Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati - kaj je in kaj vsebujejo?

Mnogi ljudje vedo ali so slišali, kaj so ogljikovi hidrati in kaj so, vendar vsi ne vedo, kaj so kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati in kako koristni so, zato bo ta članek podrobno preučil, kakšne so prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov in kakšna živila vsebujejo. velike količine.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in kako so koristni?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki so formalno sestavljene iz vode in ogljika, ki so pomembne za človeško telo kot pomemben vir energije. Ogljikovi hidrati so kompleksni (počasni) in preprosti (hitri).

Kompleksni ogljikovi hidrati (polagani ogljikovi hidrati) so organske spojine polisaharidi, ki temeljijo na škrobu, celulozi in glikogenu. Glavni viri kompleksnih ogljikovih hidratov za človeško telo so krompir, različna žita in žita, zelenjava, sadje in stročnice (več v nadaljevanju članka).

Uporaba počasnih (kompleksnih) ogljikovih hidratov je njihov nizek glikemični indeks (hitrost delitve v človeškem telesu), ki posledično prispeva k dolgotrajni nasičenosti telesa in odsotnosti močnega povečanja insulina v krvi, kar je odgovorno za obdelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobne celice.

Tako so najbolj koristni počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (različne prehrane), kot tudi za športnike in ljudi, ki vodijo aktivni življenjski slog (športniki so najprimernejši za uporabo 1 uro pred vadbo).

Najprimernejši čas za uživanje živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je prva polovica dneva (za zajtrk in kosilo), saj se v tem obdobju dneva bolje absorbirajo in imajo več koristi za človeško telo. Zvečer in pred spanjem ni priporočljivo jesti nobenih ogljikovih hidratov.

Seznam in tabela izdelkov, ki vsebujejo kompleksne (počasne) ogljikove hidrate

Predvsem predlagamo, da se seznanite s tabelo, v kateri so navedeni izdelki z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov in njihov glikemični indeks:

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden od glavnih virov energije za ljudi ali živali. Klasificirani kot preprost ali kompleksen, so ogljikovi hidrati večinoma škrobi in sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati sestojijo samo iz enega ali dveh sladkorjev in vključujejo izdelke, kot so bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati se sestojijo iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakni. Spodaj bomo pogledali, kakšni so kompleksni ogljikovi hidrati (seznam izdelkov, tabela) in kakšne so koristi za zdravje.

Kompleksna tabela s seznamom hrane za ogljikove hidrate

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razdeli na glukozo in telesu zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela

Tukaj je seznam izdelkov, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam izdelkov

Mlečni izdelki

Stročnice

Matice

Semena

Polnozrnati kruh in testenine

Cela zrna

Sadje in jagode

Zelenjava

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Kompleksni ogljikovi hidrati manj verjetno povzročajo konice sladkorja v krvi.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Skok v krvnem sladkorju stimulira vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto vodi v občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakni, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, ker glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polni dlje (6).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Praviloma se odlikujejo po visoki vsebnosti prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristne pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).

Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Pomaga tudi bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so kratkocelične maščobne kisline, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, sladkorna bolezen, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Povzetek:

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.

Kako začeti jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate

Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali spremeniti svojo prehrano. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:

  • Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.

Optimalna prehrana ljudi

Pozor! Ne podajamo nobenih priporočil za pravilno prehrano. Tu se izračuna minimalni strošek nabora proizvodov, ki zagotavlja porabo potrebne količine hranil (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov), ki temelji na matematični obdelavi podatkov o vsebnosti teh hranil v proizvodih.

Na prvi stopnji se izračuna najnižji strošek niza izdelkov (vnesete lahko tudi izdelke vaše prehrane). V drugi fazi lahko prilagodite prejeto prehrano in si ogledate primer izračuna prave prehrane. Za podrobnosti glejte razdelek "Kako uporabljati izračun".

Odvisnost pričakovane življenjske dobe od različnih dejavnikov - tu.

Ogljikovi hidrati za hujšanje

V procesu okrevanja in korekcije teže je pomembno upoštevati ravnovesje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Ogljikovi hidrati za hujšanje so zelo pomembni.

Dejstvo, da maščobna hrana prispeva k pridobivanju telesne teže - vsi vedo o njej, pisal sem o pomenu beljakovin za hujšanje, vendar malo ljudi ve o ogljikovih hidratih: kaj so, kdaj jih moramo nujno jesti in kakšne vrste ogljikovih hidratov moramo kategorično zavrniti.

Ogljikovi hidrati dajejo energijo našem telesu, vključno z možgani in mišicami. Oseba, ki ne uživa ogljikovih hidratov, lahko doživlja stalno utrujenost. Navsezadnje od njih dobimo 50% vse dohodne energije.

Ogljikovi hidrati so narejeni iz škrobov, sladkorjev in vlaknin.

