Indeks prehranskega insulina

Diabetiki imajo pomembno nalogo: povečati občutljivost mišičnih celic na inzulin in jo zmanjšati v maščobnih celicah. To zahteva redno spremljanje ravni insulina, pravilne prehrane in telesne aktivnosti. Zaradi udobja so zdravniki razvili posebne tabele, v katerih se izračuna indeks insulina živilskih proizvodov. Oglejmo podrobneje, kaj so te tabele in kako jih uporabljati.

Glikemični in inzulinski indeks: kaj je razlika

Da bi razumeli, kaj je inzulinski indeks (AI) in kakšna je njegova vloga v življenju diabetikov, je treba vedeti, kako se razlikuje od glikemične in kako odvisna je od proizvodnje insulina.

Insulin je odgovoren za predelavo ogljikovih hidratov, ki se zaužijejo v glukozo. To je precej muhast hormon, katerega raven se lahko zelo spreminja z najmanjšimi spremembami. Insulin nastaja zaradi trebušne slinavke. Količina hormona je neposredno povezana z:

  • psihološko stanje;
  • spol;
  • starosti osebe. Starejši smo, slabše delujejo naši hormonski sistemi.

Pri ženskah je delovanje trebušne slinavke tesno povezano s reproduktivnimi organi. Nosečnost, porod, menstruacija, menopavza - vse to vpliva na proizvodnjo insulina.

Glikemični indeks (GI) izdelkov odraža stopnjo asimilacije kompleksnih ogljikovih hidratov in stopnjo zasičenosti glukoze v krvi. Višji kot je GI, bolj nevarni je izdelek za diabetike in organizem kot celoto. Za znižanje glukoze v krvi se aktivira aktivna proizvodnja insulina ali odziv insulina. Če količina hormona ni dovolj, se v krvi kopiči odvečna glukoza, kar vodi v razvoj sladkorne bolezni.

Posebne študije, ki so bile namenjene ugotavljanju vzrokov za sladkorno bolezen, so pokazale, da ne samo ogljikovi hidrati prispevajo k proizvodnji insulina. Izkazalo se je, da tudi živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so ribe in meso, povzročajo tudi sproščanje insulina v kri. Zato je bilo odločeno, da se uvede takšen kazalnik, kot je indeks insulina (AI) izdelkov, ki označuje vrednost, ki odraža odziv insulina. Pomembno ga je upoštevati pri sladkorni bolezni tipa 1, saj bo odmerek injekcije insulina odvisen od njegovega delovanja.

Zakaj se moramo ujemati z GI in AI

Prvič uporabiti koncept "inzulinski indeks" predlagal avstralski prehranjevalec Janet Brand-Miller. Opravila je poskuse na 38 izdelkih, katerih delež je bil 240 kcal. Udeleženci študije so pojedli določeno hrano, nato pa vsakih 15 minut 2 uri opravili krvni test za sladkor. Za izračun AI so bili rezultati primerjani z emisijami insulina, ki jih povzroča uživanje belega kruha v količini 240 kalorij. Kot rezultat raziskave se je izkazalo, da se GI in AI v večini primerov ujemata.

Nepričakovano odkritje je bilo vedenje mlečnih izdelkov. Posebej opazen je bil jogurt: z GI 35 je indeks insulina 115 enot. Izjema v mlečni skupini je skuta. Njegovi GI in AI sta 30 in 45 enot. Znanstveniki še vedno ne morejo pojasniti, kaj je povzročilo to razliko v učinkovitosti mlečnih izdelkov. Poleg tega ni dokazov, da njihova uporaba prispeva k povečanju telesne mase.

Zato je za večino ljudi, poleg insulina odvisnih diabetikov, pri pripravi diete treba osredotočiti na glikemični indeks izdelkov. Vendar pa ni vredno zanemariti pričevanja AI, saj povečana proizvodnja hormona izčrpa žlezo. Posledično pride do okvare in telo začne kopičiti maščobe namesto obstoječe.

Tabela s podatki o insulinskih izdelkih

Neodvisno ugotovite vrednost indeksa za različna živila ne bo delovalo. Za to potrebujete posebno tabelo. Hrano z visoko AI je mogoče najti, kar povzroča zvišanje ravni glukoze v krvi, kot so fižol, karamel ali beli kruh. Predstavljeni in izdelki, ki imajo enake GI in AI. Na primer, banane - 80, ovsena kaša - 74, moka - 95. Jajca, muesli, riž, piškoti in trdi sir se lahko razlikujejo med izdelki z nizkim insulinom in visokim glikemičnim indeksom.

Da živila nimajo pomembnega vpliva na raven sladkorja v krvi, jih je treba ustrezno kombinirati.

  • Krompir, kruh, grah in druga živila z visoko vsebnostjo škroba se ne priporočajo mešati z beljakovinskimi živili: skuto, ribe ali mesa.
  • Škrobna živila so prednostno kombinirana z rastlinskimi maščobami, maslom ali zelenjavo, kot so korenje, zelje ali kumare.
  • Hitre ogljikove hidrate (med, sadje, čokolada in druge) je treba kombinirati z maščobami in v nobenem primeru z zelenjavo in beljakovinami.

Splošna priporočila

Za koristno prehrano upoštevajte spodaj opisana pravila.

  • Previdno izberite kombinacijo izdelkov. Ko jedo ogljikove hidrate, jim dodamo nasičene maščobe. Na primer, losos + avokado + oreški.
  • Izogibajte se uživanju hrane z visoko vsebnostjo GI (lubenice, kolački, ocvrte hrane, jogurt).
  • Po 14 urah ne uživajte hitrih ogljikovih hidratov in škrobnih živil.
  • Poskusite obdržati večino beljakovin za zajtrk. Izogibajte se žit in mleka ali sadnega soka, saj je polna velikega izpusta insulina.
  • Poskusite ne popiti mlečnih izdelkov popoldne.
  • Za večerjo jedite kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine. Najboljša kombinacija bi bila piščančja prsa in ajda ali bulgur.
  • Pred nakupom izdelkov pozorno preberite nalepke. Če vsebujejo sladilo (maltodekstrin, slad, ksilozo, sirup itd.), Jih zavrnite.

Da bi zmanjšali indeks inzulina kave in čaja, jih porabite brez sladkorja. Po želji steviji v pijačo dodajte limono ali naravno sladilo.

Poskusite se ne naslanjati na suhe marelice. Posušeno sadje ima visoko vsebnost sladkorja, kar povzroča močno povečanje ravni glukoze v krvi. Suho sadje zamenjajte s svežimi živili z nizkim GI, kot je granatno jabolko, jabolka ali grenivke.

