskih vlaknin: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, dlesni.

Celulozo sestavljajo celične stene rastlin. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz je izoliran iz morskih alg in semen nekaterih rastlin. Gum - iz pecljev in semen tropske flore.

Prehranska vlakna dobro absorbirajo vlago, podvojijo volumen. Lupina zrn (otrobi) lahko absorbira vodo petkratno maso njihove mase.

Mlečni izdelki skoraj ne vsebujejo vlaknin. V živalskih proizvodih je popolnoma odsoten.

Netopno vlakno

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - so del zelja, zeleni grah, jabolka, korenje, kumare.

Celuloza spada v ogljikove hidrate, dobro absorbira vodo, daje količino odpadkov in potrebno vlago, pospešuje njihov prehod in evakuacijo iz črevesja.

Lignin ni ogljikov hidrat, dobro veže žolčne kisline, pomaga pri zniževanju ravni holesterola v krvi. Zmanjšuje tveganje za žolčne kamne. Med skladiščenjem se poveča njegova količina v zelenjavi.

Netopna vlakna normalizirajo presnovo. Potreben je za preprečevanje kroničnega zaprtja, ki prizadene do polovice odrasle populacije.

Vsak dan se telo znebi mase odpadkov, ki nastanejo po razpadu hrane. Obseg odpadkov, povečan za netopna vlakna, spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, zahteva redno gibanje črevesja, preprečuje zaprtje.

Uporaba izdelkov, ki vsebujejo netopna vlakna, očisti črevesno steno. "Bast" vlaken učinkovito ujame in evakuira odpadke.

Ohranjanje uporabe naravnih fizioloških procesov vlaken v črevesju povečuje obrambo telesa, krepi imunski sistem.

Sčasoma se v črevesju razvijejo ne-evakuirani odpadki, gniloba, gostota, patogena mikroflora.

V zameno, proizvaja veliko odpadkov, ki uničuje sluznico, se absorbira v krvni obtok, pospešuje razvoj bolezni prebavnega sistema, nastajanje tumorja.

Vlakno, topno v vodi

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, ker se voda absorbira kot celuloza, ampak se pretvori v masni žele z adstrigentnimi lastnostmi. Upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob, hiter občutek polnosti, vsebujejo malo kalorij.

Po zaužitju se raven sladkorja v krvi dviguje počasneje. Količina insulina, ki prispeva k odlaganju maščobe, se zmanjša, prekomerna telesna teža pa se ne kopiči.

Rastlinske pektinske snovi so potrebne za elastičnost in elastičnost tkiv, za preprečevanje suše. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu shranjevanju proizvoda.

V debelem črevesu pektini razgrajujejo mikroflore, kar ohranja ravnotežje kislin. Po drugi strani pa kislo okolje prispeva k uničenju patogenov.

Živila, bogata z vodotopnimi vlakni, normalizirajo delovanje notranje mikroflore, pomagajo pri spopadanju z napihovanjem, zmanjšajo vsebino gnojnih bakterij v črevesju.

Norme uporabe izdelkov z vlakni

Domneva se, da je treba čez dan zaužiti izdelke, ki vsebujejo do 30 g vlaken.

Nekateri raziskovalci verjamejo, da je hitrost uživanja prehranskih vlaknin odvisna od starosti in priporočajo uživanje vlaknin:

  • do 50 let: za ženske - 25 g, za moške - 38 g;
  • po 50 letih: za ženske - 21 g, za moške - 30 g

Ugoden učinek prehranskih vlaknin se poveča, če izdelki vsebujejo vitamine C in E, beta-karoten.

Kako jemati vlakna

Hrana mora ostati raznolika, sestavljena iz različnih vrst zelenjave, sadja, zelenjave, žit. Bolje je uporabiti svežo zelenjavo ali sadje, ne pa pire krompirja ali soka.