Sladkorji (ki jih ne smemo zamenjevati s sladkorjem) so preprosti ogljikovi hidrati, ki se delijo na fruktozo (najdemo jo v sladkih sadežih), galaktozo (to je v mleku) in glukozo (kar vsebuje kri).

Različne kombinacije teh sladkorjev tvorijo disaharide: maltozo (najbolj škodljivo obliko sladkorja, ki povzroča visceralno maščobo), laktozo in saharozo (to je namizni sladkor).

Ko nastane kombinacija disaharidov: vlakna, škrob in glikogen.

Škrob - je kompleksen ogljikov hidrat, ki je sestavljen iz velikega števila molekul sladkorja.

Vlakno je najbolj kompleksen ogljikov hidrat. Obstaja takšna stvar, kot so »izdelki z negativno vsebnostjo kalorij« - to je ravno vlakno, ki se ne prebavi v našem telesu in zato ne proizvaja kalorij. Toda to je tema za ločen članek, če je ne želite preskočiti, se naročite na prejemanje novih člankov iz mojega spletnega dnevnika.

Nazaj na ogljikove hidrate za hujšanje

Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati so torte, pite, pite, sladkarije, piškoti, na splošno vse, kar je bela moka in sladkor, pa tudi sladki plodovi. V trenutku se absorbirajo v krvni obtok, veliko hitreje kot telo prejme energijo od njih, raven sladkorja v krvi močno narašča, pride do reakcije insulina in vse to vodi do kopičenja maščobe.

Druga pomembna točka: 100 gramov krompirja, belega riža in kruha, testenin, žitaric in bonbonov so 4 žlice sladkorja. In na dan lahko otrok poje do 2 žlici. žlice sladkorja, odrasla - do 4 žlice. žlice... Pojejte 100 gramov najljubšega krompirja, in vse je izpolnilo dnevno stopnjo sladkorja, a ste jedli? Zato je tako pomembno za proces hujšanja, da odstranite preproste ogljikove hidrate iz vaše prehrane.

Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati so žitarice, zelenjava, testenine, narejene iz pšenice durum in kruhov otrobov ali polnozrnati kruh. Nekaj ​​časa se porabi za njihovo cepitev, postopoma oskrbujejo telo z energijo in ne vodijo k ostrim nihanjem sladkorja v krvi.

Kako ogljikovi hidrati za izgubo telesne teže na našem telesu in kaj je "odvisnost od ogljikovih hidratov", lahko izveste iz tega videoposnetka:

Kompleksni ogljikovi hidrati nam dolgo časa ne pomagajo občutiti lakote in izgube moči, v nasprotju s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Ogljikovi hidrati, ki vsebujejo vlakna, so jabolka, breskve, hruške, pesa, korenje, redkev, kumare, stročnice, ječmen, morsko ohrovt. Fiber ustvarja občutek sitosti zaradi učinka otekanja, odstrani holesterol, pomaga normalizirati raven sladkorja v krvi, izboljša delovanje prebavnega trakta. To so najbogatejši viri vitaminov, ki negujejo naše celice, kar je zelo pomembno pri izgubi teže.

Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati: 30% x30% x40%. To je koncept uravnotežene prehrane.

Nekateri trdijo, da ogljikovi hidrati za hujšanje niso nujno potrebni, kar pomeni, da jih je mogoče opustiti in izgubiti težo. Verjamem pa, da morajo biti v naši prehrani prisotne vse tri sestavine hrane (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Glavna stvar je, da se naučite izbrati zdrave maščobe in ogljikove hidrate. Ker je uravnotežena prehrana - sredstvo, ki vam bo pomagalo normalizirati težo in jo ohraniti.

Če je bil članek koristen za vas, napišite povratne informacije v komentarjih.

Strinjam se z obdelavo osebnih podatkov in sprejemam politiko zasebnosti

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kaj je treba vsebovati in kaj je dobro jesti

Ogljikovi hidrati - ni lahka tema. Po eni strani večina programov zdravega prehranjevanja temelji na uživanju velikih količin ogljikovih hidratov - več kot 60% dnevnega vnosa kalorij, medtem ko se zmanjša vnos maščob (npr. Ameriška prehrana).

Po drugi strani pa mnogi nutricionisti menijo, da zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani ne bo samo pozitivno vplivalo na izgubo teže, temveč bo tudi koristno za splošno zdravje. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča le 10% vseh prejetih kalorij za preusmerjanje ogljikovih hidratov, raje maščobe in beljakovine.

Če pustimo ob strani vse prednosti in slabosti, morate razumeti, da ni "dobrih" ali "slabih" ogljikovih hidratov. Pravzaprav jih obstaja več vrst, ki se večinoma delijo na dve vrsti: preprosta in kompleksna. Na 1 gram ogljikovih hidratov so 4 kilokalorije, ki so vir energije za telo. Kljub dejstvu, da se nekateri hitro absorbirajo, drugi pa počasi, je število kalorij, ki jih imajo, enako.