Poleg sledenja izdelkov v skladu s tabelo indeksov insulina in pravili zdrave prehrane, povežite telesno aktivnost, ne pozabite spremljati krvnega tlaka in ravni sladkorja v krvi. Opravite nadzor, ki tehta vsaj 1-krat na mesec. Z ostrim povečanjem telesne mase preglejte svojo prehrano. Če se po tem poveča teža, se posvetujte z zdravnikom. Nestabilnost telesne teže kaže na težave pri regulaciji insulina. V tem primeru je bolje sprejeti pravočasne ukrepe in ne pritegniti telesa k diabetičnim zapletom.

Inzulinski indeks

"Relativno preprosto o kompleksu"

Poskušal bom čim bolj poenostaviti, kar pomeni, da vam ni povsem pravilno, da bi vam pojasnili kompleksne procese, ki se pojavljajo v telesu. Če želite izvedeti več, pojdite na spletna mesta, posvečena biokemiji in kemiji.

Zakaj moje stranke tako hitro izgubijo težo? Pri desetih kilogramih v šestih mesecih. Izgubiti težo za 10-20-30, in celo 40 kg, za 6-8 mesecev, to je normalno pod mojim nadzorom in vodstvom. Ampak, kot tudi, da pridobijo kilogram 20-30 mišic.

Ker ne verjamem v teorijo KBRU!

Teorija enostavnega štetja kalorij ni povsem pravilna. Ampak tudi beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Verjamem v medicino.

Verjamem v GI - glikemični indeks, ki kaže, koliko sladkorja bo v krvi po zaužitju zdravila. Verjamem v AI - indeks inzulina, ki prikazuje raven insulina v krvi ali drugače odziv insulina na porabo hrane. Verjamem v aminokislinsko sestavo beljakovin.

Zahvaljujoč temu, moje stranke imajo tako dobre rezultate pri spreminjanju telesa.

99% fitnes diet, ki jih spodbujajo fitnes inštruktorji, pa tudi fitnes izdelki so v nasprotju z zdravili. Teorija in praksa asimilacije hrane v našem telesu. Čeprav to ni nikakršna skrivnost, se tega nauči vsak zdravnik na medicinskem inštitutu. Toda takoj, ko zdravnik postane nutricionist, popolnoma pozabi na vse, kar je bil v glavi in ​​nosi nesmisel. In ne morete pozabiti?

Mogoče je izrecno povedal, kaj hočejo slišati hujšati. Ali pa sploh ne želi izgubiti bolnikov?

No, to je bil uvod in zdaj smo prišli do same teme, indeksa insulina hrane.

Novembra 1997 je American Journal of Diet Food objavil rezultate študije o indeksu insulina priljubljenih živil. Vsak izdelek je vseboval 240 kalorij. Vsak izdelek je bil ocenjen za beli kruh, katerega indeks insulina je bil vzet kot 1 (100%).

Izdelki, ki vsebujejo enako količino ogljikovih hidratov, so imeli pomembno razliko v učinkovitosti. Na splošno je bil indeks insulina živil podoben glikemičnemu indeksu, vendar je bil pri nekaterih živilih, bogatih z beljakovinami, indeks inzulina višji od glikemičnega indeksa. To pomeni, da kljub nizkemu glikemičnemu indeksu jemanje tega zdravila povzroči povečano izločanje insulina. In kot že veste, insulin dirke prispeva k debelosti.

Razlog, zakaj morate skrbno zdraviti indeks insulina, je, da je insulin hormon-akumulator, ki je poleg številnih uporabnih funkcij odgovoren tudi za odlaganje maščobe v telesu v primeru lakote. Z drugimi besedami, pošljemo telo (ali bolj maščobne celice) hormonsko sporočilo v obliki insulina:

  • Nujno shranite maščobo
  • Povečana proizvodnja insulina ne spodbuja samo telesa k kopičenju maščob, temveč tudi ne pušča možnosti za izgorevanje maščob.

Visoka raven insulina daje telesu ukaz za shranjevanje maščobe!

Tako bodo živila z visokim glikemičnim indeksom in visokim indeksom insulina naredila debelejšo hrano in zagotovila, da boste tako ostali.

Kako razumeti razliko med indeksom insulina v hrani in glikemičnim indeksom?

To je zelo preprosto!

Glikemični indeks kaže, kako hitro ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo živila, vstopajo v kri. Proizvodnja insulina je odvisna od ravni sladkorja v krvi. Če je velik skok v sladkorju, potem se insulin injicira v kri "z rezervo".

Toda naše telo je zasnovano tako, da proizvodnja insulina ni odvisna samo od ravni sladkorja v krvi. Kot se je izkazalo, nekatera živila brez ogljikovih hidratov »sama po sebi« povzročajo skok insulina. Fižol in fermentirano mleko sta še posebej različna, ni vse tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled. Zato je bil uveden koncept inzulinskega indeksa. Da bi izgubili težo, morate vedeti ne samo KBMU, ampak tudi glikemični in inzulinski indeks izdelkov.

Mnogi fitnes in dietni izdelki, ki jih priporočamo za hujšanje, imajo indeks inzulina veliko višji od sladkorja in kruha.

  • Sinergijski učinek proizvodov AI

Indeksi insulinskih produktov se povečajo, kadar so mešani. Najboljši primer je sadna skuta. Inzulinski indeks tega "dietnega" proizvoda je preprosto izven obsega. Ja, to je le zdravilo za debelost. Vsakdo pozna okusne jogurte s sadjem, kot najljubši kot #nn ugriz, so tudi iz te serije...

Indeks inzulina nekaterih izdelkov glede na bel kruh,

Tabele izdelkov z navedbo indeksa insulina

Leta 1997 je Zhenny Brand-Miller, profesor na Univerzi v Sydneyju, v eni od ameriških revij o prehranski prehrani objavil članek, da sta glikemična (GI / GI) in inzulinska indeks enako vplivna za diabetike.

Kaj je to?

Jenny Brand-Miller je predlagala naslednjo definicijo: indeks inzulina je koeficient, ki kaže, koliko insulina nastane v telesu, ko oseba jede. Enota AI je enaka 240 kilokalorij svežega pšeničnega kruha brez dodatkov.

Pomembno je razlikovati med inzulinom in glikemičnimi indeksi. Slednje kaže, koliko se koncentracija GLU (sladkorja) v krvi dvigne po zaužitju določene pijače ali izdelka. Prvi je, koliko insulina telo sintetizira. Na primer, riba GI = 0, medtem ko je njena AI = 58.

