Seznam izdelkov iz ogljikovih hidratov

Zdravstveno stanje osebe, njegovo zdravstveno stanje in razpoloženje so v veliki meri odvisni od prehrane. Zato je tisti, ki mora posvetiti ustrezno pozornost in izbrati prave izdelke za telo. Poleg ugodnosti prilagoditve prehrane morate skrbeti za njeno ravnotežje. Hrana v ogljikovih hidratih ima glavno mesto v vsakodnevni prehrani osebe, navsezadnje je nenadomestljiva za izvajanje naravnih procesov organizma. Zato se nasveti večine strokovnjakov s področja prehrane strinjajo, da mora biti polovica živil, ki jih oseba zaužije ves dan, ogljikovi hidrati.

Hrana iz ogljikovih hidratov ima glavno mesto v dnevni prehrani osebe.

Viri

Da bi vsi sistemi in organi v človeškem telesu delovali skladno, ne bi prišlo do napak v pomembnih procesih, zato morajo vsak dan priti do beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki opravljajo funkcije, ki so jim dodeljene.

Viri ogljikovih hidratov so nepogrešljiv sestavni del športne prehrane, saj telesu zagotavljajo energijo za izvajanje telesnih dejavnosti. Poleg tega so ogljikovi hidrati odgovorni za oskrbo z energijo mišičnih vlaken in stabilno delovanje jeter.

Ne morete izključiti ogljikovih hidratov iz vaše prehrane. Poleg tega potrebujejo skoraj polovico dnevne prehrane. V tem primeru raznolikost prehrane ne bo trpela, ker je hrana lahko zelo različna, kar omogoča, da oskrbo telesa z ogljikovimi hidrati brez izjeme.

Sveže gobe ne vsebujejo veliko ogljikovih hidratov

Obstaja seznam virov, ki vsebujejo ogljikove hidrate:

  • Viri z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (največ 5 gramov na 100 gramov proizvoda). Ti izdelki so zelenjava, kot so sveže gobe ali redkev, paradižnik, čebula in solata. V to skupino se lahko vključijo še agrumi, zlasti limoni.
  • Plodovi, na primer hruška, breskev ali marelice, kot tudi zelenjava - korenje, buce, se lahko obravnavajo kot viri z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sezonski viri ogljikovih hidratov so lubenica, dinja. V to skupino proizvodov spadajo tisti, katerih koncentracija ogljikovih hidratov ne presega 10 gramov na 100 gramov proizvoda.
  • Skupina izdelkov na 100 gramov, ki ne presegajo 20 gramov ogljikovih hidratov, vključuje predvsem zelenjavo in sadje. Med zelenjavo je treba paziti na krompir, pesa. V zvezi s sadjem so zelena jabolka in grozdje. To vključuje tudi sladoled.
  • Naravna črna čokolada, halva, pekarski izdelki in grah se lahko upravičeno štejejo za enega najbolj nasičenih virov. V teh izdelkih koncentracija ogljikovih hidratov doseže 60 gramov na 100 gramov proizvoda.

Naravna temna čokolada vsebuje veliko ogljikovih hidratov.

  • Visoko koncentrirana živila iz ogljikovih hidratov so tista, ki vsebujejo več kot 60 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov proizvoda. Vodilni med temi viri so rafinirani sladkor, med, džem, sveže pecivo, vse vrste sladkarij. Tudi v tej skupini je prostor za križ, ki je vir energije za človeško telo.

Ta seznam izdelkov je dober primer, kaj je treba vključiti v prehrano za energijo in izvajanje potrebnih procesov za telo. Zloraba takšne hrane ni vredna, saj lahko škoduje telesu. Zato mora vse poznati ukrep.

Tabela ogljikovih hidratov

Opazovanje prehrane z ogljikovimi hidrati ali upoštevanje načel športne prehrane, je nujno potrebno strogo nadzorovati prehrano in iz nje izločiti zdrave, škodljive izdelke.

Tako kompleksne ogljikove hidrate telo absorbira precej počasi, kar daje občutek sitosti v primerjavi s uživanjem preprostih ogljikovih hidratov.

Kot veste, je v športu zelo pomembno, da si vzamete čas s hrano. Prav tako pomembno je njegovo pravilno ločevanje, v našem primeru preproste in kompleksne ogljikove hidrate, informacije o katerih so navedene v naslednji tabeli.

Izdelke, ki jih vsebuje ta tabela, je treba izbrati zelo previdno, saj jih zmedeno morda ne boste dosegli z želenim rezultatom prehrane, športa. To je odvisno od moči večine rezultatov.

Če govorimo o prehrani, ali športu, je večina strokovnjakov za prehrano nagnjena k prepričanju, da kompleksni ogljikovi hidrati, ki vam bodo v zgornji tabeli omogočili, da se seznanite, prinašajo več koristi za telo kot živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. To je posledica dejstva, da hrana, ki vsebuje škrobno hrano, ali kompleksni ogljikovi hidrati, telo absorbira precej počasi. Zaradi tega premoženja za dolgo časa ne more čutiti občutek lakote.

Banana vsebuje ogljikove hidrate

Takšna hrana vpliva tudi na raven sladkorja v krvi, ki se lahko ohrani na enaki ravni. To ne velja za enostavne spojine, ki jih je treba uporabljati previdno. Razžarjajo lakoto, zvišujejo raven sladkorja v krvi, kar ni najbolj prijeten izid.

Različne vrste hrane lahko naredijo prehrano zanimivo, ne dolgočasno. Poleg tega velika izbira omogoča pripravo ogromnega števila zanimivih, okusnih jedi, katere prednosti bodo dosežene.

Optimalna prehrana ljudi

Pozor! Ne podajamo nobenih priporočil za pravilno prehrano. Tu se izračuna minimalni strošek nabora proizvodov, ki zagotavlja porabo potrebne količine hranil (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov), ki temelji na matematični obdelavi podatkov o vsebnosti teh hranil v proizvodih.

Na prvi stopnji se izračuna najnižji strošek niza izdelkov (vnesete lahko tudi izdelke vaše prehrane). V drugi fazi lahko prilagodite prejeto prehrano in si ogledate primer izračuna prave prehrane. Za podrobnosti glejte razdelek "Kako uporabljati izračun".

Odvisnost pričakovane življenjske dobe od različnih dejavnikov - tu.

Živila z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so kompleksne spojine, ki morajo predstavljati vsaj 50 odstotkov prehrane osebe. Slavna knjiga »O okusni in zdravi hrani« priporoča razmerje 1: 1: 4 (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Seznam izdelkov iz ogljikovih hidratov je izredno dolg in ga morate krmariti, če želite spremljati vašo sliko.

Večina živil z ogljikovimi hidrati

Omejevanje uživanja samo ogljikovih hidratov ali maščobnih živil ni vedno mogoče, saj Te spojine opravljajo pomembne funkcije v telesu. Na primer, ogljikovi hidrati pomagajo pri normalnem delovanju jeter, zagotavljajo energijo mišic. Tabela živilskih ogljikovih hidratov vam bo pomagala pri izbiri prave prehrane.