Torej, kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati? V tem članku bom razložil razliko med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki vam bodo pomagali narediti pravo izbiro, ki bo koristila vašem zdravju. To temo sem poskušala narediti čim bolj preprosto in jasno.

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati (tj. Sladkorji) so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja in imajo preprosto molekularno strukturo, ki pojasnjuje njihovo ime. Tj ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz ene molekule sladkorja, se imenujejo monosaharidi:

  • Glukoza je najpogostejša vrsta sladkorja;
  • Fruktoza najdemo v sadju;
  • Galaktoza - najdemo v mlečnih izdelkih.

Ti ogljikovi hidrati, ki imajo v sestavi dve molekuli sladkorja, se imenujejo disaharidi:

  • Saharoza - glukoza + fruktoza;
  • Laktoza - glukoza + galaktoza;
  • Maltoza - dva med seboj povezana ostanka glukoze.

Mnogi menijo, da so lahki ogljikovi hidrati škodljivi, ker so znani tudi kot sladkor. Vendar to ni povsem res. Torej, če se lahko bel stolni sladkor (saharoza) šteje za škodljiv, je sladkor, ki ga vsebuje sadje (fruktoza) zelo koristen, saj vstopa v telo skupaj z vitamini, minerali, aminokislinami in vlakni.

Seveda obstaja razlika med naravnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati in rafiniranimi. Da bi razumeli vse, kar potrebujete, se morate vprašati: »Ali je bil ta proizvod pridelan ali ne?«. Če je odgovor pritrdilen, vam bo morda ta vrsta ogljikovih hidratov ustrezala, za razliko od tiste, ki je bila proizvedena z umetnimi sredstvi.

Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati: osnove za oblikovanje prehrane

Še vedno razmišljate, da se morate izogibati ogljikovim hidratom za izgradnjo kakovostne oblike telesa? Zaman je, ker je v resnici situacija povsem drugačna. Kompleksni ogljikovi hidrati lahko telesu zagotovijo pomembne elemente v sledovih, energija, ki izhaja iz njih, pa se shranjuje cel dan. Naj ugotovimo!

Zagotavljanje telesa z energijo, ohranjanje dobrega razpoloženja in dobrega počutja, polnjenje mišic z glikogenom je vse o ogljikovih hidratih, brez katerih je polnopravna človeška dejavnost preprosto nemogoča. Posebna pozornost bo namenjena kompleksnim ogljikovodikom, razumeli boste, zakaj se imenujejo tudi počasna, dolga, dolga in celo težka. V praksi je ta makrocelica v dietologiji podvržena številnim študijam, ki povzročajo različne vrste prehrane: nizko ali visoko vsebnost ogljikovih hidratov, pa tudi njihovo popolno izključitev, izmenjavo beljakovin - ogljikovih hidratov itd.

V tem članku vam bomo povedali vse o kompleksnih ogljikovih hidratih, tistih, ki so počasni, na primer:

  • njihove vrste, značilnosti in pomen za telo: t
  • kateri vir je najpomembnejši na prehrani in kaj je povezano z dolgimi ogljikovimi hidrati iz vsakodnevnih živil;
  • kaj je polno pomanjkanja hranil ali presežka;
  • Razmislite o seznamu izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in podajte nekaj primerov koristnih receptov.

Enostavni in kompleksni (hitri in počasni) ogljikovi hidrati

V skladu s kemijsko strukturo ogljikovih hidratov so enostavni (mono - in disaharidi) in kompleksni (polisaharidi). Energijska vrednost 1 grama je 4 kilokalorije.

V zadnjem času, za trenutno zasičenje, ljudje uporabljajo izdelke, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate - je kalorična, vendar zelo okusna. Zato imajo prednost hitri in rafinirani ogljikovi hidrati. To je zelo zanimivo med znanstveniki, ki aktivno proučujejo človeško učinkovitost v skladu s porabljeno hrano.

Najprej morate razumeti, kaj je preprosto in kaj so kompleksni ogljikovi hidrati, da bi prišli do pravilnega zaključka.

Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati sestojijo iz ene ali dveh molekul enostavnih sladkorjev:

Monosaharidi so preprosti sladkorji, od katerih jih je več kot 200, vendar so glavni znani skoraj vsem:

  • Glukoza je sladkor naravnega izvora, ki je del hrane. Imenuje se tudi sladkor ali dekstroza, ki jo vsebuje kri. Vključena v večini športnih dodatkov - dobitniki, specialne pijače, kreatin s transportnim sistemom. Je ena od glavnih sestavin gaziranih pijač, sladic, živil v pločevinkah itd.
  • Galaktozo, ki jo proizvajajo mlečne žleze sesalcev, najdemo v mleku.
  • Fruktoza - edina od vseh ne vpliva na obnavljanje zalog glikogena v mišicah. Na splošno jih ne uporabljajo človeške celice (razen spermijev). Zato jetra prevzamejo kompleksno funkcijo predelave v glukozo in jo delno preoblikujejo v glikogen.