Zakaj je to potrebno

Diabetes

Če diabetična dieta temelji na izdelkih z visokim indeksom insulina, bo to povzročilo dodatno obremenitev za trebušno slinavko, katere delo pri tej bolezni je že oslabljeno. Z diabetesom mellitusom tipa I bo v tem primeru potrebno povečati odmerke injekcij hormona.

Inzulinski indeks in hujšanje

Pomembno je poznati vrednost AI za hujšanje. Več hormonov se sprosti v kri, bolj bo oblikovala rezerve. Zato morate za prehrano večinoma jemati izdelke z nizkim indeksom insulina.

Koeficienti

  • Visok indeks insulina: 81-160 - pekarna in slaščičarna, pecivo, mlečni izdelki, krompir, stročnice, sladkarije.
  • Povprečno AI: 31-80 - meso, ribe.
  • Nizka AI: 2-30 je žita, jajca, zelenjava, sveža zelenjava.

Indeks hrane insulina v tabelah

AI je relativno nov koncept v medicini in dietetiki, zato je popolna tabela z natančnimi indikacijami za različne kategorije živil še vedno v razvoju, saj zahteva resne raziskave. Poleg tega ta tema povzroča številne spore v znanstvenih krogih. Za nekatere najpogostejše izdelke pa so podatki že pripravljeni in se aktivno uporabljajo pri hujšanju in diabetikih.

AI zelenjava

AI krompir

AI sadje in jagode

AI mlečni izdelki

AI sladkarije

AI žita

AI pekarna, slaščice, peka

Insulinemični indeks

Inzulinemični indeks bo pomagal prodreti globlje v skrivnost, kako naše telo uravnava našo težo.

S številnimi dietami smo že seznanjeni, saj kalorije odločajo vse, vse, vse... Naučili smo se jesti brez ogljikovih hidratov, do jedra glikemičnega indeksa izdelkov. Ampak - žal! - težave s težo so ostale.
Toda znanstveniki, strokovnjaki za prehrano in zdravniki ne obupajo, prodrejo globlje in globlje v skrivne mehanizme uravnavanja telesne teže.

Ne vem, ali so vsi zagovorniki zdrave hrane seznanjeni s konceptom »insulinemičnega indeksa«, vendar se je izkazalo, da ga je treba upoštevati pri pripravi zdravega menija.

Insulinemični indeks

Ugotovite, kaj je in zakaj moramo vedeti za to!

Za razliko od GI (za podrobnosti glejte tukaj)

AI (ne hodite v biokemično džunglo, bomo kratki)

- indikator hitrosti in volumna insulina kot odziv na uporabo katerega koli izdelka.

Prvič je AI prepoznala Jenny (Jennet) Brand-Miller, profesorico na Univerzi v Sydneyju.

Blagovna znamka Miller je opozorila, da je poleg kazalnikov rasti krvnega sladkorja mogoče paziti na to, kako hitro in koliko insulina prihaja na ta sladkor, in v vseh primerih visok sladkor povzroča močno sproščanje tega hormona.

Če se bojite, da se ne boste zapletli v vseh pogledih, je to zaman, saj se KI in AI večinoma ujemata.
Obstaja le nekaj odtenkov, ki jih razlikujejo, o čemer bomo razpravljali v članku.

1. Beljakovine in maščobe nimajo glikemičnega indeksa, obstaja pa insulinemičen.

Beljakovinski proizvodi ne vplivajo na sladkor, ampak vplivajo na hitrost proizvodnje insulina.

Na primer, ribe (AI - 59) in goveje meso (AI - 51).

To ne pomeni, da je treba te izdelke opustiti.
Navsezadnje se insulin kot odziv na hrano, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, sprosti, da v beljakovine in maščobe v jetrih pride do glukoneogeneze.
To pomeni, da se sintetizira posebna oblika "glukoze brez ogljikovih hidratov", ki obide fazo kopičenja maščob in se usede v jetrih, skorji ledvic in mišic.
Je potencialno energijsko gorivo za mišice.

Zaključek je preprost: meso in ribe, vendar ni nobene ribe in govejega mesa skupaj z lahko prebavljivimi "razpoložljivimi" ogljikovimi hidrati, ki imajo velik GI (npr. Krompir, beli riž, kruh), ki v krvi vbrizgajo impresivno količino sladkorja.

2. Visok sladkor + visok insulin = prekomerna teža, maščobne zaloge!

Znanstveniki so ugotovili, da so nekateri izdelki dokazali, da nimajo skoraj nobenega vpliva na hitrost in obseg proizvodnje insulina.

To pomeni, da so jedi iz njih sposobne zagotoviti občutek sitosti že dolgo časa!

Seznam izdelkov za AI

Oljčno olje - AI = 3
Avokado - AI = 5
Orehi - AI = 6
Tuna - AI = 16
Piščanec - AI = 20

Izdelki z največjim dovoljenim vlaganjem

Zapiši za AI - vse enake preproste ogljikove hidrate in vir škroba!

Žele bonboni - AI = 120
Palačinke in palačinke iz bele moke - AI = 112
Melon - AI = 95
Krompir - AI = 90
Zdrob za zajtrk - AI = 70-113

Dva zelo zahrbtna izdelka: visoka AI v primerjavi z razmeroma nizko GI

jogurt: GI - od 35 do 63, odvisno od sestave, AI - 90-115
pomaranče: GI ne več kot 40, AI do 60-70).

Jogurt za povečanje insulina z dodanimi sadeži in drugimi živili s preprostimi sladkorji v sestavi je zelo slaba kombinacija za vašo figuro!

Toda jogurt z oranžnim je bolje pozabiti!

Vendar je dobro, da v jedilnik dodamo zdrave maščobe (oreške, maslo in avokado) in piščanca za tune!

Jogurt je koristen, če pa skupaj s kumarem.

3. Uporaba izdelkov, ki ne povzročajo povečanja ravni sladkorja v krvi in ​​sproščanja insulina, ne izzove sindroma insulinske rezistence.

Ta presnovna motnja se pojavi, ko telo izgubi občutljivost za hormon.

In potem je debelost in cel kup bolezni.

Potrebno je paziti na vlakno, ki nima GI, vendar pa je živilsko ogljikohidrate bolj uporabno, "zakasnitev" dela kapi glukoze.

4. Na stopnjo sproščanja insulina vplivajo številne kisline, vključno z mlečno.

Čeprav imajo jogurt in drugi proizvodi iz fermentiranega (fermentiranega) mleka visoko AI, v podjetju z drugim virom organskih kislin (na primer kisle kumare) zmanjšajo hitrost izločanja insulina, tudi če z njimi uporabljate bel kruh.