Zato morate skrbno pregledati seznam proizvodov iz ogljikovih hidratov, ki temelji na klasifikaciji proizvodov ogljikovodikov. Seznam proizvodov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je razdeljen na naslednje postavke:

Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (količina ogljikovodikov se giblje od 2 do 4,9 g na 100 gramov proizvoda):

Živila za ogljikove hidrate so pogosto tista, ki ne vsebujejo veliko HC. Nizka ali omejena vsebnost HC (približno 5-10 gramov na 100 gramov proizvoda):

  • melono, pa tudi lubenico
  • agrumi
  • marelice
  • korenček
  • buče
  • breskev
  • hruška

Z zmerno koncentracijo HC (do 20 gramov na 100 g): t

  • sladoled
  • pesa, krompir
  • grozdje in sladka jabolka
  • sadni sokovi

Bogata z ogljikovimi hidrati (v povprečju 40 do 60 gramov HC na 100 g):

  • kruhov
  • čokolado
  • halva
  • grah in fižol

Z zelo visoko koncentracijo HC v 100 gramih proizvoda (več kot 65 g): t

  • sladkarije
  • pavšalni sladkor
  • pečenje
  • suho sadje (datumi, rozine)
  • med
  • marmelado in marmelado
  • makaroni
  • riž, druga žita

Skoraj vsaka prehrana predpisuje, da se zmanjša "norma" za ogljikove hidrate. Seznam ogljikovih hidratov je predstavljen spodaj.

Tabela ogljikovih hidratov

Tabela predstavlja jasen koncept potrebe po izdelku v prehrani: na primer, ne smete zamenjati zdravih žit in živil, ki vsebujejo vlakna, s sladkarijami in drugimi preprostimi ogljikovimi hidrati. Tabela ogljikovih hidratov izdelkov je najbolje natisnjena in vedno vidna.

Ne pozabite, da pripadnost zadnjim trem skupinam ni razlog za izključitev določenega proizvoda iz prehrane. Nihče ne dvomi, da koristi halva in fižola niso enake, kot tudi koristi pese in sladoleda. Največ ogljikovih hidratov so sladkarije in to se ne spremeni.

"Prijatelji" in "sovražniki": kako izračunati pravico?

Mnogi nutricionisti razdelijo ogljikove hidrate na podlagi koristnosti. Nanašajo se na koristne "pozitivne" ogljikove hidrate - kompleksne spojine (npr. Škrob). Tovrstna obdelava takšnih spojin traja dolgo časa, kar omogoča, da se oseba dolgo čuti polno. Po drugi strani pa tudi ne prispevajo k močnemu povečanju krvnega sladkorja (ki vodi v proizvodnjo insulina in enako ostrega padca, kar povzroči občutek lakote po hranjenju sladkosti zelo hitro).

Vsebina pozitivnih HC se lahko pohvali z stročnicami, oreški, zelenjavo, polnozrnatimi proizvodi. Negativna vsebina - alkohol, soda, sladoled, hrana z visoko vsebnostjo sladkorja (pecivo, druga peciva, sladkarije). Najbolj priljubljena je tudi večina ogljikovih hidratov, zaradi velike količine sladkorja.

Za približno izračun prehrane lahko uporabite dobro znano pravilo delitve dela na tri dele. Približno ena tretjina hrane mora biti "beljakovinska", malo manj kot dve tretjini - ogljikovih hidratov, prednostno kompleksnih, pozitivnih ogljikovodikov in živil z malo ogljikovih hidratov. Maščobna komponenta naj bi padla precej, vendar maščobe ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane. Seznam ogljikovih hidratov v tem članku vam bo pomagal narediti pravilno prehrano, odvisno od ciljev.

Hrana za ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so kompleksne spojine, ki morajo predstavljati vsaj 50 odstotkov prehrane osebe. Slavna knjiga »O okusni in zdravi hrani« priporoča razmerje 1: 1: 4 (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Seznam izdelkov iz ogljikovih hidratov je izredno dolg in ga morate krmariti, če želite spremljati vašo sliko.

Večina živil z ogljikovimi hidrati

Omejevanje uživanja samo ogljikovih hidratov ali maščobnih živil ni vedno mogoče, saj Te spojine opravljajo pomembne funkcije v telesu. Na primer, ogljikovi hidrati pomagajo pri normalnem delovanju jeter, zagotavljajo energijo mišic. Tabela živilskih ogljikovih hidratov vam bo pomagala pri izbiri prave prehrane.

Zato morate skrbno pregledati seznam proizvodov iz ogljikovih hidratov, ki temelji na klasifikaciji proizvodov ogljikovodikov. Seznam proizvodov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je razdeljen na naslednje postavke:

Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (količina ogljikovodikov se giblje od 2 do 4,9 g na 100 gramov proizvoda):

Živila za ogljikove hidrate so pogosto tista, ki ne vsebujejo veliko HC. Nizka ali omejena vsebnost HC (približno 5-10 gramov na 100 gramov proizvoda):

  • melono, pa tudi lubenico
  • agrumi
  • marelice
  • korenček
  • buče
  • breskev
  • hruška

Z zmerno koncentracijo HC (do 20 gramov na 100 g): t

  • sladoled
  • pesa, krompir
  • grozdje in sladka jabolka
  • sadni sokovi

Bogata z ogljikovimi hidrati (v povprečju 40 do 60 gramov HC na 100 g):

  • kruhov
  • čokolado
  • halva
  • grah in fižol

Z zelo visoko koncentracijo HC v 100 gramih proizvoda (več kot 65 g): t

  • sladkarije
  • pavšalni sladkor
  • pečenje
  • suho sadje (datumi, rozine)
  • med
  • marmelado in marmelado
  • makaroni
  • riž, druga žita

Skoraj vsaka prehrana predpisuje, da se zmanjša "norma" za ogljikove hidrate. Seznam ogljikovih hidratov je predstavljen spodaj.

Tabela ogljikovih hidratov

Tabela predstavlja jasen koncept potrebe po izdelku v prehrani: na primer, ne smete zamenjati zdravih žit in živil, ki vsebujejo vlakna, s sladkarijami in drugimi preprostimi ogljikovimi hidrati. Tabela ogljikovih hidratov izdelkov je najbolje natisnjena in vedno vidna.

Ne pozabite, da pripadnost zadnjim trem skupinam ni razlog za izključitev določenega proizvoda iz prehrane. Nihče ne dvomi, da koristi halva in fižola niso enake, kot tudi koristi pese in sladoleda. Največ ogljikovih hidratov so sladkarije in to se ne spremeni.

"Prijatelji" in "sovražniki": kako izračunati pravico?

Mnogi nutricionisti razdelijo ogljikove hidrate na podlagi koristnosti. Nanašajo se na koristne "pozitivne" ogljikove hidrate - kompleksne spojine (npr. Škrob). Tovrstna obdelava takšnih spojin traja dolgo časa, kar omogoča, da se oseba dolgo čuti polno. Po drugi strani pa tudi ne prispevajo k močnemu povečanju krvnega sladkorja (ki vodi v proizvodnjo insulina in enako ostrega padca, kar povzroči občutek lakote po hranjenju sladkosti zelo hitro).

Vsebina pozitivnih HC se lahko pohvali z stročnicami, oreški, zelenjavo, polnozrnatimi proizvodi. Negativna vsebina - alkohol, soda, sladoled, hrana z visoko vsebnostjo sladkorja (pecivo, druga peciva, sladkarije). Najbolj priljubljena je tudi večina ogljikovih hidratov, zaradi velike količine sladkorja.

Za približno izračun prehrane lahko uporabite dobro znano pravilo delitve dela na tri dele. Približno ena tretjina hrane mora biti "beljakovinska", malo manj kot dve tretjini - ogljikovih hidratov, prednostno kompleksnih, pozitivnih ogljikovodikov in živil z malo ogljikovih hidratov. Maščobna komponenta naj bi padla precej, vendar maščobe ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane. Seznam ogljikovih hidratov v tem članku vam bo pomagal narediti pravilno prehrano, odvisno od ciljev.