Disaharidi vključujejo dve molekuli monosaharida:

  • Saharoza - znana tudi kot namizni sladkor. Vključuje eno molekulo glukoze in fruktoze. Prispeva k kršitvi zobne sklenine in vodi v nastanek kariesa.
  • Laktoza je glavni element mlečnih izdelkov in mleka, sestavljena iz ene molekule glukoze in galaktoze. Prebivalci Afrike in Azije, je pomanjkanje svojih encimov, ki ne omogoča prebaviti to vrsto sladkorja.
  • Maltoza - sestavljena iz dveh molekul glukoze, imenovanih tudi maltozni sladkor. Vsebuje v žitnih in kalilnih semenih ter v pivskih izdelkih.

Drugo ime za preproste ogljikove hidrate je hitro, ker so njihove molekularne spojine kratke. To prispeva k hitremu razgradnji glukoze, ki pa takoj vstopi v krvni obtok in povzroči naraščanje insulina, ki ga takoj spusti nazaj. Kot rezultat - dokaj hitro vrnitev lakote, kljub nedavnemu obroku.

Tabela prikazuje vrste enostavnih spojin s specifičnimi primeri izdelkov.

  • športne pijače
  • kreatin s transportnim sistemom
  • formul
  • energetske palice
  • sladka soda
  • dobiček
  • pijače
  • sladkorja
  • rjavi sladkor
  • javorjev sirup
  • čokolade in čokoladice
  • piškotki in vaflji
  • pecivo
  • sadje
  • pijače za povečanje vzdržljivosti
  • energetske palice

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Polisaharidi ali dolgi ogljikovi hidrati so velike verige spojin, ki lahko pri deljenju dajejo veliko več energije kot enostavne. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasi in dolgo časa, brez nenadnih skokov z inzulinom. Ko jih prejme, ostane oseba polna dolgo časa, polna moči in moči.

Vlakna, škrob in glikogen so kompleksni ogljikovi hidrati. Vsaka od njih je pomembna sestavina za izgradnjo harmonične prehrane, v idealnem primeru pa naj bi bila kombinacija vseh treh vrst. Poglejmo podrobnosti vsakega.

Škrob - je edinstven in najbolj dragocen, približno 80% prihaja iz koristnih ogljikovih hidratov iz škrobnih živil. V primerjavi s preprostimi spojinami ima proizvod daljše verige, sestavljene iz molekul glukoze. Takšni polisaharidi se nahajajo v živilih, kot so žita, testenine in pekarski izdelki, riž in žita, zeleni fižol in krompir. Obstajajo tudi obdelane oblike - to so kratki glukozni polimeri in maltodekstrin. Popolnoma se raztopijo v vodi, kar prispeva k takojšnjemu vstopu v kri po dajanju.

Ta izdelek ima še en velik plus - odsotnost neželenih učinkov v obliki trebušne napetosti. Kompleksne spojine so priznane kot najboljši viri energije, zato jih mora vsak športnik dodati v svoj meni.

Celuloza - Ta snov je ponavadi zanemarjena s strani mnogih ljudi. Zelo je v sadju in zelenjavi, stročnicah in žitaricah ter v orehih. Po svoji strukturi ni škrobni polisaharid, ampak pri navadnih ljudeh gre za prehranska vlakna.

Ima številne funkcije:

  • ni možnosti za prebavo vlaken zaradi odpornosti na prebavne encime;
  • zmanjšuje tveganje za onkološke bolezni kolona, ​​sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja;
  • znižuje "slab" holesterol;
  • spodbuja odstranitev žolčnih kislin.

Vlakna so topna in netopna. Morate priznati, da malo ljudi ve, kateri ogljikovi hidrati so netopni v vodi in zakaj je potreben. Medtem obstajajo številne prednosti za športnike:

  1. Netopna skupina pomaga izboljšati proces prebave, upočasni hidrolizo škroba in pomaga odstraniti produkte razgradnje in upočasni absorpcijo glukoze.
  2. Skupina topnih vlaken upočasni prebavo in znižuje holesterol. Kot netopno vlakno upočasni absorpcijo glukoze.

Glikogen - veriga vsebuje več molekul glukoze. Takoj po jedi glukoza vstopi v kri, presežek katere je shranjen v obliki glikogena. Na primer, med vadbo, raven glukoze pade, telo začne razgrajevati glikogen s pomočjo encimov, ki vrnejo glukozo v normalno stanje. Tudi med procesom usposabljanja lahko vsi organi v zadostnih količinah proizvedejo energijo.