Če uživate živila, ki vsebujejo veliko sladkorja ali škroba, jih morate jesti v kombinaciji z nečisto kislimi, fermentiranimi ali kislimi.

Tako je, ta jogurt skupaj s kumaricami, vendar ne z dodatki sadja.
Ne pozabite grške omake tzatziki, jo sestavljajo jogurt, kumare, zelišča in česen

Janette Brand-Miller z univerze v Sydneyju, Janette Brand-Miller, je ugotovila, da v nekaterih primerih trebušna slinavka izloča preveč insulina kot odziv na uživanje nekaterih vrst živil z nizkim glikemičnim indeksom.
Za primerjavo, Jeanette Brand-Miller ni vzela glukoze (kot za GI), ampak bel kruh. Njen glikemični indeks je običajno 100.

Za poskuse in izračun AI in GI niso bili uporabljeni deli izdelka, ki vsebujejo 50 g ogljikovih hidratov, ampak dele proizvodov, ki dajejo enako količino energije: 1000 kilojoulov (240 kcal).

Izdelek z močnim AI (močnejši gi)

(Prva številka - geografska oznaka, druga številka - izdelki AI J. Brand-Millerja)

Croissant - 74 in 79
Torta - 65 in 82
Piškotki "krofi" - 63 in 74
Piškotki "Piškotki" - 74 in 92
Marsovi bari - 79 in 112
Arašidi - 12 in 20
Jogurt - 62 in 115
Sladoled - 70 in 89
Krompirjev čips - 52 in 61
Beli kruh - 100 in 100
Francoski štruce - 71 in 74
Goveje meso - 21 in 51
Ribe - 28 in 59
Banane - 79 in 81
Grozdje - 74 in 82
Jabolka - 50 in 59
Pomaranče - 39 in 60

Insulin je „dirigent“ sladkorja, insulin je hormon, ki je odgovoren za pretvorbo ogljikovih hidratov v glukozo. Ko živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vstopijo v telo, trebušna slinavka izloča insulin.
Nato se hormon pripne na glukozo in jo "prenaša" skozi krvne žile v telesu: brez hormona glukoza ne more priti skozi celične membrane v tkivo. Telo takoj absorbira glukozo, da napolni energijo, preostanek pa se spremeni v glikogen in zapusti v zalogi v mišičnem tkivu in v jetrih.
Če telo ne proizvaja dovolj insulina, se v krvi kopiči odvečna glukoza, ki povzroča sladkorno bolezen.
Druga motnja je povezana z membranami maščobnih celic. Zaradi te bolezni te celice izgubijo občutljivost in ne »spustijo« glukoze v notranjost. Zaradi kopičenja glukoze je možen razvoj debelosti, ki povzroča tudi diabetes.

Da ne bi zboleli in bili vitki, bi morali upoštevati AI izdelkov.

Če GI prikazuje stopnjo pretvorbe snovi v glukozo, potem AI proizvodov kaže stopnjo proizvodnje insulina, ki je potrebna za razgradnjo produktov.

Za kaj se uporablja AI?

Za učinkovito množino mišične mase športniki uporabljajo indeks inzulinskih izdelkov. Pogosto uporabljajo ta indikator športniki, za katere je hitra absorpcija glukoze enaka hitremu naboru mišične mase.
AI se uporablja ne le pri zdravljenju presnovnih motenj, ampak tudi pri pripravi prehranske prehrane. Štetje AI je pomembno za vzdrževanje zdrave prehrane.

Pridobivanje telesne mase je odvisno od stanja trebušne slinavke in telesne občutljivosti na insulin. Oseba z zdravo žlezo lahko uživa vse in v vseh količinah, medtem ko ostane na normalni teži in ne maščobe. Oseba, ki je nagnjena k debelosti, je nagnjena k hiperinzulizmu in posledično k debelosti.

Ali obstajajo kakšne možnosti za izgubo teže?

Zdaj je vprašanje, kaj storiti z njim? Ali nam ta patološka kršitev občutljivosti za insulin trajno odvzame možnost, da se znebimo odvečne maščobe?

Glavna stvar je želja (motivacija) in pomoč pristojnega strokovnjaka.

Kje začeti

Iz prehrane odstranimo živila z visokim GI ali AI:

  1. jedi, ki vsebujejo sladkor, proizvode iz moke, krompir in beli riž;
  2. živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - rafinirana živila (moka, sladkor, beli riž), industrijsko predelana (koruzni kosmiči, kokice in riž, sladkarije, glazirane s čokolado, pivo);
  3. novih proizvodov - ki so bili v Rusiji porabljeni največ 200 let (krompir, koruza).
  • zelenjava - pesa in korenje,
  • sadje - banane in grozdje.

Najboljše kombinacije izdelkov

  • jedi z visoko vsebnostjo škroba: krompir, kruh, grah - ne kombinirajte z beljakovinami: ribe, skute, mesa;
  • škrobna hrana za uživanje z rastlinskimi maščobami, z maslom in tudi z zelenjavo;
  • uživanje škrobnih živil s hitrimi ogljikovimi hidrati je prepovedano;
  • beljakovine in maščobe so primerne za hitre ogljikove hidrate, ne pa tudi za zelenjavo;
  • nenasičene maščobe in kompleksni ogljikovi hidrati - najbolj uporabna kombinacija.

Kako distribuirati snovi v hrani

za zajtrk - veverice;
hitri ogljikovi hidrati in škrob - do 14 ur;
za večerjo - kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine (npr. riž s piščančjimi prsi).

Na žalost je nemogoče ugotoviti AI hrane. Zato lahko uporabite posebno tabelo

Tabela AI hrane

Raven AI izdelkov je razdeljena v tri kategorije:

  1. Povečanje količine insulina: kruh, mleko, krompir, pecivo, jogurti s polnili;
  2. s povprečno AI: govedina, ribe;
  3. nizka AI: ovsena kaša, ajda, jajca.

Karamelni sladkarije 160
Mars bar 122
Kuhani krompir 121
Fižol 120
Jogurt s polnili 115
Suho sadje 110
Pivo 108
Kruh (bel) 100
Kefir, rjaženka, jogurt, kisla smetana 98
Kruh (črn) 96
Piškoti za pecivo 92
Mleko 90
Sladoled (brez zaledenitve) 89
Cracker 87
Peka, grozdje 82
Banana 81
Riž (bel) 79
Koruzni kosmiči 75
Globoko ocvrti krompir 74
Riž (rjava) 62
Čips, krompir 61
Oranžna 60
Jabolka, različne vrste rib 59
Kruh Bran
Kokice 54
Goveje meso 51
Laktoza 50
Muesli (brez suhega sadja) 46
Sir 45
Ovsena kaša 40
Piščančja jajca 31
Ječmen, leča (zelena), češnje, grenivka, temna čokolada (70% kakava) 22
Kikiriki, soja, marelice 20
Zelena solata, paradižnik, jajčevci, česen, čebula, gobe, poper (zelen), brokoli, zelje 10
Sončnična semena (nepražena) 8

Tsatsiki iz Krete

Sestavine

  • 500 g jogurta, grški (10% maščobe)
  • 1 kumare
  • 4 stroka česna, sveža
  • sol, poper - po okusu

Dobro premešajte grški jogurt.