Nutricionisti predlagajo upoštevanje naslednjih pravil za vnos vlaknin (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelenice - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke, kuhane - 1/4;

Preostala 1/4 dnevne oblike prehrane:

  • ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
  • beljakovine: oreški, mleko in mlečni izdelki - 1/10;
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Fiber je treba vključiti v prehrano postopoma in doseči priporočeno raven v enem mesecu ali dveh. V nasprotnem primeru lahko postane oteklo, stol je zlomljen.

Prednosti za vlakna

Vključitev v prehrano prehranskih vlaknin je še posebej potrebna za žensko telo. Fiber prerekanje odvzema presežnih spolnih hormonov estrogena - pogost vzrok za genitalne tumorje pri ženskah.

Estrogeni so v črevesju z žolčem. Uživanje hrane, bogate z prehranskimi vlakni, odstrani hormone iz črevesja, njihova raven v krvi se zmanjša.

Ko estrogen zaužijemo v črevesju za en dan ali dlje, jih ponovno absorbiramo v kri.

Torej, več rastlinskih vlaken v hrani, manjše je tveganje za razvoj tumorjev, kot tudi bolezni srca.

Surova živila, ki niso bila podvržena toplotni in mehanski obdelavi (pire), vsebujejo več celostnih vlaken. Ima veliko kaše.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki obdajajo in lajšajo vnetje sluznice želodca.
  • Pšenična žita prispeva k aktivnosti možganov, srca, krvnih žil in organov prebavnega sistema.
  • Proso kaša izboljšuje črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmenova kaša je še posebej uporabna za presnovne motnje, ustvarja občutek sitosti za dolgo časa, ima blag odlivni učinek.

Žitaricam lahko dodate jagode, oreške, sadje, rozine.

Treba je opustiti kolače in žemljice. Jejte kruh z otrobi ali polnozrnato moko.

Hrana z vlakni je dobra za prehrano ves dan in ne samo za zajtrk.

Prehrana z nizko vsebnostjo maščob in vlakninami je koristna pri zdravljenju sladkorne bolezni.

Celuloza in zaprtje

Razlog za zaprtje - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri praznjenju črevesja - je lahko pomanjkanje vlaknin, ki jemljejo določena zdravila.

Ko je blato odloženo, je sluznica debelega črevesa v stiku z blatom že dolgo časa in se postopoma uničuje zaradi delovanja rakotvornih snovi.

Če ste nagnjeni k zaprtju, morate izključiti ali omejiti lahko prebavljiva živila - ribe in mesne juhe, beli kruh, pire krompir itd.

Hkrati vključujejo živila, bogata z vlakninami. Na primer matice. So visoke vsebnosti kalorij, vendar vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Tabela, ki prikazuje, katera živila vsebujejo vlakna, je predstavljena v nadaljevanju tega članka.

Po drugi strani lahko vključitev prehranskih vlaknin za splošno zdravje v meni povzroči zaprtje, če ne uporabljate dovolj tekočine - do 2 litra na dan.

Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. Brez ustreznega vnosa tekočine vlakna ne izpolnjujejo svoje funkcije, iz telesa potrebuje vodo.

Poseben indikator zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je voda dovolj. Bogata rumena barva pomeni pomanjkanje vlage.

Tekočine ne vzemite neposredno po zaužitju sadja (npr. Jabolka), da ne bi povzročili povečane tvorbe plina.

Priljubljeni recepti z vlakni za zaprtje

Zaprtost je vredno poskusiti z naslednjimi recepti z izdelki, ki vsebujejo vlakna.

  1. Naribajte 100 g korenja in 100 g kumaric, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra. Jejte ponoči.
  2. S kožo narežite 200 g sveže buče, dodajte 100 g naribane kuhane pese. Uporabite trikrat.
  3. Grubo naribamo 300 g kuhane pese, dodamo 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv. Pijte 100 g mešanice trikrat na dan. Zdravi se dva dni.
v vsebino

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlakna

Pogosto so v sestavi zelenjave sadje topno in netopno vlakno. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopno in pulpa vsebuje topna vlakna.