Ogljikovi hidrati so vključeni v razgradnjo maščob in beljakovin, pri nastajanju pomembnih bioloških spojin, pri sproščanju velikih količin energije.

Hrana iz ogljikovih hidratov se telo absorbira z različno hitrostjo. Tisti ogljikovi hidrati, ki se razgradijo na molekule glukoze, počasi imajo nizek GI glikemični indeks. Živila z nizko GI imenujemo pljuča. Njihova uporaba odpravlja drastične spremembe v ravni sladkorja v telesu. To je osnova psihološke stabilnosti zdrave osebe. Stalna raven sladkorja v krvi povzroča mirno in uravnoteženo razpoloženje.

Za popolno prebavo je treba temeljito žvečiti ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo GI. Proces cepljenja takih ogljikovih hidratov se začne v ustni votlini pod vplivom določenih encimov, ki jih vsebuje slina.

Zrna s seznama proizvodov z nizkim GI so predstavljeni z rjavim rižem, testeninami iz celih zrn, ovsenih kosmičev in ječmena.

Zelenjava mora izbrati zelje vseh sort, špinača, bučke, poper, čebulo, paradižnik, korenje. Vse stročnice imajo nizek GI.

Sadje: kivi, grenivka, jabolka, suhe marelice, češnje, breskve, slive, hruške, pomaranče.

Prehranska živila z visoko vsebnostjo glukoze v prehrani nutricionisti ne priporočajo za dnevno uživanje. Razdelitev živil z visokim glikemičnim indeksom se pojavi z dodatno obremenitvijo trebušne slinavke. Velik odmerek bonbonov, na primer, povzroča skokove ravni sladkorja v krvi, močno spremembo razpoloženja. Na splošno je počitniška miza izrazit primer hrane s hitro absorbirajočimi ogljikovimi hidrati. Najtežji izdelek iz te skupine ogljikovih hidratov je alkohol. Med izdelke spadajo lubenica, sladkor, pšenični kruh, ananas, pšenični kosmiči, koruzni kosmiči, buče, pomfrit, pečeni krompir, prezrele banane, med, karamela, napihnjen riž, palačinke, melone, glukoza, maltoza in marmelada.

Živila z visoko vsebnostjo GI so med depresijo izven sezone primerna kot dodaten vir snovi, ki stimulirajo serotonin.

Celuloza je dveh vrst. Prva, topna vlakna, pospešuje normalno prebavo, vzdržuje optimalni holesterol. Druga - netopna vlakna, telo ne prebavi. Toda vlakna izboljšajo gibljivost črevesja, oskrbujejo telo s pektinskimi snovmi, ki odstranjujejo radionuklide in toksine iz telesa. Prisotnost vlaken v črevesju spodbuja reprodukcijo koristne mikroflore. S pomočjo vlaken se v telesu oblikujejo številni vitamini.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate v obliki vlaken? Koncentracija te snovi je najvišja pri pšeničnih otrobih, malinah, fižolu, oreščkih, datumih, jagodah, marelicah, ovseni kaši, čokoladi, rozinah, črnem ribezu, svežih gobah, figah, borovnicah, belem ribezu, rdečem ribezu, brusnicah, kosmuljih suhe slive

Naslednji proizvodi vsebujejo zadostno količino vlaken za normalno delovanje prebavil: ječmen, ovsene kosmiči, grah, krompir, jajčevce, belo zelje, korenje, sladko papriko, kislino, bučo, brusnice.

Živila z ogljikovimi hidrati sestavljajo polovico kalorij dnevne prehrane zdrave osebe. Prehrana z izključitvijo ogljikovih hidratov iz menija je nevarna za zdravje. Posebej prizadeta jetra, ki se sooča z maščobno degeneracijo v pogojih dolgotrajnega pomanjkanja ogljikovih hidratov. Telo začne obdelovati maščobe, da dobi potrebno energijo. Kot posledica reakcij cepitve nastanejo stranski ketoni, ki izpodrivajo kislinsko-bazično ravnotežje.

Presežek ogljikovih hidratov je resen vzrok za presnovne motnje, ki povzročajo debelost. Nutricionisti priporočajo omejitev uživanja ogljikovih hidratov z visokim GI, da bi preprečili sladkorno bolezen, pankreatitis, aterosklerozo.

Skupna vsebnost ogljikovih hidratov in neto ogljikovi hidrati

Pod vsakim izdelkom sem navedel količino ogljikovih hidratov na obrok, kot tudi količino ogljikovih hidratov na 100 gramov.

Vendar ne pozabite, da je v nekaterih izmed njih veliko vlaknin, zato je včasih vsebina prebavljivega (čistega) ogljikovega hidrata v njih še nižja.

Seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

1. Jajca (skoraj nič)

Jajca so skoraj najbolj zdrava in najbolj hranljiva hrana na planetu.

Vsebujejo veliko hranil, vključno z pomembnimi elementi v sledovih za možgane, kot tudi sestavine, ki so uporabne za vid.

Ogljikovi hidrati: praktično ne

Vse vrste mesa skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Edina izjema so deli, kot so jetra, pri katerih so ogljikovi hidrati približno 5%.

2. Govedina (nič)

Goveje meso je dobro nasičeno in bogato s pomembnimi elementi, kot sta železo in B12. Obstaja na ducate načinov, kako ga kuhati, od rebra do mesa in mesnih kroglic.

Ogljikovi hidrati: nič

3. Lamb (nič)

Kot govedina, jagnječje meso vsebuje veliko hranil, železa in B12. Ker se žival pogosto hrani z travo, meso pogosto vsebuje maščobno kislino, ki jo potrebuje telo, imenovano konjugirana linolna kislina, ali CLA (14).

Ogljikovi hidrati: nič

4. Piščanec (nič)

Piščanec je med najbolj priljubljenimi živili na svetu. Ima veliko hranil in je odličen vir beljakovin.

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko odločite za bolj maščobne dele, kot so krila ali stegna.

Ogljikovi hidrati: nič

5. Svinjina, vključno s slanino (ponavadi nič)

Svinjina je še ena okusna vrsta mesa, in slanina je najljubša pri mnogih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Slanina pa je predelano meso, zato ga težko imenujemo "zdrava hrana". Vendar pa je na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povsem možno, da ima zmerno količino.

Glavna stvar je, da poskusite kupiti slanino od distributerjev, ki jim zaupate, poskrbite, da v njem ni umetnih dodatkov in ne kuhajte mesa.

Ogljikovi hidrati: nič. Vendar pozorno preberite etiketo in se izogibajte dimljenemu ali sušenemu sladkorju s slanino.

6. Naboj (ponavadi nič)

Valenina je meso, narezano na tanke kose in posušeno. In če se tam ne doda sladkor ali umetni dodatki, je to lahko odličen dodatek k prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Vendar ne smemo pozabiti, da je tisto, kar se prodaja v trgovinah, pogosto podvrženo močni predelavi in ​​preneha biti zdrav obrok. Zato je najbolje, da tako meso naredite sami.

Ogljikovi hidrati: odvisno od vrste. Če je samo začinjeno meso, je približno nič.