Ogulite kumare in jih naravnajte.
Solite kumare in počakajte, da se sok kumarice usede.
Istočasno lupite česen.
Stisnite na jogurt.
Kumare damo v čisto krpo in stisnemo.
Dodajte kumare v jogurt in premešajte.
Počakajte malo in posolite (previdno) in poper.

4 misli o „insulinemičnem indeksu“

Mislim, da bo za običajno osebo težko ugotoviti, kaj je še mogoče, in kaj bi bilo treba zmanjšati ali odstraniti iz svoje prehrane. V takih zadevah se je potrebno obrniti na pristojnega strokovnjaka.

Ja, tako je, pisal sem o tem, še posebej, ker je vse posamično

Dobro je, da je moja teža normalna in ne rabim razumeti vseh teh kazalcev!

Inzulinski indeks

Inzulinski indeks

"Relativno preprosto o kompleksu"

Poskušal bom čim bolj poenostaviti, kar pomeni, da vam ni povsem pravilno, da bi vam pojasnili kompleksne procese, ki se pojavljajo v telesu. Če želite izvedeti več, pojdite na spletna mesta, posvečena biokemiji in kemiji.

Zakaj moje stranke tako hitro izgubijo težo? Pri desetih kilogramih v šestih mesecih. Izgubiti težo za 10-20-30, in celo 40 kg, za 6-8 mesecev, to je normalno pod mojim nadzorom in vodstvom. Ampak, kot tudi, da pridobijo kilogram 20-30 mišic.

Ker ne verjamem v teorijo KBRU!

Teorija enostavnega štetja kalorij ni povsem pravilna. Ampak tudi beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Verjamem v medicino.

Verjamem v GI - glikemični indeks, ki kaže, koliko sladkorja bo v krvi po zaužitju zdravila. Verjamem v AI - indeks inzulina, ki prikazuje raven insulina v krvi ali drugače odziv insulina na porabo hrane. Verjamem v aminokislinsko sestavo beljakovin.

Zahvaljujoč temu, moje stranke imajo tako dobre rezultate pri spreminjanju telesa.

99% fitnes diet, ki jih spodbujajo fitnes inštruktorji, pa tudi fitnes izdelki so v nasprotju z zdravili. Teorija in praksa asimilacije hrane v našem telesu. Čeprav to ni nikakršna skrivnost, se tega nauči vsak zdravnik na medicinskem inštitutu. Toda takoj, ko zdravnik postane nutricionist, popolnoma pozabi na vse, kar je bil v glavi in ​​nosi nesmisel. In ne morete pozabiti?

Mogoče je izrecno povedal, kaj hočejo slišati hujšati. Ali pa sploh ne želi izgubiti bolnikov?

No, to je bil uvod in zdaj smo prišli do same teme, indeksa insulina hrane.

Novembra 1997 je American Journal of Diet Food objavil rezultate študije o indeksu insulina priljubljenih živil. Vsak izdelek je vseboval 240 kalorij. Vsak izdelek je bil ocenjen za beli kruh, katerega indeks insulina je bil vzet kot 1 (100%).

Izdelki, ki vsebujejo enako količino ogljikovih hidratov, so imeli pomembno razliko v učinkovitosti. Na splošno je bil indeks insulina živil podoben glikemičnemu indeksu, vendar je bil pri nekaterih živilih, bogatih z beljakovinami, indeks inzulina višji od glikemičnega indeksa. To pomeni, da kljub nizkemu glikemičnemu indeksu jemanje tega zdravila povzroči povečano izločanje insulina. In kot že veste, insulin dirke prispeva k debelosti.

Razlog, zakaj morate skrbno zdraviti indeks insulina, je, da je insulin hormon-akumulator, ki je poleg številnih uporabnih funkcij odgovoren tudi za odlaganje maščobe v telesu v primeru lakote. Z drugimi besedami, pošljemo telo (ali bolj maščobne celice) hormonsko sporočilo v obliki insulina:

  • Nujno shranite maščobo
  • Povečana proizvodnja insulina ne spodbuja samo telesa k kopičenju maščob, temveč tudi ne pušča možnosti za izgorevanje maščob.

Visoka raven insulina daje telesu ukaz za shranjevanje maščobe!

Tako bodo živila z visokim glikemičnim indeksom in visokim indeksom insulina naredila debelejšo hrano in zagotovila, da boste tako ostali.

Kako razumeti razliko med indeksom insulina v hrani in glikemičnim indeksom?

To je zelo preprosto!

Glikemični indeks kaže, kako hitro ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo živila, vstopajo v kri. Proizvodnja insulina je odvisna od ravni sladkorja v krvi. Če je velik skok v sladkorju, potem se insulin injicira v kri "z rezervo".

Toda naše telo je zasnovano tako, da proizvodnja insulina ni odvisna samo od ravni sladkorja v krvi. Kot se je izkazalo, nekatera živila brez ogljikovih hidratov »sama po sebi« povzročajo skok insulina. Fižol in fermentirano mleko sta še posebej različna, ni vse tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled. Zato je bil uveden koncept inzulinskega indeksa. Da bi izgubili težo, morate vedeti ne samo KBMU, ampak tudi glikemični in inzulinski indeks izdelkov.

Mnogi fitnes in dietni izdelki, ki jih priporočamo za hujšanje, imajo indeks inzulina veliko višji od sladkorja in kruha.

  • Sinergijski učinek proizvodov AI

Indeksi insulinskih produktov se povečajo, kadar so mešani. Najboljši primer je sadna skuta. Inzulinski indeks tega "dietnega" proizvoda je preprosto izven obsega. Ja, to je le zdravilo za debelost. Vsakdo pozna okusne jogurte s sadjem, kot najljubši kot #nn ugriz, so tudi iz te serije...

Indeks inzulina nekaterih izdelkov glede na bel kruh,

Ajdov glikemični indeks in indeks insulina: jedi za diabetike

Pri sladkorni bolezni tipa 1 in 2 se mora bolnik držati stroge diete, ki je izbrana glede na glikemični indeks (GI) živil. Poleg tega ne zanemarite splošnih pravil prehrane.