Glavna mesta kopičenja glikogena - mišice in jetra. Skupna količina se giblje v razponu od 300 do 400 g. V procesu gradnje telesa je glikogen iz mišičnih vlaken izjemno pomemben.

Pod vplivom fizičnega napora nastopi utrujenost zaradi izčrpavanja shranjenega glikogena. V zvezi s tem je treba eno in pol do dve uri pred začetkom vadbe zaužiti živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi obnovili zaloge glikogena.

Tabela prikazuje posebne primere vsake vrste dolgih povezav.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Za kompleksne ogljikove hidrate ali polisaharide je značilna kompleksnost strukture njihovih molekul in slaba topnost v vodi. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo škrob, glikogen, pektin in vlakna.

Škrob

Škrob ima veliko hranilno vrednost. Visoka vsebnost škroba je v veliki meri odvisna od hranilne vrednosti žitnih proizvodov, stročnic in krompirja. V prehrani ljudi škrob predstavlja približno 80% celotnega vnosa ogljikovih hidratov. Kemična struktura škroba je sestavljena iz velikega števila molekul monosaharidov. Kompleksnost strukture polisaharidnih molekul je razlog za njihovo netopljivost. Škrob ima lastnost samo koloidne topnosti. Škrob se ne raztopi v nobenem od običajnih topil. Študija koloidnih raztopin škroba je pokazala, da njena raztopina ni sestavljena iz posameznih molekul škroba, ampak iz primarnih delcev - micel, vključno z velikim številom molekul.

V škrobu sta dve frakciji polisaharidov - amiloza in amilopektin, ki se po svojih lastnostih močno razlikujeta. Amiloza v škrobu 15-25%. Raztopi se v vroči vodi (80 °), pri čemer nastane bistra koloidna raztopina. Amilopektin je 75-85% škrobnega zrnja. Ne topi se v vroči vodi, temveč le oteklina. Torej, ko je izpostavljen vročemu vodnemu škrobu, nastane raztopina amiloze, ki se zgosti z oteklim amilopektinom. Nastala gosta, viskozna masa se imenuje pasta.

Preoblikovanje škroba v telo je namenjeno predvsem zadovoljevanju potrebe po sladkorju.

Škrob se zaporedoma spremeni v glukozo skozi vrsto vmesnih formacij. Pod vplivom encimov (amilaze, diastaze) in kislin se škrob hidrolizira, da se tvorijo dekstrini (najprej se škrob spremeni v amilodekstrin, nato v eritrodekstrin, ahrodekstrin, maltodekstrin).

Ker se te transformacije povečujejo, se stopnja topnosti dekstrina v vodi poveča. Tako se amilodekstrin, ki je bil prvotno tvorjen, raztopi samo v vroči vodi, naslednji eritrodekstrin je že raztopljen v hladni vodi. Achrodextrin in maltodekstrin se zlahka raztopita v vseh pogojih. Kot tvorijo dekstrini, izgubijo jodno reakcijo, značilno za škrob, in če amilodekstrin daje celo modro barvo, potem ahrodekstrin in maltodekstrin ne povzročita jodne reakcije. Končna pretvorba dekstrina je tvorba maltoze, ki je sladni slad, ki ima vse lastnosti disaharidov, vključno z dobro topnostjo v vodi. Nastala maltoza se pod vplivom encimov pretvori v glukozo, ki se uporablja za potrebe telesa.

Glikogen

Glikogen se v znatnih količinah nahaja v jetrih (do 20% mokre teže). Glikogen se v telesu uporablja za napajanje delovnih mišic, organov in sistemov kot energetskega materiala. Okrevanje glikogena se pojavi zaradi resinteze glikogena zaradi glukoze v krvi.

Normalna vsebnost glikogena v krvi je 80-120 mg%, v mišicah - 0,3-0,9%, pri srčnih mišicah - 0,5%, v možganih - 0,15-0,20%.

Pektinske snovi

Pektinske snovi se glede na njihovo kemijsko strukturo lahko razvrstijo kot hemiceluloze - koloidni polisaharidi ali glukopolisaharidi.

Glede na njihovo kemijsko strukturo je za pektinske snovi značilna prisotnost dolgih verig, ki so sestavljene iz anhidridov galakturonskih kislin, povezanih z glukozidi, ki se lahko hidrolizirajo. Hidroliza pektinskih snovi se zlahka izvaja pod vplivom kemičnih snovi (kisline, alkalije) in tudi pri segrevanju.

Pektinske snovi se zlahka razgradijo z encimi, ki so prisotni v bakterijah, glivicah in tkivih višjih rastlin.

Obstajata dve glavni vrsti pektinskih snovi - protopectin in pektin.

