Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati - katera živila imajo?

Glavni vir energije za ljudi so ogljikovi hidrati. Njihova pomanjkljivost vodi v hitro utrujenost, poslabšanje zdravja, izgubo moči. Vendar pa za hitro nasičenje veliko ljudi uporablja preproste ogljikove hidrate, ki postanejo glavni vzrok prekomerne telesne teže. Sestavni del zdrave prehrane so počasni ogljikovi hidrati. Dolgo se absorbirajo in dolgo energijo telesa. Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate?

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Gradniki človeškega telesa so ogljikovi hidrati. Hranijo živčni sistem, možgane in vitalne organe z energijo in vzdržujejo normalno raven glikogena. Brez njihovega sodelovanja se ne proizvajajo encimi, amino in nukleinske kisline. Po drugi strani so ogljikovi hidrati razdeljeni na monosaharide (preproste) in polisaharide (kompleksne). Da bi telo s svojim delovanjem dolgo časa zadovoljilo nas, je pomembno, da njihov odmerek pravilno uporabimo.

Kdaj naj uporabljam težko prebavljive živila? Sprejem hitrih ogljikovih hidratov je koristen, kadar je poraba energije velika, npr. Za povečanje telesne mase je priporočljivo uporabljati tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih prehranski strokovnjaki priporočajo, da se v prehrano vnesejo ogljikovi hidrati kompleksnih spojin, ki jih telo bolje absorbira, kar dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati se ne kopičijo v maščobni plasti, ne povzročajo skokov inzulina in so slabo topni v vodi, zato jih telo dolgo zadržuje. Razdelijo se (hidrolizirajo) v preproste ogljikove hidrate, zato je čas njihove asimilacije s telesom dolg. Počasni ogljikovi hidrati imajo drugačen glikemični indeks in različno hranilno vrednost. Kaj zadeva kompleksne ogljikove hidrate? Razmislite ločeno o vseh vrstah.

  1. Škrob Nizkokalorična snov z visoko energetsko vrednostjo. Tudi z obilnim uživanjem škroba se ne boste srečali s problemom dodatnih kilogramov. Hitro napolni želodec in tako dolgo ustvarja občutek polnosti. Škrob je odlično profilaktično sredstvo za onkologijo, ki normalizira metabolizem, uravnava raven sladkorja, izboljša imuniteto. Škrob je najmočnejši v naslednjih proizvodih: rjavi (rjavi) riž, ajda, ovsena kaša, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
  2. Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov predstavlja verigo molekul glukoze. Ko iz nekega razloga začne njegova raven padati, glikogen pomaga ohranjati normalno raven. Poleg tega ogljikovi hidrati obnovijo mišično maso, kar je pomembno za športnike, ki so nenehno izpostavljeni visokim mišičnim obremenitvam. V hrani je glikogen zastopan v majhnih količinah. Rezerve lahko dopolnimo z jedjo: ribe, jetra, goveje srce, rdeče meso.
  3. Celuloza. To je rastlinsko vlakno grobega izvora, ki je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Večina vlaken najdemo v polnozrnatih, nekuhanih ali mehanskih kamnitih. Pri uporabi je občutek lakote zelo enostaven za nadzor, saj groba vlakna dolgo časa dajejo občutek polnosti. Velika vlakna absorbirajo balast in strupene snovi spodnjega črevesa, ki se tvorijo v procesu prebave. Majhna vlakna optimizirajo delovanje želodca, vranice, trebušne slinavke in izboljšajo kakovost prebave. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna: oreški (mandlji, arašidi, lešniki), polnozrnata žita (nepredelana), zelenjava in sveža zelenjava, sadje s semeni (granatno jabolko, kivi, jabolka, grozdje), stročnice.
  4. Pektini. Igrajte vlogo adsorbentov. Pektinska vlakna se po raztopitvi v vodi spremenijo v koloidno maso viskozne konsistence. Vključujejo rakotvorne snovi, toksine, težke kovine. Pektini normalizirajo delo prebavil, osvobodijo črevesje iz žlindre. To so vezna sredstva, ki nastanejo iz ostankov galakturonske kisline. Kot strukturni element so pektini prisotni v korenasti zelenjavi, algi, zelenjavi in ​​sadju: črni ribez, korenje, brusnice, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in drugi.

Kjer so kompleksni ogljikovi hidrati - seznam izdelkov

Osnove pravilne prehrane predvidevajo uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, saj se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, jejte več vlaknin, ki se sploh ne absorbirajo, ne postanejo maščobe, temveč se hitro nasičijo. Za povečanje telesne teže med obroki morate več pozornosti nameniti ravni škroba in glikogena v živilih. Predstavljamo podrobnejše informacije o sintetizaciji ogljikovih hidratov kompleksnega tipa.

Zelenjava in sadje

To je najpomembnejši element zdrave prehrane. Skoraj vsa zelenjava in sadje vsebujejo kompleksne spojine, vendar je za ohranitev maksimalne količine koristnih lastnosti pomembno jesti jih surovo ali slabo kuhano. Zelenjava in plodovi, ki so bili toplotno obdelani, izgubijo veliko vitaminov, sadnih kislin in pektinskih snovi. Seznam sadja in zelenjave, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vključuje: paradižnik, zelen fižol, bučke, paprike, zelje, maline, granatno jabolko, češnjo.

Žita, ki so kuhana s polnozrnatimi žitaricami, morajo biti del dnevne prehrane. Najboljši za dobro prehrano bodo ovs, bulgur, pšenica, ajda. Bolje riž in zdrob je bolje zavreči zaradi visoke vsebnosti kalorij in minimalne vsebnosti vlaken. Ni primerno za zdravo prehrano in derivate klasičnih klasičnih žit: ovsenih kosmičev ali ajdovih kosmičev, müsli.

Zelenje

Nutricionisti priporočajo dnevno vključitev zelenjavnih solat z svežimi zelišči v meniju. Obogati telo z esencialnimi eteričnimi olji, minerali, kislinami, vitamini. Zeleni normalizira delovanje izločajočega sistema, aktivira izločanje prebavnih žlez. Najbolj uporabne zelenice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kompleksnega tipa so: listna solata, špinača, čebula.

Mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov, ker vsebujejo laktozo. Ampak ne popolnoma opustili mlečne hrane, saj so nekatere njene vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Med njimi so: naravni jogurt, nizko vsebnost maščobnega kefirja, nizko vsebnost maščob skute. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, veliko količino fosforja in kalcija, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

Pijače

Kompleksni ogljikovi hidrati ne najdemo le v trdni hrani. Njihovi viri so sveže stisnjeni zelenjavni in sadni sokovi. Največje kopičenje počasnih ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, korenju, pomaranči, jabolku, ananasovem soku. Poleg njih sveže stisnjeni sveži sokovi zagotavljajo močno podporo imunskemu sistemu, še posebej v hladnih sezonah.

Stročnice in zrna

Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v polnozrnatih proizvodih in stročnicah. Vir dolgoročne energije so ječmen in ovsena kaša, testenine iz celih zrn, polnozrnati kruh. Če potrebujete veliko količino vlaken, pšenični kruh zamenjajte s polnozrnatim kruhom. Kot je za stročnice, nato pa za ohranitev želenega ravnovesja ogljikovih hidratov med prehrano ali post, jesti več grah, leča, čičerka, fižol.

Tabela vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Da bi ohranili normalno počutje osebe, mora biti dnevni vnos ogljikovih hidratov 4-5 gramov na kilogram teže. Ljudje, ki se ukvarjajo s profesionalnim športom ali težkim fizičnim delom, je zaželeno, da se dnevno uporabi do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Predlagamo, da se v tabeli kompleksnih ogljikovih hidratov najde njihova vsebina v različnih živilih, da se izračuna, koliko jih je treba porabiti na dan.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden od glavnih virov energije za ljudi ali živali. Klasificirani kot preprost ali kompleksen, so ogljikovi hidrati večinoma škrobi in sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati sestojijo samo iz enega ali dveh sladkorjev in vključujejo izdelke, kot so bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati se sestojijo iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakni. Spodaj bomo pogledali, kakšni so kompleksni ogljikovi hidrati (seznam izdelkov, tabela) in kakšne so koristi za zdravje.

Kompleksna tabela s seznamom hrane za ogljikove hidrate

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razdeli na glukozo in telesu zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela

Tukaj je seznam izdelkov, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam izdelkov

Mlečni izdelki

Stročnice

Matice

Semena

Polnozrnati kruh in testenine

Cela zrna

Sadje in jagode

Zelenjava

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Kompleksni ogljikovi hidrati manj verjetno povzročajo konice sladkorja v krvi.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Skok v krvnem sladkorju stimulira vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto vodi v občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakni, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, ker glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polni dlje (6).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Praviloma se odlikujejo po visoki vsebnosti prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristne pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).

Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Pomaga tudi bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so kratkocelične maščobne kisline, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, sladkorna bolezen, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Povzetek:

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.

Kako začeti jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate

Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali spremeniti svojo prehrano. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:

  • Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.

Seznam živil, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

V zadnjem času je na voljo več informacij o nevarnostih sladkorja in na splošno sladkih živil. Tudi izdelki iz moke spadajo v kategorijo nevarnih za zdravje. To upravičuje dejstvo, da so te dobrote bogati viri hitrih ogljikovih hidratov, takoj povečajo raven glukoze v krvi in ​​tvorijo grde maščobne gubice na telesu. To je povsem druga stvar - ogljikovi hidrati so razvrščeni kot počasni. Te spojine imajo pozitiven učinek na telo. Kaj so počasni ogljikovi hidrati, zakaj so potrebni in v katerih izdelkih imamo in vam povem prav zdaj.

Kaj je to?

Počasi ali dolgi ogljikovi hidrati se imenujejo kompleksne organske snovi, ki jih tvorijo preprosti, sicer hitri sladkorji. V jeziku kemije njihova definicija zveni kot "polisaharidi". Za razliko od svojih primitivnih primerkov, se kompleksni ogljikovi hidrati v telesu veliko dlje absorbirajo in obdelujejo, zato se izraz "počasni ogljikovi hidrati" uporablja za kompleksne sladkorje. Ta lastnost se šteje kot prednost te skupine snovi, saj se energija, ki jo sproščajo, prav tako porabi v daljšem časovnem obdobju. Počasi ogljikovi hidrati se ne spreminjajo v maščobo, dolgotrajno podaljšujejo lakoto, ne povzročajo ostrih skokov v sladkorju v krvi in ​​ravni insulina, zato ne predstavljajo globalne nevarnosti za ljudi, ki so nagnjeni k polnosti ali že trpijo zaradi prekomerne telesne teže. Poleg tega poslastica ne prispeva k prenajedanju. Za kompleksne ogljikove hidrate, za katere je značilen nizek glikemični indeks.

Sorte in zakaj so potrebne

Počasni ogljikovi hidrati nam niso toliko znani polisaharidi. To so škrob, topen (pektin) in netopno vlakno, inulin, hitin in glikogen. Spregovorimo o njih podrobneje.

Začnimo s škrobom. Ta rastlinska snov je belo obarvana, odlično reagira z vročo in ne pride v stik s hladno vodo. Škrob nadzira encimsko aktivnost človeškega telesa in stabilizira raven glukoze v krvi.

Vlakno, kot je škrob, je rastlinskega izvora. Netopne prehranske vlaknine imajo grobo teksturo, zato jih ni mogoče prebaviti v prebavnem traktu. Pektin pa je delno prizadet z encimi in ob stiku z vodo postane gelno podobna snov. Obe vrsti vlaken odstranita škodljive akumulacije zunaj človeškega telesa, prilagodita proces prebave, odpravita gnitje v črevesju. Pomembne lastnosti prehranskih vlaknin prav tako zmanjšujejo raven "slabega" holesterola in posledično normalizacijo metabolizma lipidov; zagotavlja dolg občutek sitosti, boj proti alergijam.