Po drugi strani pa lahko skorja kupljene zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo celotno telo, imajo diuretični učinek. Toda njihova koža nabira nitrate, zato je pred uporabo kupljene kumare bolje očistiti.

Spodaj je seznam različnih izdelkov, ki vsebujejo prehranska vlakna:

Pravilna uporaba otrobov

Bran - izdelek, ki je najbolj bogat z vlakni. Njihov sprejem olajša iztrebljanje, normalizira presnovo.

Trdne otrobi. Pred uporabo priporočamo, da priporočen dnevni odmerek zavremo z vrelo vodo. Po pol ure, da odteče voda, malo stisnite otrobi. V tej obliki dodajte kefir, žitarice, solate.

Nakup v trgovini otri mladice na pekač v pečici pri 20 ° C za 10 minut. Shranjujte v platneni vrečki na spodnji polici hladilnika.

Granulirani otrobi. Takoj pred uporabo dodajte kefir, mleko, juho. Pogosto vključujejo brusnice, morsko ohrovt, vitamine, ki naredijo izdelek bolj zdrav.

Bran se prodaja v lekarnah ali supermarketih.

Začetek jemanja otrobov je postopno, pivovarstvo 1chl trikrat na dan. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 l. Dva meseca kasneje nehajte jemati, jedite druga živila, bogata z vlakninami.

Najbolj mehka rastlinska vlakna v pšeničnih otrobi. Rženi otrobi se zlahka prebavi. Groba struktura v ovsenih otrobi.

Za okrevanje in hujšanje je bolje, da začnete z pšenično ali ržjo sorto.

Škoda in kontraindikacije

Nekateri za zdravljenje bolezni želodčnega trakta vključujejo v prehrani živila, bogata z vlakninami. Kljub vse večjim pritožbam še naprej jemljejo rastlinska vlakna, ki so tako koristna za telo.

V tem primeru je koristno uporabiti manj uporabne izdelke, ki so bili mehansko in toplotno obdelani, kot jih je treba obdelati z grobimi netopnimi vlakni, in jih poškodovati z oslabljeno sluznico prebavnega sistema.

Dolgotrajna uporaba vlaken v velikih količinah in posledično dolgotrajna kršitev načel prehrane lahko vodi do prehranskih bolezni, povezanih z nepravilno ali neustrezno prehrano.

Sprejem živil, ki vsebujejo vlakna, mora biti omejen na vnetno črevesno bolezen, pospešeno peristaltiko.

Rastlinska vlakna se ne smejo vključiti v prehrano otrok, mlajših od 5 do 6 mesecev, saj lahko povzročijo drisko, črevesne kolike (paroksizmalne bolečine). Za majhne je bolje, da damo očiščene sokove brez kaše.

Uživanje hrane, bogate z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Pri starejših lahko uživanje velikih količin rastlinskih vlaken za zaprtje povzroči inkontinenco fekalij.

Zdravila z rastlinskimi vlakni ne smete jemati med poslabšanjem razjede želodca in dvanajstnika. V času remisije (oslabitev ali popoln izginotje simptomov) je možen sprejem.

Pri driski so rastlinska vlakna kontraindicirana, dokler ni konzistenca blata popolnoma obnovljena.

Izdelki, ki vsebujejo vlakna, ne vplivajo na absorpcijo vitaminov ali mikroelementov. Toda zdravila ne morejo imeti časa za terapevtski učinek zaradi visoke zmogljivosti evakuacije prehranskih vlaknin.

Netopna vlakna so groba za prebavni trakt, draži črevesno steno. Telo prejme spodbudo v najkrajšem možnem času, da se popolnoma znebi njene vsebine.

Pri dolgem sprejemu telo zgosti sluznico, njena občutljivost se zmanjša. Hkrati se poslabšuje njegova sposobnost absorbiranja hranil.

Na neki točki morate povečati odmerek, drugače preneha delovati dokazano, da se znebite zaprtja.