Protopectini

Propectini so v vodi netopni naravni pektini rastlin. Vsebujejo se v celičnih stenah plodov, tvorijo medcelično plast v njihovih tkivih in so vezni in vezivni material med posameznimi celicami, ki zamašijo celične stene in jih zgostijo. Propektini so gosto, netopni. Kemijska struktura protopectinov ni dobro razumljena. Predpostavlja se, da v njihovi kemijski strukturi obstaja povezava med visoko molekulsko galakturonsko kislino in številnimi drugimi snovmi, razen s snovmi, s katerimi je galakturonska kislina povezana s pektini. Propectin je spojina pektina s celulozo, zato lahko, kadar se razcepi na sestavne dele, protopectin služi kot vir pektina.

Pektini

Pektini so topne snovi, ki se absorbirajo v telesu. To so po svoji kemijski sestavi polikolakturonske kisline z visoko molekulsko maso, v katerih se vodikovi atomi v karboksilnih skupinah v različnih stopnjah zamenjajo z metilnimi skupinami in kovinskimi ioni. Pektin lahko predstavimo kot metil ester pektinske kisline. Pod vplivom encima pektinaze se pektin podvrže hidrolizi na najpreprostejše sestavine - sladkor in tetragalakturonsko kislino. Pod delovanjem tega encima se metoksilna skupina odcepi od pektina (OCH3). V tem primeru nastane pektinska kislina in metilni alkohol, kar pojasnjuje prisotnost le-teh v prezrelih in razvajenih sadežih in jagodah, pa tudi v sadnih in grozdnih vinih.

Tako je pektin poligalakturonska kislina, ki vsebuje metoksi skupine. Vsebnost metilnega alkohola v pektinih, pridobljenih iz sadja in zelenjave, je naslednja (v%): t

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, počasna tabela ogljikovih hidratov

Pri pripravi menija je treba upoštevati, da so ogljikovi hidrati enostavni (hitri) in kompleksni (počasni), tabela s seznamom izdelkov pa bo nižja. Kakšna je razlika, danes vedo, ne vsi. Prvi hitro nasičijo telo, ker imajo lahkotno strukturo in se hitro razdelijo v vodo in glukozo, a za nekaj časa primanjkuje energije. Prekomerna poraba vodi do povečanja telesne mase.

Osnovno načelo pravilne prehrane je harmonična kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki se dnevno zaužijejo. Mnogi, ki poznajo lastnosti slednjih, ki so škodljivi za sliko, jih skušajo popolnoma opustiti. Toda hrana mora biti uravnotežena, tudi če izgubite težo in prehrano. Če odstranimo saharide, izgubimo glavni vir energije. Odsotnost hranil bo povzročila kršitve v telesu in različne bolezni.

Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgotrajno razgrajujejo in se počasi absorbirajo v krvni obtok, s čimer se izognemo povečanju insulina. To je zelo pomembno za diabetike in ljudi, ki opazujejo svojo težo. Insulin je hormon, ki razgrajuje kompleksne ogljikove hidrate v preproste elemente. Potrebno je obdržati proizvodnjo te snovi v telesu pod nadzorom, zato je dovolj, da jedo prav, in razumemo tudi, kateri izdelki imajo bolj kompleksne ogljikove hidrate ali polisaharide.

Koristi

Kompleksni sladkorji ohranjajo tonus in ravnovesje telesa. Zaradi nizke stopnje upadanja dlje časa dajejo občutek polnosti. Hrana z visoko vsebnostjo polisaharidov ima zelo pozitiven učinek na telo. Med glavnimi lastnostmi so:

  • izboljšano delovanje možganov;
  • upravljanje in stabilizacija mišične aktivnosti;
  • zmanjšano tveganje za jetrno atrofijo;
  • sodelovanje pri znotrajcelični presnovi;
  • odstranjevanje žlindre in toksinov;
  • izboljšanje delovanja prebavil;
  • ohranjanje ravni energije skozi ves dan.

Viri dolgotrajne topne glukoze niso samo koristni za hujšanje, temveč so nepogrešljivi tudi za sladkorno bolezen tipa 1 in tipa 2, debelost, aterosklerozo in različne bolezni srca in ožilja. Počasi prebavljivi ogljikovi hidrati se razgradijo gladko in postopoma. Prve glukozne molekule se absorbirajo v kri 40 minut po obroku. Nato se izdelek raztopi še 3 ure, kar daje telesu moč in moč.

Izdelki, ki vsebujejo polisaharide, so še posebej pomembni za ljudi, ki se ukvarjajo z resnimi fizičnimi napori ali treningom moči. Slimmers nutricionisti svetujejo, da ne uporabljate ogljikovih hidratov, celo kompleks, ponoči. To pomeni resno obremenitev trebušne slinavke in jeter, kar povzroča težo, slabost, nespečnost.