Kaj lahko rečemo o inulinu? Ta počasen ogljikov hidrat je prebiotik, ki zavira rast in razmnoževanje škodljivih bakterij in povečuje število koristne mikroflore v črevesju. Uporablja se tudi za hujšanje posameznikov in ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo, kot naravno sladilo. Inulin se raztopi v vroči, vendar ne v hladni vodi in je rezervna spojina rastlinskega izvora.

Naslednji kompleks, počasen ogljikov hidrat, je hitin. Najdemo ga v celičnih stenah gliv, nižjih rastlin in služi kot strukturna komponenta nekaterih delov nevretenčarjev (npr. Lupina, kremplji, krila itd.). Hitin je močan naravni čistilec za telo od "smeti": žlindre, toksini, rakotvorne in strupene snovi. Zmanjšuje vsebnost holesterola v žilah. Z drugimi besedami, funkcije hitina so podobne funkcijam grobih vlaken.

Zadnji v našem seznamu polisaharidov - počasnih ogljikovih hidratov glikogena. Tako kot inulin izvaja tudi rezervno funkcijo, ki predstavlja skladišče glukoze. Akutna potreba telesa po hitrih ogljikovih hidratih povzroča porabo tega staleža monosaharidov. Ta proces poteka predvsem v glavnem organu za razstrupljanje v človeškem telesu, v jetrih, kompleksni ogljikovi hidrati pa so koncentrirani tudi v mišičnem tkivu. Mimogrede, razgradnja glikogena s sprostitvijo preprostih ogljikovih hidratov in posledično energija se pojavi ob strogi prehrani za hujšanje ali med intenzivnimi vajami.

Pomembno opozorilo: za počasne ogljikove hidrate, ki delujejo učinkovito v smeri izgube teže in čiščenja telesa pred škodljivimi snovmi, je treba zagotoviti, da jih je v dnevnem meniju veliko več kot pri enostavnih sladkorjih.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati

Zdaj pa se pogovorimo o živilih, ki jih je treba zaužiti, da bi lahko dobili prave količine tekočih ogljikovih hidratov dnevno. Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati je precej velik, saj vključuje predvsem prave in zdrave izdelke za naše zdravje.

Viri hrane polisaharidov po enem podatku imajo glikemični indeks, ki je manjši od 70 enot, na drugi strani pa manj kot 40 enot. Na podlagi teh informacij je enostavno sestaviti seznam živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Prvič, počasne ogljikove hidrate najdemo v žitaricah, prilogah iz žit, v pekarskih in mokastih izdelkih. Ajda, ječmenova kaša, kuhani rjavi riž, ovsena kaša, rženi kruh in kruh z otrobi, testenine iz trde pšenice - vse te dobrote vsebujejo kompleksne sladkorje v zadostnih količinah.

Drugo mesto na seznamu izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati je, nenavadno, sadje stročnic, oreščkov in oljnic. V prvo kategorijo spadajo arašidi, grah, leča, rumena in zelena; beli, rdeči in zeleni fižol, soja, čičerika. Oreški, ki vsebujejo največjo količino počasnih ogljikovih hidratov: orehi, mandlji, lešniki, pistacije, pinjole, brazilski oreški. Sončnična semena s kompleksnimi, počasnimi ogljikovimi hidrati, ki jih sestavljajo: sezam, sončnice, laneno seme, buče.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, seveda vključuje zelenjavo in korenasto zelenjavo, med katerimi so tudi izdelki, ki lahko nasičijo človeško telo s kompleksnimi sladkorji. Sem sodijo: paradižnik, česen, zelje, brokoli, korenje, solata, bučke, paprika, cvetača in bruseljski poganjki, špinača, čebula, kumare, jajčevci, bazilika, peteršilj, zelena, koper, koriander in druge začinjene zelenice.

Obogatite svoj meni z naravnimi dobrotami, ki vsebujejo veliko počasnih ogljikovih hidratov ter družino sadja in jagodičja. Jabolka (zlasti kislih), citrusi (pomaranča, grenivka), sveže marelice, jagode, breskve, češnje, črni in rdeči ribez, dragun, banana (ne zrela), avokado, hruške, melone, brusnice, borovnice, fige in tudi suho sadje (suhe marelice, suhe slive, suhe marelice, rozine) so vse odlične možnosti za pridobivanje trajnega občutka sitosti in počasnega uživanja energije.

Kislo-mlečni izdelki (trdi in predelani siri, skuta, jogurt, smetana), klobase, omake (ketchup, majoneza), oljke, gobe, temna in grenka čokolada, jajca piščančjih in prepelic ter marmelada lahko služijo tudi kot dober vir počasnih ogljikovih hidratov.. Od pijač in tekočih proizvodov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, kefir, naravno nesladkano kavo, paradižnikov sok, airan, sveže domače kravje ali kozje mleko, sirotko, vino grozdja, kvas, sadne pijače in kompot.

No, najboljši počasni ogljikov hidrat v njegovi čisti obliki je surova pšenica. Da bi iz nje izvlekli kompleksne sladkorje, vsak dan jedite pšenično zrnje.

Seznam živil, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

V zadnjem času je na voljo več informacij o nevarnostih sladkorja in na splošno sladkih živil. Tudi izdelki iz moke spadajo v kategorijo nevarnih za zdravje. To upravičuje dejstvo, da so te dobrote bogati viri hitrih ogljikovih hidratov, takoj povečajo raven glukoze v krvi in ​​tvorijo grde maščobne gubice na telesu. To je povsem druga stvar - ogljikovi hidrati so razvrščeni kot počasni. Te spojine imajo pozitiven učinek na telo. Kaj so počasni ogljikovi hidrati, zakaj so potrebni in v katerih izdelkih imamo in vam povem prav zdaj.

Kaj je to?