Zmanjšana prebavljivost hrane, krči, kot tudi ulcerozni kolitis, lepljenje črevesnih sten, druge bolezni prebavnega sistema so lahko posledica uporabe pretirano grobih netopnih vlaken. Ali, nasprotno, nezadosten vnos prehranskih vlaknin.

Katera živila vsebujejo vlakna

V številnih državah po svetu prehranski strokovnjaki vodijo obsežno propagando, da bi prebivalce prepričali, naj zaužijejo zadostno količino vlaknin, saj imajo vlakna bistveno vlogo v vitalni dejavnosti organizma.

Danes bomo izvedeli, katera živila vsebujejo vlakna. Tukaj je seznam osnovnih živil, bogatih z vlakninami.

Na številnih področjih pravilne prehrane med znanstveniki obstajajo nesoglasja, vendar prehranska vlakna praviloma niso ena od njih. Znanstveni dokazi povezujejo vnos vlaknin s številnimi koristmi za zdravje, vključno z zdravljenjem in preprečevanjem zaprtja, hemoroidov, divertikuloze in znižanjem holesterola v krvi.

Prehranska vlakna ščitijo pred nekaterimi oblikami raka, povečajo nasičenost in pomagajo nadzorovati telesno težo.

Koristne lastnosti vlaken

Zdaj vsi vemo, koliko zdravih prehranskih vlaknin je dobro za človeško telo. Najbolj neprecenljiva korist, ki prejema več pozornosti, je vloga vlaken v imunskem sistemu.

Vemo, da imajo tako hude bolezni, kot so debelost, kardiovaskularne bolezni in sladkorna bolezen, temeljne patološke procese. Prehranska vlakna imajo lahko vlogo pri uravnavanju imunskega sistema in zato zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen, rak in debelost.

Roger A. Clemens, profesor normativnega znanstvenega programa na Fakulteti za farmacijo Univerze v Južni Kaliforniji in raziskovalec prostovoljca iz Inštituta za prehrambene tehnologije z več kot 30 letnimi izkušnjami na tem področju, dela čudovito, zanimivo delo na tem področju.

Potrošniki so vezani na prednosti lastnosti vlaken. Glede na raziskavo, ki jo je opravil Mednarodni svet za prehrano, je 86% potrošnikov povezalo vlakna z zdravim prebavnim sistemom in 73% povezanih celih zrn s preprečevanjem bolezni srca.

Obstaja zanimanje potrošnikov za vlakna, toda dejanski problem je, da jih uskladijo.

Ljudje se pogosto pritožujejo zaradi napihovanja. Večina bolnikov poroča o pogostih motnjah v želodcu. Medicinski inštituti priporočajo vnos vlaknin za odrasle, stare 50 let in manj - 38 gramov za moške in 25 gramov za ženske, za moške in ženske, starejše od 50 let, pa 30 in 21 gramov.

Toda prebivalstvo Rusije in držav SND resno zaostaja za priporočeno stopnjo, s povprečno porabo približno 15 gramov na dan. Živila, bogata z vlakninami, so koristna za ženske, ki trpijo zaradi miomov maternice.

Veliko celih rastlinskih živil je bogato z različnimi vrstami prehranskih vlaknin, kot so pektin, gumi, sluz, celuloza, hemiceluloza, lignin in topna vlakna. Predlaga se uporaba različnih vlaken za povečanje koristi prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin.

Nutricionisti prav tako menijo, da je lahko prihodnost za povečano porabo vlaken povezana z napredkom znanosti o hrani.

Obstaja mnenje, da bo prihodnost zdravih vlaken vključevala alternativne vire prehranskih vlaknin iz lubja dreves, alg, različnih vrst in delov zelenjave, ki prej niso veljali za užitne, kot je kožica sadja in zelenjave.