Razumeti, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kako vplivajo na telo, je treba preučiti, kaj je povezano s to skupino hranil. Glavne vrste so:

  • Celuloza. To so groba vlakna rastlinskega izvora. Izboljšajo črevesje, odstranijo ostanke balasta, dajo občutek sitosti. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna, so cela zrna, sadje, zelenjava, stročnice in pesa. Vlakna se praktično ne absorbirajo, zato se ne predelajo v maščobo, 90% se izloči iz telesa naravno.
  • Škrob Za to snov je značilna nizka vsebnost kalorij. Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, spodbuja presnovne procese in povečuje imuniteto. Kruh, ajda, ovsena kaša, krompir, testenine so izdelki, bogati s škrobom.
  • Glikogen. Ta kompleksni ogljikovi hidrati so potrebni za izgradnjo in obnovo mišične mase. V hrani je zelo majhna, največjo koncentracijo opazimo pri ribah, govedini, jetrih.
  • Pektini. Te snovi delujejo kot absorbenti. Pritegnejo si sami sebe in odstranijo strupe, strupe, težke kovine. Pektine najdemo v korenasti zelenjavi, algi in sadju.

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo različno kalorično, prehransko vrednost in glikemični indeks (GI). Slednji je kazalnik stopnje, pri kateri se izdelek razgradi in glukoza vstopi v kri. Živila z nizkim glikemičnim indeksom (do 40-50 enot) so najbolj uporabna.

Hrano s povprečjem do 60-70 enot je treba jemati previdno, zmerno. Če izdelek spada v kategorijo GI nad 70 enot, kot je pšenični kruh, je bolje, da ga popolnoma izključite iz prehrane. Katere izdelke ne priporočamo, jih lahko najdete v spodnji tabeli.

Kaj so polisaharidi

Pomembno je razumeti ne samo razliko med preprostimi ogljikovimi hidrati in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, temveč tudi, če je bolje jesti ta ali ta izdelek. Polisaharide telo najbolje zazna zjutraj, zato jih je treba vključiti v zajtrk in kosilo. Izdelke, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, lahko razdelimo v skupine:

  • Stročnice Dobro so nahranjene, vendar niso shranjene v maščobah. Leča, fižol, grah - ta živila se lahko uživajo brez omejitev pri kakršni koli toplotni obdelavi.
  • Mlečni. Temeljijo na beljakovinah, obstaja pa tudi laktoza - ogljikovi hidrati. Najbolj uporabne mlečne izdelke lahko imenujemo nizko vsebnost maščob skute in jogurta.
  • Zeleni Bogata je z vlakninami in pektini, pa tudi z vitamini, elementi v sledovih in kislinami. Dnevno pripravlja solate s svežimi zelenimi zelišči, kar bo ugodno vplivalo na obliko in splošno počutje.
  • Kashi. Najboljša rešitev je polnozrnata. Ženske pogosto zanimajo riž - preprosti ali kompleksni ogljikovi hidrati? Vse je odvisno od vrste žita. Bel riž je hiter saharid, vsebuje pa tudi veliko glutena. Njegova rjava dvojica se v telesu dlje razcepi, zato prinaša več koristi.
  • Zelenjava in sadje. Paradižnik, bučke, sladke paprike, maline, banane - zelenjava ali sadje mora biti na jedilniku vsak dan, glavna stvar je, da jih združite z drugimi sestavinami, in sicer beljakovinsko hrano.

Oglejte si tudi videoposnetek:

Če si prizadevate, da bi izgledali dobro, se dobro počutili in izžarevali energijo in energijo, jedli kompleksne ogljikove hidrate, seznam izdelkov in miza vam bodo pomagali pri pripravi dnevnega menija za tiste, ki izgubijo težo.

FitAudit

Site FitAudit - vaš pomočnik pri prehranjevanju za vsak dan.

Informacije o pravi hrani vam bodo pomagale izgubiti težo, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje in postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, spoznali njihove prave koristi, odstranili iz svoje prehrane tiste izdelke, katerih nevarnosti še niste poznali.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, ki jih lahko uporabljajo tako amaterji kot strokovni nutricionisti in športniki.

Vrste ogljikovih hidratov

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

  • Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati ali sladkorji: mono- in disaharidi
  • Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati: oligo- in polisaharidi
  • Neubrežljivi ali vlaknasti ogljikovi hidrati so opredeljeni kot prehranska vlakna.

Obstajata dve vrsti sladkorjev: monosaharidi in disaharidi. Monosaharidi vsebujejo eno skupino sladkorjev, kot so glukoza, fruktoza ali galaktoza. Disaharide tvorijo ostanki dveh monosaharidov in sta zlasti predstavljeni s saharozo (navadni sladkor iz tabele) in laktozo.

Polisaharidi so ogljikovi hidrati, ki vsebujejo tri ali več preprostih molekul ogljikovih hidratov. Ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje zlasti dekstrin, škrob, glikogen in celulozo. Viri polisaharidov so žita, stročnice, krompir in druga zelenjava.

VRSTE ogljikovih hidratov, njihovih virov in funkcij Uredi

Monosaharidi, brezbarvna kristalna snov sladkega okusa, vsebujejo skoraj vse ogljikove hidratne verige.