Diabetična dieta mora vključevati sadje, zelenjavo, živalske proizvode in žita. Izbira slednjih je treba jemati resno. Navsezadnje imajo mnoge od njih visoko vsebnost kruhnih enot, ki jih morate poznati pri sladkorni bolezni tipa 1, da bi popravili injiciranje kratkodelujočega insulina.

Žitarice za diabetike so nepogrešljive v dnevni prehrani. Spodaj bo obravnavana žita kot ajda - njene koristi pri sladkorni bolezni, število enot kruha in indikator GI, različni recepti za kuhanje.

Glikemični indeks ajde

Koncept izdelkov z geografsko označbo je pokazatelj učinka določene vrste hrane, potem ko je bila porabljena na ravni glukoze v krvi. Nižja kot je, manj je v enotah hrane (HE). Zadnji indikator je pomemben pri prvi vrsti sladkorne bolezni, saj bolnik na podlagi tega izračuna dodatni odmerek kratkega insulina.

Glikemični indeks ajde je enak 50 U, kar ga vključuje v kategorijo živilskih izdelkov, ki so varni za diabetike. Ajda je lahko v diabetični prehrani vsak dan, kot priloga, glavno jed in pecivo. Glavno pravilo je kaša brez sladkorja.

GI croup in vsi drugi izdelki so razdeljeni v tri kategorije - nizka, srednja in visoka. Prva kategorija je glavna sestavina prehrane pri sladkorni bolezni tipa 2 in tipa 1. t Hrana s povprečno vrednostjo je lahko le občasno prisotna v jedilniku, a visoka številka pod najstrožjo prepovedjo. Razlog za to je povečanje tveganja za hiperglikemijo.

Vrednosti geografske označbe so razdeljene na:

  • do 50 U - nizka;
  • 50 - 70 - medij;
  • 70 in navzgor - visok.

Kashi z nizkim GI:

  1. ajda;
  2. ječmen;
  3. ječmen;
  4. rjavi (rjavi) riž

Pri izbiri žit za dieto sladkorne bolezni tipa 2 zdravniki priporočajo raje ajde, saj poleg "varnega" GI vsebuje tudi veliko vitaminov in mikroelementov.

Koristi ajde

Koristi ajde ni mogoče oceniti. Vse to je posledica vsebine v njem mnogih vitaminov in mineralov. Ajdova kaša je po vsebnosti železa na prvem mestu v primerjavi z drugimi žitaricami. Zaradi dnevne porabe takšne kaše v hrani oseba zmanjša tveganje za anemijo in nizko koncentracijo hemoglobina.

Poleg tega samo ajda vsebuje flavonoide (vitamin P), ki povečajo elastičnost sten posode in preprečijo krvavitev. Vitamin C telo absorbira le v prisotnosti flavonoidov.

Kalij znižuje krvni tlak, saj je njegova glavna vloga sinteza beljakovin in glikogena, normalizacija vodne bilance v celicah. Kalcij krepi nohte, kosti in zobe. Magnezij, ki medsebojno deluje z insulinom, poveča njegovo izločanje in občutljivost celic.

Na splošno ajda vsebuje tako koristne vitamine in elemente v sledeh:

  • vitamin A;
  • Vitamini B;
  • vitamin E;
  • flavonoidi;
  • kalij;
  • kalcij;
  • magnezij;
  • železo

Ajdova kaša v dnevni prehrani diabetikov tipa 1 in tipa 2 bo telesu zagotovila vse potrebne vitamine in elemente v sledovih.

Koristni recepti

Pri sladkorni bolezni, vse žitarice, vključno z ajdo, je bolje, da kuhamo v vodi, brez dodajanja masla. Če je odločeno, da kuhamo kašo v mleku, potem je bolje, da se držijo razmerja ena na ena, to je, mešamo mleko in vodo v enakih količinah.

Pripravite lahko tudi zapletene priloge jedi iz ajde, na primer s praznjenjem gob, zelenjave, mesa ali stranskih proizvodov (jetra, govejega jezika).

Ajda se uporablja ne samo kot priloga, ampak tudi za pripravo jedi iz moke. Ajdova moka se izkaže za zelo okusno in nenavadno za okusne lastnosti peciva. Iz nje izdelujejo tudi palačinke.

Od ajde lahko kuhate take jedi:

  1. kuhana kaša iz vode ali mleka;
  2. ajda z gobami;
  3. ajda z zelenjavo;
  4. različna ajdova peciva.

Recept za ajdove palačinke je pri pripravi zelo preprost. Te sestavine bodo potrebne:

  • eno jajce;
  • drobljiva skuta - 100 gramov;
  • pecilni prašek - 0,5 žličke;
  • stevija - 2 vrečki;
  • vrela voda - 300 ml;
  • rastlinsko olje - 1,5 žlice;
  • sol - na konici noža;
  • ajdova moka - 200 gramov.

Najprej morate z vrelo vodo napolniti filtrirno vrečko stevie in jo pustiti 15 - 20 minut, ohladiti vodo in jo uporabiti za pripravo. Ločeno mešamo stevijo, skuto in jajce. Moko prelijemo skozi sito in zmešamo s soljo in pecilni praškom, prelijemo s skuto, dodamo rastlinsko olje. Popecite brez dodajanja olja, po možnosti v ponvi s teflonsko prevleko.

Lahko kuhamo ajdove palačinke z nadevom jagod. Drugi recept je enak prvemu, le na zadnji stopnji gnetenja testa morate dodati jagode. S sladkorno boleznijo so dovoljene:

  1. črni in rdeči ribez;
  2. borovnice

Ne manj priljubljena peciva za diabetike tipa 2 so ajdovi piškoti. Lahko se uporablja za zajtrk ali kot dodatek večerji. Samo je treba razmisliti, koliko XE je vsebovan v takšnem piškotku. Ta pec ima za 100 gramov samo 0,5 XE.

  • sladilo - po okusu;
  • ajdova moka - 250 gramov;
  • jajce - 1 kos;
  • nemastna margarina - 150 gramov;
  • cimet - po okusu;
  • sol na konico noža.

Mešano margarino zmešajte z jajcem, soljo in nadomestkom za sladkor, vse temeljito premešajte. Dodajte moko v delih, zmešajte togo testo. Testo razvaljamo in oblikujemo piškotek. Pečemo v predgreti pečici pri 180 ° C za 25 minut.

Takšno pečenje je primerno za kakršnokoli sladkorno bolezen in ne vpliva na raven sladkorja v krvi.