Počasi ali dolgi ogljikovi hidrati se imenujejo kompleksne organske snovi, ki jih tvorijo preprosti, sicer hitri sladkorji. V jeziku kemije njihova definicija zveni kot "polisaharidi". Za razliko od svojih primitivnih primerkov, se kompleksni ogljikovi hidrati v telesu veliko dlje absorbirajo in obdelujejo, zato se izraz "počasni ogljikovi hidrati" uporablja za kompleksne sladkorje. Ta lastnost se šteje kot prednost te skupine snovi, saj se energija, ki jo sproščajo, prav tako porabi v daljšem časovnem obdobju. Počasi ogljikovi hidrati se ne spreminjajo v maščobo, dolgotrajno podaljšujejo lakoto, ne povzročajo ostrih skokov v sladkorju v krvi in ​​ravni insulina, zato ne predstavljajo globalne nevarnosti za ljudi, ki so nagnjeni k polnosti ali že trpijo zaradi prekomerne telesne teže. Poleg tega poslastica ne prispeva k prenajedanju. Za kompleksne ogljikove hidrate, za katere je značilen nizek glikemični indeks.

Sorte in zakaj so potrebne

Počasni ogljikovi hidrati nam niso toliko znani polisaharidi. To so škrob, topen (pektin) in netopno vlakno, inulin, hitin in glikogen. Spregovorimo o njih podrobneje.

Začnimo s škrobom. Ta rastlinska snov je belo obarvana, odlično reagira z vročo in ne pride v stik s hladno vodo. Škrob nadzira encimsko aktivnost človeškega telesa in stabilizira raven glukoze v krvi.

Vlakno, kot je škrob, je rastlinskega izvora. Netopne prehranske vlaknine imajo grobo teksturo, zato jih ni mogoče prebaviti v prebavnem traktu. Pektin pa je delno prizadet z encimi in ob stiku z vodo postane gelno podobna snov. Obe vrsti vlaken odstranita škodljive akumulacije zunaj človeškega telesa, prilagodita proces prebave, odpravita gnitje v črevesju. Pomembne lastnosti prehranskih vlaknin prav tako zmanjšujejo raven "slabega" holesterola in posledično normalizacijo metabolizma lipidov; zagotavlja dolg občutek sitosti, boj proti alergijam.

Kaj lahko rečemo o inulinu? Ta počasen ogljikov hidrat je prebiotik, ki zavira rast in razmnoževanje škodljivih bakterij in povečuje število koristne mikroflore v črevesju. Uporablja se tudi za hujšanje posameznikov in ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo, kot naravno sladilo. Inulin se raztopi v vroči, vendar ne v hladni vodi in je rezervna spojina rastlinskega izvora.

Naslednji kompleks, počasen ogljikov hidrat, je hitin. Najdemo ga v celičnih stenah gliv, nižjih rastlin in služi kot strukturna komponenta nekaterih delov nevretenčarjev (npr. Lupina, kremplji, krila itd.). Hitin je močan naravni čistilec za telo od "smeti": žlindre, toksini, rakotvorne in strupene snovi. Zmanjšuje vsebnost holesterola v žilah. Z drugimi besedami, funkcije hitina so podobne funkcijam grobih vlaken.

Zadnji v našem seznamu polisaharidov - počasnih ogljikovih hidratov glikogena. Tako kot inulin izvaja tudi rezervno funkcijo, ki predstavlja skladišče glukoze. Akutna potreba telesa po hitrih ogljikovih hidratih povzroča porabo tega staleža monosaharidov. Ta proces poteka predvsem v glavnem organu za razstrupljanje v človeškem telesu, v jetrih, kompleksni ogljikovi hidrati pa so koncentrirani tudi v mišičnem tkivu. Mimogrede, razgradnja glikogena s sprostitvijo preprostih ogljikovih hidratov in posledično energija se pojavi ob strogi prehrani za hujšanje ali med intenzivnimi vajami.

Pomembno opozorilo: za počasne ogljikove hidrate, ki delujejo učinkovito v smeri izgube teže in čiščenja telesa pred škodljivimi snovmi, je treba zagotoviti, da jih je v dnevnem meniju veliko več kot pri enostavnih sladkorjih.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati

Zdaj pa se pogovorimo o živilih, ki jih je treba zaužiti, da bi lahko dobili prave količine tekočih ogljikovih hidratov dnevno. Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati je precej velik, saj vključuje predvsem prave in zdrave izdelke za naše zdravje.

Viri hrane polisaharidov po enem podatku imajo glikemični indeks, ki je manjši od 70 enot, na drugi strani pa manj kot 40 enot. Na podlagi teh informacij je enostavno sestaviti seznam živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Prvič, počasne ogljikove hidrate najdemo v žitaricah, prilogah iz žit, v pekarskih in mokastih izdelkih. Ajda, ječmenova kaša, kuhani rjavi riž, ovsena kaša, rženi kruh in kruh z otrobi, testenine iz trde pšenice - vse te dobrote vsebujejo kompleksne sladkorje v zadostnih količinah.

Drugo mesto na seznamu izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati je, nenavadno, sadje stročnic, oreščkov in oljnic. V prvo kategorijo spadajo arašidi, grah, leča, rumena in zelena; beli, rdeči in zeleni fižol, soja, čičerika. Oreški, ki vsebujejo največjo količino počasnih ogljikovih hidratov: orehi, mandlji, lešniki, pistacije, pinjole, brazilski oreški. Sončnična semena s kompleksnimi, počasnimi ogljikovimi hidrati, ki jih sestavljajo: sezam, sončnice, laneno seme, buče.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, seveda vključuje zelenjavo in korenasto zelenjavo, med katerimi so tudi izdelki, ki lahko nasičijo človeško telo s kompleksnimi sladkorji. Sem sodijo: paradižnik, česen, zelje, brokoli, korenje, solata, bučke, paprika, cvetača in bruseljski poganjki, špinača, čebula, kumare, jajčevci, bazilika, peteršilj, zelena, koper, koriander in druge začinjene zelenice.

Obogatite svoj meni z naravnimi dobrotami, ki vsebujejo veliko počasnih ogljikovih hidratov ter družino sadja in jagodičja. Jabolka (zlasti kislih), citrusi (pomaranča, grenivka), sveže marelice, jagode, breskve, češnje, črni in rdeči ribez, dragun, banana (ne zrela), avokado, hruške, melone, brusnice, borovnice, fige in tudi suho sadje (suhe marelice, suhe slive, suhe marelice, rozine) so vse odlične možnosti za pridobivanje trajnega občutka sitosti in počasnega uživanja energije.