Grozdje, dragun, banane, jabolka, breskve, vse jagode in sveži sadni sokovi.

V človeškem telesu je prisotna v krvi.

1) Glukoza skupaj s krvjo se prenaša na možgane, jetra, delovne mišice in srce med težkim fizičnim naporom se uporablja kot vir energije.

2) Rezerva glukoze je v mišicah in jetrih, uporablja jo telo med koničnimi obremenitvami, ki tvorijo glukozo iz aminokislin (odstranjenih iz mišic) in trigliceridov (maščobnih molekul).

3) Vsi kompleksni ogljikovi hidrati se najprej razgradijo v glukozo in nato absorbirajo v telo.

Sadni sladkor v svoji prosti obliki je prisoten v skoraj vseh sladkih jagodah in sadežih, ki so najslajši sladkor.

Sadje in jagode (jabolka, hruške, črni ribez, breskve, maline, lubenice).

1) Fruktoza se počasneje absorbira v črevesju, saj glukoza, ko vstopi v kri, ne povzroči prekomerne nasičenosti s sladkorjem.

2) Fruktoza je hitrejša od glukoze, spremeni se v glikogen. Visoka sladkost fruktoze vam omogoča uporabo v majhnih količinah.

Ne pojavlja se v prosti obliki; v obliki, ki je povezana z glukozo, tvori laktozo, mlečni sladkor.

Prisotni so v laktozi in laktulozi.

Postopek pretvorbe galaktoze v boljšo prebavljivo glukozo se pojavi v jetrih.

Disaharid, ki sestoji iz kombinacije fruktoze in glukoze, ima visoko topnost. Ko je v črevesju, se razgradi v te sestavine, ki se nato absorbirajo v kri.

1) Sadje sadja in jagodičja.

2) Sladkorna pesa in sladkorni trs.

3) javorjev sirup.

1) Telo se deli na glukozo in fruktozo.

2) Saharoza ima visoko topnost. Včasih se saharoza shrani kot rezervno hranilo.

Mlečni sladkor, karbohidrat disaharidne skupine, najdemo v mleku in mlečnih izdelkih.

Mleko in mlečni izdelki.

Mleko ne prenaša motenj v delu prebave in prebavne motnje, to se zgodi, ko telo nima laktaze - prebavnega encima.

Sladkor, ki ga človeško telo zlahka absorbira. Nastane s kombinacijo dveh molekul glukoze. Maltoza nastane zaradi razgradnje škroba v prebavnem procesu.

1) Žita, zrnje kaljene.

2) Pivo in kvas.

Maltozo tvorita encimska razgradnja škroba in glikogena v telesu.

Bel prah, netopen v hladni vodi. Škrob je najbolj pogost ogljikov hidrat v prehrani ljudi in ga najdemo v številnih osnovnih živilih.

1) Pšenica, riž, stročnice, žita.

3) Kruh, testenine, žitarice.

1) Dolge verige ogljikovih hidratov so idealne za ustvarjanje dolgoročnih zalog energije.

2) V človeškem želodcu se škrob hidrolizira in spremeni v glukozo, ki jo telo absorbira.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki so trdne rastlinske strukture. Sestavni del rastlinske hrane, ki ni prebavljiva v človeškem telesu, vendar igra veliko vlogo v njenem življenju in prebavi.

1) Pektini, ovseni in pšenični otrobi, zelenjava, zelje, pesa.

2) Semena, oreški, stročnice.

1) Poraba zadostne količine vlaken normalizira črevesje.

2) Zmanjšuje tveganje za debelost, hipertenzijo, črevesne in kardiovaskularne bolezni.

3) Oseba potrebuje 25-30 g različnih vrst vlaken na dan, vključno s porabo sadja in zelenjave. V razmerju topnih in netopnih vlaken 3/1.

Prašek bele ali krem ​​barve, sladkastega okusa, topen v vodi. Je vmesni produkt encimskega cepitve rastlinskega škroba, zaradi katerega so molekule škroba razdeljene na fragmente - dekstrine.

Dobljeno umetno z encimsko cepitvijo zelenjavnega škroba.

1) Maltodekstrin se običajno uporablja kot sestavina pri proizvodnji športnih dodatkov, kot vir energije v dobitnikih.

2) Sestavini se doda, da se izboljša konsistenca, izboljša topnost zmesi in enakomernost.

Polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze; Glavni rezerve ogljikovih hidratov osebe, nikjer razen organizma, ne pride do glikogena, tvori rezervo energije, ki se lahko hitro mobilizira, če je to potrebno za nadomestitev nenadnega pomanjkanja glukoze.

V telesu nastajajo zaloge v jetrih in mišicah.

Presežna glukoza je shranjena v telesu v obliki glikogena, pri telesu pa glikogen razpade s pomočjo encimov za proizvodnjo energije za prehrano.