Z današnjo znanostjo o hrani in najnovejšo tehnologijo proizvajalci živil prehranska vlakna uvrščajo v skoraj vse vrste izdelkov, kot so čokolada, pijače v prahu, otroška hrana.

Današnji znanstveniki priznavajo prednosti vlaknin, zato razmišljajo o nekaterih najboljših načinih za povečanje vnosa vlaken, od celih do obogatenih živil, z uporabo podatkov iz standardne baze podatkov o hranilih.

Bran, bogat z vlakni

Najlažji način za povečanje vnosa vlaknin je uživanje otrobov. Brusi iz mnogih zrn so zelo bogati z vlakninami. Ovseni otrobi je bogato z topnimi vlakni, kar dokazano zmanjšuje raven holesterola v krvi. Pšenica, koruzni in rižni otrobi vsebujejo netopna vlakna, ki preprečujejo zaprtje.

Bran se lahko doda vaši najljubši hrani, od vročih žit in palačinke do kolačkov in piškotkov. Veliko priljubljenih visoko vlaknenih kosmičev in palic je pakiranih tudi v otrobi. Vsebnost vlaken v otrobi:

  1. Ovseni otrobi, surovi 1 oz. 28,35 g - 12 g
  2. Pšenični otrobi, surovi 1 oz. 28,35 g - 12 g
  3. Koruzni otrobi, surovi 1 oz. 28,35 g - 22 g
  4. Riževi otrobi, surovi 1 oz. 28,35 g - 6 g
  5. Fiber Brown kruh 1/2 štruce - 14 g

Naslonite se na fižol

Fižol je čaroben plod. Kultura fižola je priznana ne samo kot najbogatejši vir prehranskih vlaknin, ampak tudi beljakovin, lizina, vitaminov in mineralov v rastlinskem svetu. Ni presenetljivo, da številne lokalne prehrane vključujejo fižol ali dve vrsti v mešanici.

Nekateri ljudje doživljajo napenjanje in nelagodje, povezano z uživanjem fižola, zato je morda bolje, da postopoma vnašajo fižol v prehrano. Uporabite različna zrna kot nadomestek za živalske beljakovine v enolončnicah, priloge, solate, juhe. Vsebnost vlaken v fižolu in fižolu:

  1. Fižol Lima kuhana 1 skodelica 14 g
  2. Adzuki fižol, kuhan 1 skodelica 17 g
  3. Fižol Fava, kuhana 1 skodelica 9 g
  4. Črni fižol, kuhan 1 skodelica 15 g
  5. Garbanzo fižol, kuhani 1 skodelica 12 g
  6. Leča kuhana 1 skodelica 16 g
  7. Brusnice, brusnice, kuhane 1 skodelico 16 g
  8. Juha s črnimi koruznimi zrni, kuhana 1 skodelica 17 g
  9. Fižol, kuhan 1 skodelica 16 g
  10. Bel fižol, majhen, kuhan 1 skodelica 19 g
  11. Francoski fižol, kuhan 1 skodelica 17 g
  12. Mung fižol, kuhan 1 skodelica 15 g
  13. Rumeni fižol, kuhan 1 skodelica 18 g
  14. Pinto fižol, kuhano 1 skodelica 15 g

Jagode

Žlahtne jagode so v središču pozornosti. zaradi svoje antioksidativne sposobnosti, vendar ne pozabimo na bonus za vsebnost vlaken. Ker so jagode napolnjene z drobnimi semeni, je vsebnost vlaken veliko večja kot pri številnih sadežih.

Ljudje lahko uživajo v jagodah vse leto, nabirajo večino lokalnih jagod v poletnih mesecih in jedo zamrznjene, konzervirane in posušene jagode v drugih letnih časih. Jagode so odlične zalivke za zajtrk, jogurt, solate in sladice.