Kislo-mlečni izdelki (trdi in predelani siri, skuta, jogurt, smetana), klobase, omake (ketchup, majoneza), oljke, gobe, temna in grenka čokolada, jajca piščančjih in prepelic ter marmelada lahko služijo tudi kot dober vir počasnih ogljikovih hidratov.. Od pijač in tekočih proizvodov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, kefir, naravno nesladkano kavo, paradižnikov sok, airan, sveže domače kravje ali kozje mleko, sirotko, vino grozdja, kvas, sadne pijače in kompot.

No, najboljši počasni ogljikov hidrat v njegovi čisti obliki je surova pšenica. Da bi iz nje izvlekli kompleksne sladkorje, vsak dan jedite pšenično zrnje.

Optimalna prehrana ljudi

Pozor! Ne podajamo nobenih priporočil za pravilno prehrano. Tu se izračuna minimalni strošek nabora proizvodov, ki zagotavlja porabo potrebne količine hranil (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov), ki temelji na matematični obdelavi podatkov o vsebnosti teh hranil v proizvodih.

Na prvi stopnji se izračuna najnižji strošek niza izdelkov (vnesete lahko tudi izdelke vaše prehrane). V drugi fazi lahko prilagodite prejeto prehrano in si ogledate primer izračuna prave prehrane. Za podrobnosti glejte razdelek "Kako uporabljati izračun".

Odvisnost pričakovane življenjske dobe od različnih dejavnikov - tu.

Kompleksni ogljikovi hidrati - seznam izdelkov za hujšanje v tabeli

Katere izdelke je treba vključiti v seznam izdelkov s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v tabeli za hujšanje in zakaj potrebujemo takšne informacije?

Kompleksni ogljikovi hidrati opravljajo želeno funkcijo, pomagajo pri obnovi funkcionalnosti človeškega prebavnega trakta in pospešijo presnovo. Takšni ogljikovi hidrati so del skoraj vsake prehrane, saj ljudem omogočajo, da izgubijo težo, da ohranijo želeno težo.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Da bi razumeli, kaj so kompleksni ogljikovi hidrati, morate primerjati njihove lastnosti s preprostimi ogljikovimi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati, imenovani monosaharidi, ki jih telo hitro absorbira zaradi svoje preproste strukture. Ko oseba jede preproste ogljikove hidrate, telo dobi veliko glukoze (sladkorja). Včasih celo preveč. Insulin reagira na ta zelo sladkor in poskuša regulirati količino prejete glukoze. V tem primeru hormon odstrani presežek sladkorja, jetra pa zdravijo ostanke in se pretvorijo v maščobo. Zato je treba pred vadbo porabiti preproste ogljikove hidrate - samo v tem primeru se izgubi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati so priznani kot polisaharidi, za katere so značilne kompleksne spojine voda-ogljik. Slednji se absorbirajo počasneje, sladkor pa se absorbira v krvi v delih. Ta pristop pomaga do daljše zasičenosti. Telo prejme energijo, vendar ne celotnega dela, ampak v delih.

Mimogrede. Počasne ogljikove hidrate priznavajo kot posebno dragocene za telo pozimi. Zaradi njih se proizvaja hormon serotonin. Znan je po svoji sposobnosti, da izboljša dobro počutje in razpoloženje osebe. Poleg tega serotonin pomaga ogreti telo.

Za udobje ljudi na dieti, ki želijo izgubiti težo, so kompleksni ogljikovi hidrati navedeni v priročnih preglednicah izdelkov.

Glavne vrste počasnih ogljikovih hidratov

Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so sestavine različnih izdelkov za hujšanje, vključujejo:

  • Škrob Kljub nizki vsebnosti kalorij ima visoko energetsko vrednost. Tudi s pogosto uporabo škroba oseba ne more skrbeti za nabor presežne mase. Snov hitro napolni želodec in dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.
  • Glikogen. Pomaga pri rasti mišične mase, kar je pomembno za športnike. Glikogen kot sestavni del proizvodov se spremlja v majhnih odmerkih.
  • Celuloza. Rastlinska vlakna, potrebna za delovanje črevesja. Z uživanjem vlaken lahko vzdržite lakoto pod nadzorom, ker groba vlakna dolgo časa zagotavljajo sitost. Poleg tega ta vlakna izboljšajo delovanje ne le prebavnega sistema, ampak tudi trebušne slinavke, kar povečuje kakovost prebave.
  • Pektini. Delujejo kot naravna čistila. Pektini se v vodi raztopijo v posebno maso, ki privlači toksine v telesu. Pektini pomagajo optimizirati delo črevesja in ga osvobodijo strupov.

Glavni viri kompleksnih ogljikovih hidratov

Katera živila koncentrirajo kompleksne ogljikove hidrate? Te informacije niso nič zapletene in seznam potrebnih izdelkov je znan in preprost:

  • Zelenjava in sadje. Šteje za eno najpomembnejših sestavin pravilne prehrane. Gre za zelenjavo in sadje, ki se štejeta za vir kompleksnih spojin. Da bi iz njih dobili največ hranil, jih je treba jesti izključno surovo ali rahlo kuhano. Toplotno predelana zelenjava izgubi večino pektinov, vitaminov in sadnih kislin.
  • Kashi. Vsekakor naj bi postali sestavni del menija ljudi, ki izgubljajo težo (vendar samo žitarice iz polnozrnatih žit). Priljubljene v smislu koristi so ajda, bulgur, pšenica. Od uporabe mamil in belega riža je najbolje, da se odrečejo - vključujejo najmanj vlaknin in največ kalorij. Iz istega razloga je treba zapustiti ovsene kosmiče in žita.
  • Zeleni Normalizira izločilni sistem in prebavni trakt. Poleg tega zelenice nasičajo telo z minerali, vitamini in eteričnimi olji.
  • Mlečni izdelki. Večina "mleka" vključuje preproste ogljikove hidrate, ker je osnova mleka laktoza. Vendar pa se nekatere vrste mlečnih izdelkov štejejo za vire počasnih ogljikovih hidratov (skuta, kefir, jogurt). Poleg tega mlečni izdelki vsebujejo kalcij in fosfor, in brez njih je težko predstavljati delo celotnega telesa.
  • Pijače. V sokove so vključeni tudi počasni ogljikovi hidrati. Pomembno je, da morajo biti sveže stisnjeni. Najbolje je, da izberete jabolko, paradižnik, korenčkov sok. Glavni pogoj za izgubo teže, ki se porabi, ne sme vsebovati sladkorja.
  • Stročnice, žita. Polnozrnati proizvodi - shranjevanje kompleksnih ogljikovih hidratov. Slednji so prav tako vključeni v polnozrnati kruh in stročnice.