Druge vrste nizkoogljičnega mesa

  • Turčija
  • Teletina
  • Divjačina
  • Bison

Ribe in morski sadeži

Ribe in morski sadeži so ponavadi zelo hranljivi in ​​zdravi.

Še posebej so bogati z vitaminom B12, jodom in omega-3-nenasičenimi maščobnimi kislinami, in to so prav tisti elementi, ki manjkajo v prehrani mnogih ljudi.

Tako kot meso, skoraj vse ribe in morski sadeži skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov.

7. Losos (nič)

Losos je eden izmed najbolj priljubljenih vrst rib med ljudmi, ki skrbijo za svoje zdravje, in za to obstajajo dobri razlogi.

To je mastna riba, kar pomeni, da vsebuje znatne zaloge maščob, zdravih za srce, v tem primeru omega-3-nenasičene maščobne kisline.

Losos je bogat tudi z vitaminom B12, D3 in jodom.

Ogljikovi hidrati: nič.

8. Trout (nič)

Ogljikovi hidrati: nič.

Kot losos je postrv vrsta maščobnih rib, bogata z omega-3-nenasičenimi maščobnimi kislinami in drugimi pomembnimi elementi.

9. Sardela (nič)

Sardine - maščobne ribe, ki se običajno jedo skoraj v celoti, s kostmi in vsem drugim.

Sardina je ena izmed rib, ki je najbolj bogata z ribami na planetu in vsebuje skoraj vse, kar potrebuje človeško telo.

Ogljikovi hidrati: nič.

10. Školjke (4-5% ogljikovih hidratov) t

Na žalost pa klopi v našo dnevno prehrano dobijo veliko manj pogosto, kot si zaslužijo. So pa enakovredni najbolj uporabnim proizvodom na svetu in glede na bogastvo hranil lahko nosijo z mesom iz notranjih organov.

Školjke, praviloma vsebujejo majhne količine ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati: 4-5 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov mehkužcev.

Druge ribe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in morski sadeži

  • Kozice
  • Vahnja
  • Jastog
  • Sled
  • Tuna
  • Cod
  • Som
  • Halibut

Zelenjava

Večina zelenjave ne vsebuje skoraj nobenih ogljikovih hidratov, zlasti listnatih zelenjave in križnice, saj se skoraj vsi ogljikovi hidrati nahajajo v vlaknih.

Po drugi strani so škrobna korenska zelenjava, kot so krompir in sladki krompir, bogata z ogljikovimi hidrati.

11. Brokoli (7%)

Brokoli je zelo okusna križnica, ki jo lahko kuhamo in jo lahko zaužijemo neposredno. Vsebuje veliko vitamina C, vitamina K in vlaknin, vsebuje pa tudi močne rastlinske spojine, ki preprečujejo raka.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.

12. Paradižnik (4%)

Tehnično so paradižniki jagode, za družbo pa se imenujejo zelenjava. So bogati z vitaminom C in kalijem.

Ogljikovi hidrati: 7 gramov v velikem paradižniku ali 4 g na 100 gramov.

13. Čebula (9%)

Čebula - ena najbolj okusnih zelenjave na zemlji, daje jedem svetel okus. Vsebuje veliko vlaknin, antioksidantov in različnih protivnetnih sestavin.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na skodelico ali 9 gramov na 100 gramov.

14. Brstični ohrovt (7%) t

Brstični ohrovt - neverjetno hranljiva zelenjava, sorodnik brokolija in navadnega zelja. Bogata vitaminom C, K in številnim drugim koristnim elementom.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na pol skodelice ali 7 gramov na 100 gramov.

15. Cvetača (5%)

Cvetača je okusna in vsestranska zelenjava, s katero lahko kuhate različne zanimive jedi. Bogata je z vitamini C, K in folati.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na skodelico in 5 gramov na 100 gramov.

16. Kovrčava zelje (10%)

Curly kale ali kelj je zelo priljubljen med ljudmi, ki skrbijo za svoje zdravje. Vsebuje veliko vlaknin, vitaminov C, K in antioksidantov karotena. Med drugim je kelj kot celota izjemno dober za zdravje.

Ogljikovi hidrati: 7 gramov na skodelico ali 10 gramov na 100 gramov.

17. Jajčevci (6%)

Jajcevec je drugo sadje, pogosto zamenjano za zelenjavo. Je bogata z vlakninami in zelo raznolika v uporabi.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na skodelico ali 6 gramov na 100 gramov.

18. Kumara (4%)

Kumara je običajna zelenjava z blagim okusom. Sestoji predvsem iz vode z majhno količino vitamina K. [Dobro se ujema z mastjo - pribl. transl.]

Ogljikovi hidrati: 2 grama na pol skodelice ali 4 g na 100 gramov.

19. Bolgarski poper (6%)

Bolgarski poper je znana zelenjava z izrazitim prijetnim okusom. Vsebuje veliko vlaknin, vitamina C in karotenskih antioksidantov.

Ogljikovi hidrati: 9 gramov na uro ali 6 gramov na 100 gramov.

20. Asparagus (2%)

Šparglji so čudovito okusna pomladna zelenjava. Vsebuje veliko vlaknin, vitamina C, folata, vitamina K in antioksidantov karotena. Tudi v primerjavi z drugimi zelenjavami je v njej veliko beljakovin.

Ogljikovi hidrati: 3 grama na skodelico ali 2 grama na 100 gramov.

21. Stročji fižol (7%)

Tehnično je zelen fižol družina stročnic, vendar so pripravljeni in porabljeni kot zelenjava.

V vsakem od svojih kosov je ogromno hranil, pa tudi vlaknin, beljakovin, vitamina C, K, magnezija in kalija.

Ogljikovi hidrati: 8 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.

22. Gobe (3%) t

Gobe ​​na splošno ne spadajo med rastline, ampak užitne gobe, zaradi enostavnosti, pripadajo zelenjavi. Vsebujejo znatne količine kalija in nekaj vitaminov B.

Ogljikovi hidrati: 3 grama na skodelico in 3 g na 100 gramov (bele gobe).

Druge nizkoogljične zelenjave

  • Zelena
  • Špinača
  • Bučke
  • Blitva
  • Zelje

Skoraj vsa zelenjava, razen škrobnih korenovk, skoraj ne vsebuje ogljikovih hidratov. Lahko zaužijete veliko zelenjave in ostanete znotraj zahtevane meje ogljikovih hidratov.

Sadje in jagode

Čeprav splošno sprejeto mnenje o sadju prihaja do tega, da gre za zdravo hrano, je odnos do podpornikov diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov precej protisloven.

In vse to je posledica dejstva, da sadje včasih vsebuje precej veliko ogljikovih hidratov v primerjavi z zelenjavo.

Odvisno od praga, ki ste ga sami določili, bi morali količino sadja omejiti na eno ali dva na dan.

To pa ne velja za mastne plodove, kot so avokado ali oljke.

Prav tako vam ustreza jagode z nizko vsebnostjo sladkorja.

23. Avokado (8,5%)

Avokado je edinstveno sadje. Namesto ogljikovih hidratov je obremenjen z zdravimi maščobami.

Avokado ima veliko količino vlaknin, kalija in vseh drugih hranil.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na skodelico ali 8,5 gramov na 100 gramov.

Ne pozabite, da so omenjeni ogljikovi hidrati (približno 78%) večinoma vsebovani v vlaknih, zato v njem praktično ni prebavljivih (»čistih«) ogljikovih hidratov.

24. Olive (6%)

Oljke so še eno okusno sadje z visoko vsebnostjo maščob. Ima veliko železa, bakra in vitamina E.