  1. Malina surovo 1 skodelica 8 g
  2. Borovnica surovo 1 skodelica 4 g
  3. Koruzina (rdeča ali bela), surovina 1 skodelica 5 g
  4. Surove jagode 1 skodelica 3 g
  5. Kosmulja surova 1 skodelica 6 g
  6. Kupina surovo 1 skodelica 8 g
  7. Rowan rdeča 1 skodelica 7 g

Zdravo polno zrnje

Eden najlažjih načinov za povečanje porabe vlaken je osredotočiti se na cela zrna. Zrno v naravi je v bistvu celotno seme rastline, sestavljeno iz otrobov, kalčkov in endosperma. Čiščenje zrn odstrani kalčke in otrobe, s čimer izgubi vlakna, beljakovine in druge bistvene hranilne snovi.

Različne vrste polnozrnatih zrn imajo koristne lastnosti; izdelki iz njih vsebujejo naravna hranila. Če je bilo žito predelano, živilo ne sme vsebovati koristnih snovi, ki so bile v prvotnem zrnju.

Priporočljivo je, da uporabite različna polnozrnata zrna v obliki prilog, pilafa, solat, kruha, krekerjev, prigrizkov in sladic.

  1. Amarant, zrno 1/4 skodelice 6 g
  2. Ječmen kuhan 1 skodelica 6 g
  3. Kuhana ajdova 1 skodelica 5 g
  4. Pokovka, pokovka 3 skodelice 4 g
  5. Sesanje ovsa 1/2 skodelice 4 g
  6. 1/4 skodelice ržene moke 7 g
  7. Proso, kuhano 1 skodelico 2 g
  8. Kvinoja (quinoa), kuhana 1 skodelica 5 g
  9. Teff, zrezek 1/4 skodelice 6 g
  10. Moka tritikale 1/4 skodelice 5 g
  11. 1/4 skodelice pšenice 5 g
  12. Divji riž, kuhan 1 skodelica 3 g
  13. Pšenična moka na osnovi polnozrnate pšenice - 1/4 skodelice ali 4 g
  14. Rjavi riž, kuhan 1 skodelica 4 g
  15. Celi pšenični kruh narezan narezek 1 rezina 2 g
  16. Krekerji, rženi vaflji 1 g. (28.35g) 6 g
  17. Celi pšenični špageti kuhajo 1 skodelico 6 g

Najboljše sorte sladkega graha

Vse vrste svežega zelenega graha, ki se posuši, vsebuje veliko vlaknin. Pravzaprav so prehrambeni tehnologi preučevali vlakna graha kot funkcionalno živilsko sestavino. Ljudje lahko izkoristijo največ graha z uporabo svežega ali zamrznjenega zelenega graha in suhega graha v juhah, enolončnicah, prilogah, solatah.

  1. Kravji grah kuhan 1 skodelica 11 g
  2. Pigeon grah (kayan) kuhana 1 skodelica 9 g
  3. Zeleni grah, zamrznjen 1 skodelica 14 g
  4. Grah (užitno pražen), kuhan 1 skodelica 5 g

Vlaknine bogate listnate rastline

Znano je, da je zelena listnata zelenjava bogata z beta karotenom, vitamini in minerali, vendar tudi njihova vsebnost vlaken ni preveč prikrajšana. Obstaja več kot 1000 vrst rastlin z užitnimi listi, od katerih imajo mnoge enake prehranske lastnosti, vključno z visoko vsebnostjo vlaknin.

  1. Listnata gorčica kuhana 1 skodelica 5 g
  2. Špinača kuhana 1 skodelica 4 g
  3. Zelena pesa, kuhana 1 skodelica 4 g
  4. Blitva, kuhana 1 skodelica 4 g

Matice

Ena unča oreškov in semen lahko pomembno prispeva k stopnji porabe vlaknin na dan, kot tudi bonus zdravih maščob, beljakovin in mineralov. Na zajtrku z jogurtom, solatami in sladicami pojejte peščico oreškov ali semena - to je okusen način, da dobite vlakna.