Težke jedi

Prehrana iz ajde, v kateri se doda zelenjava, ne glede na to, ali je meso, lahko postrežemo kot polni zajtrk ali večerjo.

Pogosto se kuhani kos mesa zmeša s končno kašo in vse skupaj zmeša v ponev na vodi z dodatkom majhne količine rastlinskega olja.

Pri kuhani ajdi gobe, ki imajo nizek GI, so dobro kombinirane, do 50 U. Pri sladkorni hrani so dovoljene gobe in gobe ostrig.

Kuhani goveji jezik je še en izdelek, s katerim lahko jutri ali večerjo pripravite kompleksne jedi za sladkorno bolezen.

Kompleksne jedi iz ajde bodo polni prvi zajtrk ali večerjo za sladkorno bolezen.

Splošna prehranska priporočila

Vsa hrana pri sladkorni bolezni mora biti izbrana na podlagi kazalnikov GI. Dnevna prehrana vključuje zelenjavo, sadje, žita in živalske proizvode. Količino porabe rastlinskega olja je treba zmanjšati na minimum.

Delež vnosa diabetične tekočine je vsaj 2 litra na dan. Izračunate lahko individualni odmerek na podlagi porabljenih kalorij. Za eno kalorijo obstaja en mililiter tekočine.

Dovoljene so metode za toplotno obdelavo izdelkov. Najboljši bi bil - kuhan ali parov izdelek. To bo v veliki meri ohranilo v njem koristne vitamine in elemente v sledovih.

Razlikovati je mogoče osnovna načela diabetične prehrane:

  1. izdelki z nizkim GI;
  2. nizkokalorična hrana;
  3. razrezani obroki;
  4. uporabite vsaj dva litra tekočine na dan;
  5. pet do šest obrokov;
  6. izvzamejo iz prehrane alkoholne pijače;
  7. Ne stradajte ali se prehranjujte.

Zadnji obrok mora biti vsaj dve uri pred spanjem. Najboljša druga večerja bo kozarec fermentiranega mlečnega izdelka (kefir, ryazhenka, jogurt) in eno jabolko.

Skladnost z vsemi zgoraj navedenimi pravili zagotavlja bolniku stabilen pokazatelj ravni sladkorja v krvi in ​​zmanjšuje tveganje za hiperglikemijo.

Poleg tega bi moral diabetični vsak dan paziti na zmerno fizično napor. Tako fizioterapevtske vaje s sladkorno boleznijo prispevajo k hitrejši absorpciji glukoze v krvi. Dovoljeni so naslednji razredi:

Ob upoštevanju vseh priporočil se bolnik s sladkorno boleznijo tipa 2 varuje pred prehodom bolezni na tip, odvisen od insulina.

Video v tem članku opisuje prednosti ajde za sladkorno bolezen.

Kaj je indeks insulinskih izdelkov in zakaj morate vedeti za to?

Glavna naloga inzulina je ohraniti relativno stalno raven glukoze v krvi. Prekomerna proizvodnja hormonov ima za posledico hitro vezavo na glukozo, pa tudi blokiranje encima za sežiganje maščob in kopičenje maščob. Zato je pomembno, da spremljate odziv insulina zaužite hrane. Potrebno je povečati delež izdelkov s pretežno nizko in srednjo ravnijo aviarne influence, ki zmanjšajo skokove glukoze v krvi, ne preobremeniti jeter z nepotrebnim delom in telo dlje časa nasičiti z nujnimi hranili.

Indeks insulina (AI) je pokazatelj intenzivnosti skokov v sladkorju in insulina v krvi. Z drugimi besedami, določa stopnjo proizvodnje insulina kot odgovor na razgradnjo ogljikovih hidratov.

Vsi ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, so razdeljeni na lahko prebavljive ali preproste in kompleksne. Od tega je odvisna hitrost njihovega vstopa v kri. Preprosti ogljikovi hidrati hitro in neodvisno razpadejo v glukozo in fruktozo in zelo hitro vstopijo v kri, kar dramatično poveča raven sladkorja. Potrebna je kompleksna fermentacija, med katero se stopnja glukoze v krvi postopoma dvigne, proces sinteze insulina pa se začne z trebušno slinavko - ti insulinski odziv. Hormon se mora spojiti v glukozo in se prenaša v vezani obliki skozi kri v mišico ali jetrno tkivo.

Če insulin ni ali ni dovolj, so celične membrane nepropustne za glukozo in se v bližnji prihodnosti ne bodo uporabljale za energijo, ostanejo v obliki maščobe.

Potrebno količino glukoze, ki je povezana z insulinom, telo takoj uporabi za podporo vitalne dejavnosti, del pa je shranjen v obliki glikogena, ki se uporablja za zmanjšanje ravni glukoze v krvi.

Jetrni glikogen ohranja raven glukoze na normalni ravni med obroki.

Mišični glikogen se shrani v primeru "nujne" oskrbe, ko glukoza popolnoma preneha vstopati v telo. Toda bolj pogosto se uporablja za daljše ali ekstremne fizične napore.

AI označuje živilski proizvod v smislu odziva na insulin. Razumevanje tega je najbolj potrebno za ljudi s sladkorno boleznijo tipa I. Pri diabetikih postprandialna glikemija ni redka - zvišanje ravni glukoze za 10 mmol / l po obroku. To pomeni, da se insulin ne proizvaja v zadostnih količinah za absorpcijo prejetih ogljikovih hidratov. Oseba s sladkorno boleznijo je zaželena uporaba takšnih izdelkov, ki ne povzročajo tega stanja.

Gledanje vaše številke tudi ne boli, če želite več pozornosti nameniti temu kazalniku. Dejstvo je, da zaradi prekomernega povečanja ravni glukoze v krvi trebušna slinavka proizvaja več insulina, da absorbira presežek sladkorja. In ko sladkor pade pod določeno stopnjo, začne oseba spet začutiti lakoto. Poleg tega ga okrepljeno delovanje trebušne slinavke za daljše obdobje izčrpa in vodi v oslabljeno presnovo in proizvodnjo hormonov. Poleg tega živila z zelo visokim AI dajejo telesu signal za shranjevanje maščobe in blokiranje lipaze - glavnega encima za izgorevanje maščob. Ampak hrana z nizkim in srednjim indeksom insulina ne daje oster skok v ravni sladkorja v krvi, ne preobremeni trebušno slinavko z delom, in oseba se počuti daljši občutek sitosti.

V skladu s tem je pomembno, da spremljamo zaužita in čim manjša živila, zato je bolje izključiti tiste, ki imajo visok indeks inzulina.

Ta indeks je prvič predstavil avstralski strokovnjak za prehrano Janet Brand-Miller. Pod njenim vodstvom je bila empirično izračunana AI za 38 izdelkov.