Ogljikovi hidrati: 2 grama na unčo ali 6 gramov na 100 gramov.

25. Jagode (8%)

Jagode so sadje z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in hranil, ki je lahko na vaši mizi. Vsebuje veliko vitamina C, mangana in različnih antioksidantov.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na skodelico ali 8 gramov na 100 gramov.

26. Grenivka (11%)

Grapefruits so citrusi, sorodniki pomaranč. Vsebujejo veliko vitamina C in karotenskih antioksidantov.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na polovico grenivke ali 11 gramov na 100 gramov.

27. Apricot (11%)

Apricot je neverjetno okusen plod. Vsaka marelica vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, vendar veliko vitamina C in kalija.

Ogljikovi hidrati: 8 gramov v dveh marelicah ali 11 gramov na 100 gramov.

Drugo sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Lemon
  • Kivi
  • Oranžna
  • Mulberry
  • Malina

Oreški in semena

Oreški in semena so zelo priljubljeni pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V njih praviloma ni dovolj ogljikovih hidratov, ampak veliko maščob, vlaknin, beljakovin in različnih elementov v sledovih.

Orehi so praviloma del lahkih prigrizkov, vendar se semena pogosteje uporabljajo za prenašanje teksture solati ali drugih jedi.

Moka iz oreškov in semen (npr. Mandljev, kokosov ali moke iz lanenih semen) se uporablja tudi za pripravo kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in drugih peciv.

28. Mandlji (22%)

Mandelj je čudovita poslastica. Vsebuje veliko vlaknin, vitamina E in je eden najboljših virov magnezija na svetu, mineral, ki ga večina ljudi tako ali drugače primanjkuje.

Poleg tega mandlji povzročajo hitro nasičenje, zaradi česar, glede na nekatere študije, pomaga, da izgubijo težo.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na unčo ali 22 gramov na 100 gramov.

29. Oreh (14%)

Oreh je še ena okusna vrsta matic. Še posebej je bogata z omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami in drugimi hranilnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati: 4 gramov na unčo ali 14 gramov na 100 gramov.

30. Kikiriki (16%)

Tehnično, arašidi pripadajo družini stročnic, vendar so vsi navajeni, da je to matico. Vsebuje veliko vlaknin, magnezija, vitamina E in mnogih drugih pomembnih vitaminov in mineralov.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na unčo ali 16 gramov na 100 gramov.

31. Chia semena (44%)

Chia semena pridobivajo na priljubljenosti med podporniki zdrave prehrane. Napolnjeni so z različnimi pomembnimi snovmi in so odlični dodatek k številnim receptom za jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

To je eden izmed najbolj znanih virov prehranskih vlaknin, ki jih lahko najdete samo na policah.

Ogljikovi hidrati: 12 gramov na unčo ali 44 gramov na 100 gramov.

Ne pozabite, da je približno 86% ogljikovih hidratov semen čia vsebovanih v vlaknih, zato v njem skoraj ni prebavljivih (»čistih«) ogljikovih hidratov.

Druga semena in oreški z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Lešniki
  • Orehi makadamije
  • Cashew
  • Kokosovi orehi
  • Pistacije
  • Laneno seme
  • Bučna semena
  • Sončnična semena

Mlečni izdelki

Če niste intolerantna za laktozo, potem so za vas mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Glavna stvar je, da bodite pozorni na etiketo in se izogibajte vsem z dodanim sladkorjem.

32. Sir (1,3%)

Sir je ena izmed najbolj okusnih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z njim se lahko pojeste surovo ali pa z njo izumite številna zanimiva živila. Še posebej se dobro kombinira z mesom, pa tudi z burgerjem (seveda brez kolača).

Tudi sir je zelo hranljiv. Kos sira vsebuje toliko hranil kot celo steklo.

Ogljikovi hidrati: 0,4 grama na rezino ali 1,3 g na 100 gramov (cheddar).

33. Maščobna krema (3%)

Maščobna krema vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in beljakovin, vendar veliko mlečne maščobe. Mnogi privrženci nizkoogljičnih diet jih dodajo kavi ali drugim jedem. Rozeta jagod z stepeno smetano je okusna sladica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati: 1 gram na unčo ali 3 g na 100 gramov.

34. Masti jogurt (5%)

Maščobni jogurt je izjemno zdrav obrok. Vsebuje enake snovi kot polnomastno mleko, vendar so žive kulture v njem vir zelo uporabnih probiotičnih bakterij.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na pakiranje po 8 unč ali 5 gramov na 100 gramov.

35. Grški jogurt (4%)

Grški jogurt, imenovan tudi filtriran, je v primerjavi z normalnim zelo debel. Bogata je s hranili, zlasti beljakovinami.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na paket ali 4 g na 100 gramov.

Maščobe in olja

Obstaja veliko zdravih maščob in olj, ki so sprejemljiva z naravno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Glavna stvar je, da bi se izognili rafiniranih rastlinskih olj, kot so soje ali koruze, ker so zelo škodljivi v velikih količinah.

36. Olje (nič)

Nekoč je bilo olje demonizirano zaradi svoje nasičenosti z maščobami, zdaj pa se vrne k svojim pravicam na naši mizi. Če je mogoče, izberite maslo iz mleka krav, ki se pasejo na travi, ker vsebuje več hranil.

Ogljikovi hidrati: nič.

37. Ekstra deviško oljčno olje (nič) t

Neposredno stisnjeno oljčno olje je ena izmed najbolj uporabnih stvari, ki jih lahko dodate vaši prehrani. Poleg tega je izdelek, na katerem je zgrajena sredozemska prehrana.

Ima veliko močnih antioksidantov in protivnetnih elementov, prav tako je izjemno koristen za srčno-žilni sistem.

Ogljikovi hidrati: nič.

38. Kokosovo olje (nič)

Kokosovo olje vsebuje zdrave maščobe in srednje verižne maščobne kisline, ki zelo pozitivno vplivajo na presnovo. Študije kažejo, da pomaga zmanjšati apetit, pomaga pri izgorevanju maščob in krčenju maščob v trebuhu.

Ogljikovi hidrati: nič.

Druge maščobe in olja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Avokadovo olje
  • Salo
  • Smalets

Pijače

Za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je večina pijač brez sladkorja primerna.

Ne pozabite, da je v sadnih sokih veliko sladkorja in ogljikovih hidratov, zato se jim je treba izogibati.

39. Voda

Voda bi morala biti vaša glavna pijača, ne glede na to, na čem temelji vaša druga prehrana.

Ogljikovi hidrati: nič.

40. Kava

Kljub temu, da so nekoč kavo na kavo, pravzaprav je pijača zelo zdrava.

To je najboljši vir antioksidantov v prehrani, poleg tega študije kažejo, da ljubitelji kave živijo dlje in manj ogroženi zaradi resnih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2 in Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni.

Glavna stvar je, da kavi ne dodamo nekaj nezdravega. Črna kava je najboljša, kava z mlekom ali smetano pa ni nič.

Ogljikovi hidrati: nič

41. Čaj

Čaj, zlasti zelen, je bil natančno pregledan, zaradi česar je potrdil, da ima zelo pozitiven učinek na zdravje. Prav tako spodbuja izgubo maščobe.

Ogljikovi hidrati: nič.

42. Peneča voda

Peneča voda je samo voda z dodatkom ogljikovega dioksida. Torej, dokler v njem ni sladkorja, je povsem sprejemljivo. Natančno preberite nalepko, da se prepričate, da v njem ni zdrsnilo nobeno sladilo.