  1. Mandelj 1 oz. 28,35 g 4 g
  2. Pistachio oreščki 1 oz. (28.35g) 3 g
  3. Cashews 1 g. (28.35g) 1 g
  4. Arašidi (28.35 g) 2 g
  5. Orehi 1 oz. 28,35 g 2 g
  6. Brazilski oreh 1 oz (28,35 g) 2 g
  7. Sončnično seme 1/4 skodelice 3 g
  8. Bučno seme 1/2 skodelice 3 g
  9. Sezamovo seme 1/4 skodelice 4 g
  10. Laneno seme 1 oz 8 g

Zaužijte bučo

Lahko imate bučno celo leto - to je še en način, da lahko oseba zagotovi vnos vlaken. Te hranilne dragocene snovi so del buče in imajo različne okuse, teksture in vsebujejo tudi vlakna, vitamine, minerale in karotenoide. Pumpkin lahko dodate na juhe, enolončnice, stranske jedi, solate.

  1. Zucchini Squash, kuhana 1 skodelica 3 g
  2. Bučni špageti kuhajo 1 skodelico 2 g

Zelje

Preučevali so zelje in ugotovili njegove zaščitne lastnosti proti raku zaradi visoke ravni glukozinolatov. Te lepe lepote, vključno s brokoli, cvetačo, vrtno zelje, brstični ohrovt, vsebujejo veliko vlaknin. Lahko jih uživate v pomfriju, pečenju, juhah in solatah ter kot prilogo.

  1. Kelj, kuhan 1 skodelica 3 g
  2. Cvetača kuhana 1 skodelica 5 g
  3. Koleraba, surovo 1 skodelico 5 g
  4. Savoy kupus kuhan 1 skodelica 4 g
  5. Brokoli, kuhano 1 skodelica 5 g
  6. Brstični ohrovt kuhani 1 skodelica 6 g
  7. Rdeče zelje, kuhano 1 skodelico 4 g

Sadje

Veliko sadja vsebuje vlakna, kot tudi druge koristne vitamine in minerale. Morda je imel zdravnik prav, ko je svetoval, da jede eno jabolko na dan, vendar je lahko receptu dodal hruške, pomaranče in banane. V pomladnih in zimskih sezonah, ko ni svežega sadja, lahko uporabite predhodno pospravljeno suho sadje, da neprekinjeno krepite prehrano. Vsako jutro jesti sadje, namesto soka; zmešajte suho sadje z žitaricami, jogurtom in solato.

  1. Banana 1 Srednja 3 g
  2. Hruška 1 medij 6 g
  3. Mandarin 1 Srednje 4 g
  4. Jabolko 1 Srednje 4 g
  5. Obrezati suho 1/2 skodelice 6 g
  6. Rozin 2 oz 2 g
  7. 1/4 skodelice posušene breskve 3g

Eksotične sadje

Nekatere vrste rastlin po vsem svetu, ki imajo najvišjo vsebnost prehranskih vlaknin, so lahko zaradi časovnih razlik rahlo odstranjene iz cone udobja v vaši regiji. Raznolikost lokalnega sadja in zelenjave, ki se uporablja v prehrambeni kulturi po vsem svetu, je zelo bogata z vlakninami.

  1. Jicama raw 1 skodelica 6 g
  2. Sadni čaj, kuhani 1 skodelica 4 g
  3. Carambola raw 1 skodelica 4 g
  4. Azijska hruška, surovo 1 sadje 4 g
  5. Surova guava 1 skodelica 9 g
  6. Slamnate gobe, konzervirane 1 skodelica 5 g
  7. Dragun surovo sadje 6 g
  8. Breadfruit 1 skodelica 11 g
  9. Avokado surovo 1/2 sadja 9 g
  10. Edamam, zamrznjen 1 skodelica 6 g
  11. Taro, narezan na 1 skodelico 4 g

Zdaj veste, katera živila vsebujejo vlakna (seznam izdelkov). Preklopite na diete, ki vsebujejo vlakna, ki jih telo nikoli ni spodletelo. Poskrbite za svoje zdravje.