Pozor! Za boljšo absorpcijo mleka v telesu je treba slednje posnemati.

Tabela vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Izdelke, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je mogoče dodati na poseben seznam za hujšanje.

Tabela izdelkov in seznam kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati - izjemno pomembne snovi za hujšanje. Ljudje dajejo energijo in za dolgo časa dajejo občutek sitosti. Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov je sestavljen iz običajnih živil, ki jih je mogoče najti v kuhinji v skoraj vsaki družini: žita, moka, kruh, trde makaroni itd. Poleg energije pa kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo osebi, da obnovi prebavo in pospeši presnovo. Težki ogljikovi hidrati so prisotni v številnih znanih dietah, saj omogočajo, da oseba ohrani normalno težo.

Ogljikovi hidrati

Nesmiselno je obravnavati ogljikove hidrate s stališča kemije in biologije, saj kompleksne definicije in dolge formule ne bodo razumele navadne osebe. Ogljikovi hidrati so splošno ime za snovi, imenovane sladkorji. In ogljikovi hidrati so glavni vir energije (kalorij) za naše telo. Glavna kakovost, s katero lahko razdelimo ogljikove hidrate, je hitrost njihove razgradnje v našem telesu, po tem parametru pa se deli na:

  • preprosti (monosaharidi, ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom);
  • kompleks (polisaharidi, ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom).

Preprosti ogljikovi hidrati se v telesu hitro razgradijo in tako dobijo močan skok inzulina, ki jih predeluje v maščobo, kompleksni ogljikovi hidrati pa se zaradi svoje strukture dlje razgrajujejo s strani telesa, s čimer ne povzročajo skoka inzulina in dajejo enakomerno količino energije za daljše obdobje (3). -5 ur). Zaželeno je, da hitri ogljikovi hidrati ne predstavljajo več kot 20-40% dnevne vrednosti. Ko se hranite s takšnim sistemom, telo preprosto ne bo moglo prihraniti maščob in tako posegati v vaš cilj.

Zakaj so pogosto kritizirani

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za možgane, živčni sistem in rdeče krvne celice. Tudi mišice med fizičnim naporom uporabljajo ogljikove hidrate kot gorivo. Ali igrate tenis, vozite kolo, plešete, sprejemate izpite, pišete scenarij, prenašate podatke v računalnik - ne morete brez ogljikovih hidratov.

Po mnenju nutricionistov bi morali ogljikovi hidrati zagotoviti približno polovico (45–65 odstotkov) naših dnevnih potreb po energiji (ali kalorij).

Tako se je zgodilo, da smo začeli zmešati kompleksne ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo cela zrna, zelenjava, sadje, stročnice - s preprostimi, ki so bogati z žitnimi izdelki in sladkarijami. Kompleksni ogljikovi hidrati nam zagotavljajo energijo in preproste - prazne kalorije. Poleg tega so preprosti ogljikovi hidrati zahrbtni - rafinirana živila brez vlaken, lahko jeste brez ustavljanja, ne občutek težke v želodcu, kar pomeni: pridobite na teži, ne da bi se tega zavedali... kar je dvakrat gnusno.

Vem, da če bom pojedel velik del testenin, narejenih iz mehke pšenične sorte samo s paradižnikovo omako, bom takoj po jedi takoj utrujen in kmalu bom zelo lačen. Če pa jedem moko iz rjavega riža s parjeno brokoli, bučkami in piščancem na žaru, imam nekaj ur aktivnosti in polne sitosti. Če hočem še več energije in pozabiti na lakoto dolgo časa, bom kuhal ves rjavi riž ali kvinojo. Ker celih zrn niso predelali, so za razliko od rafiniranih ogljikovih hidratov dolgoročni vir energije.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene skupine in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih ima že težave s prekomerno telesno težo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Prekomerno, seveda, preprosti ogljikovi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v strukturi, enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi.

Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da bi škodoval njegovemu zdravju. In ves presežek jeter se predeluje v telesno maščobo, ki je lahko neomejena. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če jih zaužijejo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri jedenju preprostih ogljikovih hidratov.

Koristni ogljikovi hidrati za celotno telesno funkcijo

Kaj vemo o ogljikovih hidratih? Ogljikovi hidrati se porabijo veliko hitreje kot vse druge spojine. Sodelujejo v skoraj vseh procesih telesa in podpirajo njegove glavne funkcije:

  • Ohraniti imuniteto na določeni ravni.
  • Vključena v celico.
  • Sodelujte v sintezi nukleinske kisline.
  • Urejanje presnovnih procesov.

To so ogljikovi hidrati, ki tvorijo skoraj polovico kalorij, ki vstopajo v telo skupaj s hrano. Zato je prva naloga za tiste, ki želijo izgubiti težo, nadzor nad ogljikovimi hidrati, ki se proizvedejo in porabijo čez dan. Če ni mogoče vključiti v fizično kulturo, je to edini način za reševanje problema.

Vloga kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Dietiki običajno priporočajo svojim pacientom, da izgubijo težo z zmanjšanjem količine izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati iz prehrane. Vendar pa je treba natančneje določiti povečanje polisaharidov. Prispevajo k aktivni delitvi maščob, saj za predelavo potrebujejo veliko energije. Največja učinkovitost s pravilno prehrano bo dosežena, če se hkrati ukvarjamo s športom.

Pomembna vloga kompleksnih ogljikovih hidratov pri izgubi telesne teže je hitra nasičenost telesa. In občutek lakote izgine za dolgo časa in s tem se izognemo prigrizku. Kar se tiče enostavnih ogljikovih hidratov (glukoze, fruktoze in drugih), se le začasno nasičijo. To prispeva k dejstvu, da oseba kmalu po obroku čuti občutek lakote.