Ogljikovi hidrati: nič.

43. Temna čokolada

Mogoče bo nekdo presenečen, vendar je temna čokolada dejansko idealno zdravilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Prepričajte se, da vsebuje vsaj 70-85% kakava, kar pomeni, da sladkorja skoraj ni.

Temna čokolada ima veliko koristnih lastnosti, kot so izboljšanje delovanja možganov in znižanje krvnega tlaka. Študije kažejo tudi, da ljubitelji temne čokolade veliko manj ogrožajo srčne bolezni.

Prednosti temne čokolade za zdravje lahko najdete v tem članku.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na ploščico, ki tehta 1 unčo ali 46 gramov na 100 gramov. Vsebnost ogljikovih hidratov je odvisna od vrste čokolade, zato pozorno preberite etiketo.

Ne pozabite, da je okoli 25% ogljikovih hidratov temne čokolade v vlaknih, tako da je količina užitnih ogljikovih hidratov v njem še nižja.

44. Zelišča, začimbe in začimbe

Obstaja nešteto različnih lepih zelišč, začimb in začimb, ki jih priporočamo za uporabo. Večina ne vsebuje ogljikovih hidratov, ampak bo vaše obroke okusna in dišeča zdrava.

Primeri takšnih začimb vključujejo sol, poper, česen, ingver, cimet, gorčico in origano. V tem članku boste našli 10 lepih zelišč in začimb, ki so hkrati izjemno koristne za zdravje.

Kaj so ogljikovi hidrati v živilih?

Upam, da vas bo zanimalo, da so ogljikovi hidrati organske snovi, ki so sestavljene iz molekul ogljika, kisika in vodika. Ime "ogljikovi hidrati" je derivat kombinacije "ogljik + voda", to je spojina ogljika z vodo. Ogljikovi hidrati se razlikujejo glede na velikost molekule. Strukturna enota katerega koli ogljikovega hidrata je saharid.

Pravzaprav veliko ogljikovih hidratov in nekateri od vas še niste slišali, zato bom navedel primere samo tistih, ki jih morda poznate ali ste jih kdaj slišali. Po številu sladkorjev se ogljikovi hidrati delijo na:

  • monosaharidi (glukoza, fruktoza itd.)
  • disaharidi (maltoza, saharoza, laktoza itd.) in oligosaharidi (rafinoza, akarboza itd.)
  • polisaharidi (celuloza, škrob, glikogen, hitin, pektin itd.)

Prvi dve skupini ogljikovih hidratov se imenujejo hitri ali preprosti ogljikovi hidrati. Najdemo jih v skoraj vseh vrstah sadja, žit, mleka, krompirja, koruze, stročnic, izdelkov, ki vsebujejo rafinirani sladkor in fruktozo. Zelo hitro se razgradijo v sestavne dele - monosaharide pod delovanjem amilaze sline in prebavnega soka trebušne slinavke. In tisti, ki so po drugi strani zelo hitro absorbira v kri, s pomočjo posebnih prevoznikov. Telo porabi zelo malo energije za ta proces. Lahko se celo reče, da se absorbira takoj, saj se sesanje že dogaja v ustih.

Da bi se polisaharidi prebavili, je potreben čas, vendar se tudi po 30-40 minutah zelo hitro absorbirajo v kri. Vendar pa obstajajo netopni polisaharidi, na primer celuloza (celuloza) ali hitin. Te vrste sladkorja so pogostejše v zelenjavi, zeliščih, solatah, oreščkih in semenih, lupinah žit, kokosu.

Kaj proizvaja hrano z ogljikovimi hidrati s hormoni?

Zdaj pa poglejmo, kaj se zgodi, ko se glukoza absorbira, ker je to glavni monosaharid, ki je vir energije za telo. V procesu asimilacije glukoze se njegova raven v krvi dvigne. Posebni receptorji prepoznajo to povečanje in dajejo trebušni slinavki signal za proizvodnjo insulina. To sem razložil najbolj primitivno in jasno, da razumete bistvo, ker je ta proces bolj zapleten, kot si mislite.

Če se koncentracija glukoze v krvi poveča zelo hitro in hitro, se začne tudi proizvajati zelo velika količina insulina. Poleg tega bo razmerje med glukozo / inzulin neenakomerno, tj. Nato insulin dostavlja potrebno količino glukoze potrebnim celicam in pretvori presežek v maščobne kisline in usedline v depojih maščob, tj. V obliki visceralne maščobe in podkožne maščobe.

Po pritrditvi zaužite glukoze pa v krvi še vedno obstaja povečana količina insulina, ki še naprej uporablja glukozo. Raven glukoze pade na kritično minimalno vrednost in oseba začne doživljati lakoto kot enega od znakov hipoglikemije. Tu se obrne na podzavestni refleks iskanja. Začne iskati hrano, ki bi lahko hitro povečala raven glukoze v krvi. In spet se izkaže nekaj sladkega ali hitro absorbira. Strinjam se, da pogosteje vzamete piškotek ali kruh, ko želite jesti, vendar ne za kos mesa ali slanine. Postopek se ponovi in ​​oblikuje se začaran krog.

Tako lahko oseba hitro dobi dodatne kilograme, poleg tega pa se razvije odpornost proti insulinu, kar vodi v začetek drugega začaranega kroga. Poleg odlaganja maščobe na strani in trebuhu, presežek insulina vodi do drugih enako resnih zapletov. Na primer, vpliva na presnovo lipidov, zvišuje raven skupnega holesterola, lipoproteinov nizke gostote in trigliceridov ter zmanjšuje raven lipoproteinov visoke gostote. Posledica tega je napredovanje žilne ateroskleroze in vseh zapletov, povezanih s tem postopkom.

Poleg tega povečana koncentracija insulina blokira razgradnjo maščobe. To je razlog, zakaj je tako težko za maščobe ljudi, da imajo visok insulin, da izgubijo težo. In tudi prispeva k odebelitev kletne membrane krvnih žil, ki še dodatno zožuje lumen krvnih žil. Presežek insulina zadrži vodo in prispeva k visokemu krvnemu tlaku.

To se zgodi, ko ogljikovi hidrati hitro in hitro vstopijo v krvni obtok. To je prekomerna količina insulina. O fruktozi bom rekel to. Absorbira se brez sodelovanja transporterjev in ne potrebuje insulina za vstop v celice. Hkrati pa se skoraj popolnoma obdrži v jetrih, spremeni v maščobo in več kot 50% absorbirane snovi se spremeni v glukozo. Posledično dobite maščobno hepatozo in zvišate nivoje glukoze in s tem ravni insulina.

Vendar boste rekli, da vse to velja le za hitre ali preproste ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo sladke hrane. Hočem vas razočarati tako daleč od tega. Skoraj vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, razumejo raven sladkorja zelo hitro. Diabetiki na insulinu ne bodo dovolili, da lažejo, če kasneje ne vbrizgate insulina ali kurca, potem sladkor zelo hitro vzame celo najljubšo ajdo, ki ima glikemični indeks 50. Zdi se, kot da je povprečni glikemični indeks, vendar se sladkor zelo dobro poveča. Zato se v diabetiku pojavi ogorčenje, da je sladkor visok, ko se zdi, da naj bi bil varen in ga zdravnik priporoča zdravnik ajda.

In diabetiki tudi motijo ​​prvo fazo izločanja insulina, t.j., je turbo način prekinjen, v prvih minutah sladkorja se sprosti nujno sproščanje insulina v kri. Toda druga faza deluje in insulin proizvaja veliko količino že tako povišanih ravni glukoze v krvi.

Ampak to še ni vse. Zaradi tega uporaba visoko ogljikohidratne hrane v možganih skoraj blokira sintezo hormona LEPTINA, ki je odgovoren za občutek sitosti. Tako se človek ne počuti siti, tudi če je njegov želodec poln do oči in še naprej jede in jede. Rezultat je prenajedanje. Sladkor vpliva na možgane, kot so droge, od katerih se pojavlja evforija in odvisnost, kognitivne funkcije pa tudi zmanjšujejo in nadzor nad čustvi.

Vsebnost ogljikovih hidratov v živilih

Postavlja se razumno vprašanje: "Kaj je potem?". Slišim ga ves čas. Ne samo s kruhom, kot pravijo... Prvič, če želite ohraniti normalno raven insulina, boste morali popolnoma opustiti hitre ogljikove hidrate, in to so:

  • vse sladkarije ali živila, ki imajo sladkor
  • vsi proizvodi iz katere koli moke, razen sort z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (kokos, mandelj, sezam itd.)
  • krompir, koruza, zeleni grah
  • večina sadja (lahko eno jabolko, hruška, slive, kivi, mandarina na dan)
  • vse žitarice, vključno z vsemi najljubšimi ajdovi
  • večina stročnic (lahko pustite malo leče)
  • mleka in mlečnih izdelkov omejena
  • sokovi, sadne pijače, pivovarna
  • pivo
  • sladki likerji, tinkture, likerji, vina itd.

In čeprav obstajajo te prepovedi, je še vedno veliko izdelkov, ki jih je mogoče zaužiti in ki vsebujejo glukozo v zelo nedostopni obliki, vendar še vedno vsebujejo. Dajem vam seznam teh živil, ki vsebujejo zelo malo ogljikovih hidratov.

  • vse vrste zelja (bela, rdeča, brokoli, cvetača, savoy itd.)
  • bučke in bučke
  • buče
  • kumare, paradižnik, paprika
  • jajčevci
  • redkev, repa, redkev, rutabaga
  • v majhni količini in bolje sveže korenje, čebulo, pesa
  • stebla in gomolja zelena
  • avokado
  • vse zelenice (peteršilj, koper, myrorr, timijan, rožmarin, koriander, itd.)
  • solate („Iceberg“, kitajski, romanski itd.)
  • skuta
  • fermentiranih mlečnih izdelkov v majhnih količinah
  • omejeno na jagode
  • oreški in semena

Hrana in možgani ogljikovih hidratov

Pričakujem, da se bo pojavil ugovor: »Kaj pa možgani? Možgani potrebujejo glukozo! «Zagotavljam vam, da možgani ne potrebujejo glukoze v takšni količini, v kateri jo porabi večina prebivalstva našega planeta. Da bi možgani delovali, lahko telo sintetizira glukozo iz ne-ogljikovih hidratov, to je iz maščob in aminokislin. Ta proces se imenuje glukoneogeneza, t.j. sinteza glukoze iz izdelkov, ki niso ogljikovi hidrati. Dokazano je tudi, da možgani bolje delujejo s pomanjkanjem glukoze in prisotnostjo majhne količine ketonskih teles (bodite pozorni na besedo »majhna«, ker stanje ketoacidoze ni vključeno v ta koncept). To je odlična preventiva Alzheimerjeve bolezni, ki jo imenujemo tudi sladkorna bolezen tipa 3.

Pravzaprav sem vam na kratko povedal o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v kateri so omejeni le ogljikovi hidrati, vendar beljakovine in maščobe niso. Želim opozoriti, da lahko vsaka sprememba prehrane povzroči protest in je neke vrste stres za telo. Ne priporočam nenadnega preklopa na hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, postopoma odstranite nepotrebne izdelke iz prehrane, vendar je ne zategnite.

Koristi in škodo ogljikovih hidratov: seznam proizvodov z visoko in nizko vsebnostjo

Ogljikovi hidrati - je sestavni del popolne prehrane osebe. Hrana, bogata z njimi, telo ne pridobiva le z energijo, temveč igra tudi pomembno vlogo v mnogih vitalnih notranjih procesih. Pogosto se ljudje, ki želijo izgubiti težo, odločijo, da bodo iz svoje prehrane izključili ogljikove hidrate. Ne vedo, kakšno škodo povzročajo telesu s takšnimi dejanji.

Strast za takšno prehrano je povzročila, da imajo mnogi ljudje bolezen jeter in trebušne slinavke. Poleg tega popolnoma odstranite izdelke iz ogljikovih hidratov iz menija, tako lahko motite metabolizem telesa toliko, da boste morali izgubljeno ravnotežje vrniti pod nadzorom zdravnika že dolgo časa.

Kako ravnati s skupnim mnenjem, da so ogljikovi hidrati v hrani neposreden način za pridobivanje teže? Pravzaprav, vse ni tako težko! Vsak pristojni nutricionist bo povedal, da je treba razlikovati med koristnimi in zdravimi ogljikovimi hidrati in škodljivimi, ki so prazne kalorije in ne nosijo nič pozitivnega za telo.

  • Enostavni ogljikovi hidrati (monosaharidi) so le zadnji.
  • V zdravi hrani so ogljikovi hidrati srednje zahtevnosti (disaharidi) in kompleksi (polisaharidi).

"Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati

Zaradi priročnosti je običajno določiti stopnjo "uporabnosti" produkta, ki vsebuje ogljikove hidrate, po stopnji glikemičnega indeksa. Nižji kot je indeks, bolj je zaželena ta hrana za ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje in skrbijo za svoj videz. Višji kot je glikemični indeks, izdelek vsebuje bolj preproste ogljikove hidrate. Zato je bolje jesti takšno hrano, kolikor je le mogoče, ali pa jo popolnoma zavrniti.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, se med prebavo počasi razgrajujejo, vzdržujejo stabilno raven krvnega sladkorja in se izogibajo ostrim kapljicam. Dolgo časa zagotavljajo telesu potrebno energijo.

Preprosti ogljikovi hidrati se absorbirajo skoraj takoj, saj se raven sladkorja v krvi hitro dvigne. Če ne moremo porabiti ogromne količine energije s hitrostjo svetlobe, telo pretvarja glukozo v maščobo in kopičenje prekomerne telesne teže začne hitro naraščati.

Hrana bogata z ogljikovimi hidrati

Katera živila so ogljikovi hidrati? Če jih boste začeli dodajati, bo seznam zelo dolg. Če povzamemo, se zlahka spomnite, da so ogljikovi hidrati v velikih količinah prisotni v sladkarijah, v moki za peko, v žitaricah in krompirju, v jagodah in sadju. V mlečnih izdelkih so v obliki laktoze (mlečni sladkor). Vendar je treba spomniti, da variante živalskega izvora vsebujejo tudi holesterol, njihova kakovost pa je vprašljiva. Iz tega razloga privrženci zdravega načina življenja in prehranjevanja raje pripravijo svoj meni rastlinskih živil.

Treba je opozoriti, da skoraj vsa hrana vsebuje ogljikove hidrate. Izdelki se razlikujejo le po količini teh snovi in ​​drugih sestavin v njihovi sestavi, kot tudi po glikemičnem indeksu. Tudi v listih solate obstajajo ogljikovi hidrati!