Pri izgubi teže bodo koristi polisaharidov le, če se upošteva glikemični indeks (GI) izdelkov, kar pomeni hitrost razgradnje ogljikovih hidratov v telesu in vpliva na proizvodnjo insulina. Nižje je, bolj zdrava hrana. Največjo korist imajo izdelki z nizkim GI in visoko vsebnostjo polisaharidov. To so zelje, leča, češnje, zelena paprika, brokoli, jajčevci in drugi.

Izdelki z visokim GI (nad 65) niso varni za sliko. Sem spadajo zdrob, sladkor, ananas, pšenična moka, marmelada in druge. Zato, da jih uporabljajo med prehrano ni priporočljivo.

Kje dobiti preproste in kompleksne ogljikove hidrate

Enostavne ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so sadje, mlečni izdelki, sladkor (čisti ogljikovi hidrati) in med. Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo v žitnih proizvodih (žitarice, durum testenine, kruh, moka), krompir, koruzo in fižol. Kljub dejstvu, da moka pripada kompleksnih ogljikovih hidratov, predelani (rafinirani) izdelki iz nje, kot so pecivo, pecivo itd., Pripadajo preprostim ogljikovim hidratom.

Poleg enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov obstajajo tudi prehranska vlakna (vlakna), ki imajo tako kompleksno strukturo, da jih naše telo ne prebavi. Prehranska vlakna morajo biti sestavni del vaše prehrane, saj zagotavljajo prebavni sistem.

Sledite tem pravilom, lahko naredite pravo prehrano in na podlagi tega dosežete cilj, če ga imate. Tudi če je vaš cilj ohraniti kondicijo ali samo zdravo prehrano, vam bodo ta pravila pomagala ostati v formi in voditi zdrav način življenja.

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se raven krvnega sladkorja zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza škoduje zdravju žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnim infarktom, aterosklerozi, boleznim ledvic, slepoti, prekomerni teži.

Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet smo za čokolado (sladkarije, piškote, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začaran krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to, je treba omeniti, je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila prej nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo jedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste ogljikove hidrate od kompleksa

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in višji - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizkim GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Izdelki z visokim GI močno povečajo sladkor.

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati koristijo človeškemu telesu:

  1. Delujte kot vir energije. Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov v prehrani z izgubo telesne teže se pojavijo stradanje možganskih celic. Posledica tega je, da oseba postane nepazljiva, razpršena, njegova možganska aktivnost je motena. Zato strokovnjaki priporočajo za hujšanje ne pozabite vključiti v vaši prehrani živila z visoko vsebnostjo polisaharidov. Če v jedilnik dodajate počasne ogljikove hidrate, bo lažje opravljati šport, saj bo telesu lažje vzdržati fizične napore.
  2. Pospešite metabolične procese v telesu. Z močno zmanjšanje kompleksnih ogljikovih hidratov poveča nastanek prolaktina in kortizola. Kar se tiče žleze ščitnice, to močno zmanjšuje njegovo aktivnost.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov (tabela)

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo živila rastlinskega izvora, so sestavni del uravnotežene prehrane zaradi višje vsebnosti vitaminov in elementov v sledovih v primerjavi z drugimi hranili.

Vloga ogljikovih hidratov v telesu

Glavna vloga ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo za normalno delovanje vseh življenjskih procesov. Med manjšimi, vendar ne manj pomembnimi funkcijami so:

  • zaščitni - nastajanje določenih vrst imunskih celic, kot tudi mukopolisaharidi, ki ščitijo sluznice dihalnih poti pred prodiranjem bakterij, je nemogoče brez zadostne oskrbe s kompleksnimi ogljikovimi hidrati;
  • plastika - ogljikovi hidrati so del celičnih membran, številni encimi sodelujejo pri konstrukciji nukleotidov in nukleinskih kislin, potrebnih za sproščanje energije v celicah in konstrukcijo hrustančnega tkiva;
  • prebiotik - nekatere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov (npr. vlakna) se ne razcepijo, vendar igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju delovanja malih in velikih čreves, tvorbi himusa in so hranilni medij za koristne bakterije v črevesju;
  • Osmotski ogljikovi hidrati so vključeni v uravnavanje osmotskega tlaka, kar zagotavlja normalen pretok krvne plazme v žilah;
  • strateški - ko se ogljikovi hidrati dobavljajo, se del energije shranjuje v telesu v obliki glikogena in maščobnih oblog za nadaljnjo uporabo.

Sorte ogljikovih hidratov


Vsi ogljikovi hidrati so sestavljeni iz glukoze - minimalne strukturne enote, ki se pretvori v energijo. Glede na strukturne značilnosti glukoze obstajata dve glavni skupini ogljikovih hidratov:

  • Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati so sestavljeni iz molekul, ki ne zahtevajo dodatnega razcepljanja, zato se hitro absorbirajo in povzročijo močno povečanje ravni glukoze v krvi. Ker telo ne more takoj uporabiti vse prejete energije, čezmerna količina enostavnih ogljikovih hidratov vodi do številnih negativnih učinkov na zdravje.
  • Kompleksni ogljikovi hidrati (počasi) so visokomolekularne spojine (škrob, vlakna, pektinske snovi), od katerih se absorpcija glukoze pojavi postopoma, kar zagotavlja enakomeren pretok energije v daljšem časovnem obdobju brez močnega zvišanja ravni sladkorja v krvi.

Obstaja več načinov razdeljevanja in uporabe glukoze v telesu:

  • Najprej, glukoza iz hrane se uporablja za obnavljanje trenutnih potreb po energiji (telesna dejavnost, delo v možganih, prebava, procesi obnavljanja celic);
  • presežek glukoze se pretvori v glikogen (energetska rezerva telesa), ki se vzdržuje v jetrih in mišicah v količini 200-300 gramov;
  • po obnavljanju zalog glikogena se presežek sladkorja iz krvne plazme pretvori v maščobne kisline in povzroči kopičenje maščob.