Da bi vedno imeli jasno predstavo o tem, kaj točno je na krožniku, mnogi naredijo tabelo izdelkov, ki so jih uporabljali. Ob istem času je količina ogljikovih hidratov na 100 g zabeležena, na primer, za najljubši kruh iz žit ali zdravih ajdovih žit, naravnega medu ali svežih jagod. Z uporabo take tabele lahko preprosto nadzirate količino snovi, ki vstopajo v telo, glede na naslednje:

  • da bi izgubili težo, morate omejiti 60 g ogljikovih hidratov na dan;
  • ko je teža normalna, potem vam bo 200 g izdelkov z vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočilo, da ostanete v popolni obliki, če maščobnih živil ne zlorabljate;
  • uživanje živil z ogljikovimi hidrati, ki presegajo 300 gramov na dan, je mogoče opaziti postopno povečanje teže.

Pomembno: plošča ovsene kaše, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je sposobna dati občutek nasičenosti za nekaj ur naprej, s čimer oskrbi telo z energijo.

Hkrati bo bela sladkorna moka zmanjšala apetit za največ pol ure, vendar bo zaradi visokega glikemičnega indeksa (preprostih ogljikovih hidratov) zelo hitro in udobno nastanjena na pasu ali bokih v obliki maščobe.

Seznam izdelkov

Najmanjša količina ogljikovih hidratov (od 2 do 10 g na 100 g) je v živilih, kot so: t

  • čebula, zelena čebula, por, rdeča solata;
  • korenje, buče, bučke, zelena - korenina in stebla;
  • belo zelje, cvetača, brstični ohrovt in brokoli;
  • kumare, paradižniki, repa in redkve;
  • vse vrste listov solate in drugega zelenja;
  • limone, grenivke, pomaranče in mandarine;
  • kisla jabolka, hruške, slive, breskve, marelice in nektarine;
  • lubenice in melone;
  • kisla jagodičja;
  • gobe;
  • naravni zelenjavni sokovi.

Zmerna količina ogljikovih hidratov (od 10 do 20 g na 100 g) je prisotna v naslednjih živilih: t

  • pesa, krompir;
  • sladka jabolka in grozdje;
  • Sladke jagode;
  • fige;
  • naravni (in ne iz zabojev in embalaž) sadni in jagodni sokovi brez dodanega sladkorja.

Vsebnost ogljikovih hidratov se šteje za visoko (od 40 do 60 g na 100 g) v naslednjih proizvodih: t

  • polnozrnati nesladkan kruh;
  • halva, grenka čokolada;
  • posušen grah in svež zeleni grah, koruza;
  • rdeči fižol, roza, bela in vse stročnice.

Najvišja stopnja ogljikovih hidratov (od 65 g na 100 g proizvoda) se upošteva pri živilih, kot so: t

  • karamela, mlečna čokolada, sladkarije in drugi sladkarije;
  • sladkor, pavšalni sladkor, sladkarije;
  • Piškoti, pecivo, slaščice, sladke torte in drugo pecivo, sladki prepečenci;
  • suho sadje - suhe slive, suhe marelice, rozine, datumi;
  • naravni med;
  • Konzerve, džemi, marmelade, konfleti;
  • testenine;
  • ajda, riž, ječmen, proso, oves in druga žita.

Kot je razvidno iz tega seznama, kategorija živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje ne samo nezdrave sladkarije, ki ne prinašajo nič drugega kot pridobivanje telesne teže, ampak tudi zelo zdravo suho sadje ter med in kašo, ki so nujno potrebni za zdravo prehrano.

Vsaka oseba se odloči, katero hrano bo kuhala in jedla za zajtrk, kosilo ali večerjo, saj od tega ni odvisen samo njegov videz, temveč tudi stanje telesa, pravilno delovanje vseh njegovih organov in sistemov, posledično pa tudi dobro počutje, razpoloženje in uspešnost. Morate se skrbno počutiti, prvi korak k temu pa je skrbna izbira jedi.

Uravnotežena prehrana

Prehranski strokovnjaki vedno priporočajo, da se držijo ene preprostega pravila, da ohranijo težo pod nadzorom. Pogosto je treba meni za dan razdeliti na naslednji način:

  • skoraj dve tretjini obrokov mora imeti veliko ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim nivojem;
  • malo manj kot tretjina - beljakovinska hrana;
  • preostali najmanjši del so maščobe, brez katerih telo ne more.

Še ena zelo pomembna napotka za pripravo optimalne prehrane: živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bodo najbolj koristna, če ste zjutraj na krožniku. Na primer, jedo proseno kašo s suho sadje za zajtrk, ne morete skrbeti za sliko in ne razmišljajo o hrani do kosila.

Ob kosilu je popolna juha iz graha ali fižola s polnozrnatim kruhom in svežo zelenjavo. Lahko se celo razvajate z zeliščnim čajem ali odrezkom šipka, medtem ko hranite suho sadje ali sladko žlico medu. Vendar lahko večerjo sestavljajo pečene gobe s kapljico rastlinskega olja in zelena solata, ker bo beljakovina, ki jo zaužijemo zvečer, služila kot material za strukturo in popravilo telesnih tkiv.

Slabe navade

Ko že govorimo o hrani, je nemogoče omeniti slabe navade.

Alkohol je tekoče kalorije. Ne samo, da prinaša občutek nasičenosti, ampak, nasprotno, vodi do prenajedanja. Poleg tega alkohol upočasni metabolizem, zato se hrana, ki jo zaužijemo z alkoholom, slabše absorbira in v bistvu nabira maščobno tkivo.

Kajenje Večina kadilcev ima težave s težo. Eden od razlogov je nikotinska lakota, ki jo človeški možgani dojemajo kot navadno lakoto.
Kadar kadilec ne more dolgo kaditi, začne zasegati nikotinsko lakoto s sladkarijami, slano ali poprom, vse, kar lahko povzroči občutke svetlega okusa. Kot rezultat, oseba uživa množico neuporabnih ogljikovih hidratov, maščob in škodljivih snovi. Da bi se temu izognili, je enostavno - prenehajte s kajenjem, prehranjevalne navade pa se bodo spremenile same od sebe. Prenehala bo "vleči" sladko, slano, dimljeno, želeli boste jesti več zdrave hrane, zelenjave in sadja. Sliši se neverjetno, vendar je! Če razmišljate o prenehanju kajenja - ugotovite, kako to storiti hitro in enostavno tukaj.

Hitra hrana in sladkarije. Kot je za "nevarne" ogljikovih hidratov, še posebej, vse vrste sladkarij, ki vsebujejo tudi maščobe (torte, sladkarije s smetano polnila, itd), je bolje, da zavrnejo uporabo teh proizvodov v celoti. Ne samo, da so popolnoma neuporabne, ampak tudi zelo škodljive.

Če govorimo o tem, kje v velikih količinah so prisotni „nenormalni“ ogljikovi hidrati, se lahko seznam izdelkov, ki so predmet brezpogojne izključitve, okronava s sladkimi gaziranimi pijačami in hitro hrano.

Je popolnoma "mrtva" hrana, bogata s sladkorji, maščobami in konzervansi, tako da tudi zdravo telo ni enostavno obvladati s posledicami takega obroka. Poleg tega ogljikohidratna hrana povzroča zasvojenost. Veliko ljudi, ki so se navadili nanj, se z veliko težavo znebijo hrepenenja po teh jedeh. Izberite najboljše! Izberite uporabno!