Koristne lastnosti kompleksnih ogljikovih hidratov


Kompleksni ogljikovi hidrati ne le polnijo energetske stroške telesa, ampak tudi normalizirajo delo prebavnega trakta, saj imajo naslednje uporabne lastnosti:

  • škrob v kompleksnih ogljikovih hidratih zagotavlja enakomerno oskrbo z energijo in dolg občutek sitosti, saj se absorbirajo v tankem črevesu, prispevajo k počasnemu povečanju krvnega sladkorja 2-3 ure in ne povzročajo skokov inzulina in izboljšajo delo na trebušni slinavki;
  • Vlakno se v telesu ne razgrajuje, ampak zagotavlja normalno delovanje črevesja, krepi izločanje črevesnih encimov in izločanje žolča ter pospešuje izločanje holesterola;
  • pektinske kisline ščitijo sluznico prebavnega trakta pred mehanskimi in kemičnimi dražitvami s hrano, ter tudi lepilo in odstranijo patogene, gnile mikroflore in toksine.

Izdelki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (tabela) t


Glavni viri kompleksnih ogljikovih hidratov v dnevni prehrani so žita, stročnice, zelenjava in sadje, katerih poraba bi morala biti 55-60% skupne dnevne prehrane.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje


Načela pravilne prehrane, ki so uravnotežen vnos beljakovin, maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, pri izključitvi izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati, pa tudi pri zagotavljanju kalorijskega primanjkljaja 10-15% dnevne norme, temeljijo na hitri in učinkoviti izgubi teže.

Pri oblikovanju diete za hujšanje, ki se lahko uporablja za dolgo časa, morate upoštevati naslednja pravila:

  • izračunajte in strogo upoštevajte normo ogljikovih hidratov (4 g na kilogram želene mase);
  • v meniju vključujejo počasne ogljikove hidrate v obliki zelenjave in žitaric, ki bodo telesu omogočile, da bodo imele vlaknine in pektinske kisline;
  • jejte več sveže zelenjave;
  • omejite količino škrobne zelenjave (krompir, bučke) in sadje v prehrani;
  • jesti 4-krat dnevno;
  • pijte dovolj vode.

Obstajajo prehrane, ki temeljijo na uporabi ene ali več živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati brez drugih hranil, na primer:

  • Ajda - sedemdnevna prehrana z ajdovo kašo, kuhana v vodi brez soli. V meniju lahko vključite 2-3 jabolka kislih sort.
  • Prehrana "6 kaša" - prehrana traja en teden. Za šest dni, morate jesti eno od vrst kaša (pšenica, pšenica, ovsena kaša, riž, ječmen, ječmen), in na sedmi dan izberite bodisi eno od predlaganih žit, ali mešanica vseh sort (2 žlici). Zadnji obrok na prehrani naj bo najpozneje do 18.00.
  • Hujšanje na biser ječmenu - prehrana je omejena na kuhan pearl ječmen brez soli za 5 ali 7 dni.
  • Prehrana na krompirju - 3 dni jesti 1 kilogram pečenega krompirja (4-5 obrokov) s koprom ali peteršiljem, vendar brez soli in olja. Dovoljen je piti črni ali zeleni čaj brez sladkorja.
  • Pesa in korenje, - osnova za prehrano na tej dieti so surove, pečene in kuhane korenske zelenjave v neomejenih količinah. Zelenjavo lahko kuhate s ščepcem soli in olivnim oljem. Za večji občutek polnosti po zajtrku je dovoljeno jesti 3 orehe.
  • Pektinska dieta - temelji na uporabi jabolk, peteršilja in zelene čebule z dodatkom različnih žit (riž, ajda) in zelenjave (zelje, kumare, paprike) za 5 dni.

Če opazite katero koli od teh dietoh ogljikovih hidratov, je treba nadzorovati vsebnost kalorij, saj se pri presežku kalorij zaradi pretvorbe energije v podkožno maščobo poveča teža.

Pri sladkorni bolezni tipa 2


Pomemben del zdravljenja sladkorne bolezni tipa 2 je uporaba prehranske hrane, popolna odstranitev živil s hitrimi ogljikovimi hidrati in omejevanje količine kompleksnih ogljikovih hidratov ob upoštevanju glikemičnega indeksa.

Glikemični indeks (GI) je pokazatelj povečanja krvnega sladkorja po zaužitju živil z ogljikovimi hidrati v sestavi. Razlikujejo se visoki, srednji in nizki GI. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks (pod 50 enot), med katerimi so zelenjava, sadje z nizko vsebnostjo naravnega sladkorja in polnozrnata žita.

Glikemični indeks se lahko spremeni pri pripravi izdelkov. Na primer, GI surovih korenje je 35, po kuhanju pa se poveča na 85. Prav tako se po toplotni obdelavi poveča GI krompirja, bučk, cvetače in rdeče pese.

Stopnjo počasnih ogljikovih hidratov pri sladkorni bolezni urejajo posamezni kazalniki ravni sladkorja v krvi (merjeno 2 uri po obroku). Zmerni vnos ogljikovih hidratov zagotavlja normalno delovanje trebušne slinavke, izgubo telesne mase in odsotnost zapletov pri sladkorni bolezni tipa 2. t

Za pridobitev mišične mase

Uravnoteženo prehrano za izgradnjo mišic je treba oblikovati z uporabo visoko proteinskih živil, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, ki so:

  • zagotavlja telesu energijo za trening moči;
  • dopolnitev zalog glikogena po vadbi;
  • spodbujajo proizvodnjo rastnega hormona po vadbi, kar dodatno spodbuja rast mišic;
  • zagotoviti varnost mišic (v prisotnosti zadostne količine počasnih ogljikovih hidratov v prehranskih mišicah se beljakovine ne uporabljajo kot vir energije).

Da hranila ne odlagajo v maščobo in prispevajo k povečanju mišic, je potrebno uporabiti kompleksne ogljikove hidrate v količini 7-9 gramov na 1 kg teže na dan, pri čemer se dnevni delež porazdeli na naslednji način:

  • zjutraj zajtrk, zaradi česar se obnovijo zaloge glikogena, ki jih telo porabi ponoči;
  • po usposabljanju za obnavljanje energije.