Za 100% standard je bil sprejet del belega kruha z energetsko vrednostjo 240 kcal. Vsa druga živila so imela enako vsebnost kalorij. Za izračun subjektov po jemanju enega od izbranih zdravil za dve uri s frekvenco 15 minut je bila za analizo AI odvzeta kri. Hkrati je bila opravljena primerjava z glikemičnim indeksom, to je s hitrostjo absorpcije ogljikovih hidratov v telesu in zvišanjem ravni sladkorja v krvi.

Izkazalo se je, da se AI in GI praviloma ujemata. Vendar pa obstajajo številni izdelki, v katerih je bila AI precej višja od pričakovane vrednosti. Na primer v ribah in jajcih. Predvsem pa številke odziva na inzulin zadenejo mleko in druge mlečne izdelke. Da bi pojasnili, kaj je povzročilo to neskladje, znanstveniki še ne morejo.

Zdravniki razlikujejo tri skupine živil po velikosti AI:

  1. 1. z visoko stopnjo aviarne influence (kruh, mlečni izdelki, razen skute, gotovi zajtrki);
  2. 2. hrana s povprečno stopnjo (ribe, goveje meso);
  3. 3. z nizko stopnjo (jajca, ajda).

Spodaj je popolna tabela izdelkov, ki odražajo njihov indeks insulina. Vsi izračuni so bili opravljeni na podlagi njihovega dela proizvoda, ki vsebuje 240 kcal.

Indeks insulina (AI)

Indeks insulina (AI)

Moji redni bralci se bodo spomnili, da smo večkrat govorili o glikemičnem indeksu (GI) in glikemični obremenitvi (GN). Za tiste, ki so preveč leni, da bi sledili povezavam, naj vas spomnim, da glikemični indeks, ki ga privrženci "pravilne prehrane" in privrženci beljakovin za dieto radi tako prestrašijo, ni nič drugega kot pokazatelj vpliva hrane na raven sladkorja v krvi. To je popolnoma hipotetično izračunana stopnja rasti ravni glukoze v krvi po uživanju lubenice ali krofov. Za "standard" je glukoza, ki ji indeks 100, in vse druge izdelke "primerjati" z njim. In zavestno sem se spomnil lubenice in krofov, ker so v tej tabeli sosedje in imajo GI 75 oziroma 76. Kaj, ne verjamete, da lahko od 1 kg lubenice »jeste« toliko kot od 1 kg krofov? In ne verjamem! In vse zato, ker GO ni končna resnica, ampak obstaja zanesljivejši kazalnik - glikemična obremenitev (GN). Tukaj je mogoče predvideti, kako visoka bo raven sladkorja v krvi in ​​kako dolgo bo ostala na tej točki.

Formula za izračun je preprosta: GI se pomnoži s količino ogljikovih hidratov in deli s 100.

GN = (GI x ogljikovi hidrati, g): 100

Zdaj pa poglejmo, kako se bodo obnašali isti krofi in lubenica!

Lubenica: GI - 75, ogljikovi hidrati - 6,8 g, GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g

Krofi: GI -76, ogljikovi hidrati -38,8, GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g

Na podlagi teh rezultatov postane jasno, da bo naše telo s krofi dobilo skoraj 4,5-krat več glukoze kot z lubenico!

Če pogledate na mizo, lahko sami vidite, da je na primer pri čebuli in pesa primerljiva količina ogljikovih hidratov 8,8 in 9,1 g na 100 g proizvoda, vendar je GI 10 in 68, in zato GN - 0, 8 in 5.6. Zato strokovnjaki za prehrano priporočajo, da ne zlorabljate kuhane pese, korenja, buče. O krompirju na splošno molčim.

Še en dober primer je fruktoza. Radi bi ga priporočili kot "pp-Schnick" kot nadomestek za sladkor. Njen GI je le 20, se zdi - ne želim jesti, ampak količina ogljikovih hidratov v njej je 99,9 g, in GN = 20 g!

Glikemična obremenitev kaže, da uživanje hrane z nizkim GI, vendar veliko količino ogljikovih hidratov ne bo učinkovito. V skladu s tem lahko nadzorujemo lastno glikemično obremenitev tako, da dajemo prednost živilom z nizkim GI in (ali) omejujejo vnos „hitrih“ ogljikovih hidratov. Pri dietetikah je sprejeta naslednja lestvica ravni GN posameznih obrokov hrane: glikemična obremenitev se šteje za nizko do 10, povprečje od 11 do 19 in visoka je več kot 20. Dnevni GN zdravega človeka ne sme preseči 100 enot.

Tukaj imate spet tabelo GI in GN

Ime

Glikemični indeks (GI)

Vsebnost ogljikovih hidratov

Glikemična obremenitev (GN)

Vsebnost kalorij

pivo 2,8% alkohol

kruh z belim kruhom

instant riževa kaša

instant pire krompir

Muesli z orehi in rozinami

zemeljski krekerji za paniranje

Coca-Cola, Fanta, Sprite

koruzni škrob

marmelado, marmelado s sladkorjem

Mars, Snickers (čokoladice)

beli riž, parjen

instant ovsena kaša

krompir, kuhan "v uniformi"

pomarančni sok, pripravljen

makaroni in sir

pšenično zrnje, vzklilo

palačinke iz pšenične moke

hamburgerje

pica s paradižnikom in sirom

beli riž drobljiv

riž

sadna solata s stepeno smetano

sladki krompir (jam)

tortellini s sirom

kruh, ajdove palačinke

mlečna ovsena kaša

zeleni grah v pločevinkah

grozdni sok, brez sladkorja

sok grenivke, brez sladkorja

ananasov sok, brez sladkorja

kruh

kuhani fižol v barvi

zeleni grah, svež

hominy (koruzna kaša)

sveže stisnjen pomarančni sok brez sladkorja

jabolčni sok, brez sladkorja

pšenični kruh, rženi kruh

polnozrnati špageti

naravni jogurt 3,2% maščobe

ržena zrna, vzklila

jagodni marmelada brez sladkorja, marmelade brez sladkorja

črna čokolada (70% kakav)

sončnična semena suha

Ampak lubenice, saharoze, so sladkarije. Že vemo, da morate biti previdni in previdni z njimi.

In če vam povem, da moram biti z mojo najljubšo skuto in jogurtom, ki se pogosto uporablja v mojih programih, previden? Ja, pravite, imajo samo 30-35 GI, skoraj brez ogljikovih hidratov, razen laktoze je mlečni sladkor, vendar je tudi tam, odvisno od vsebnosti maščobe od 2 do 3 g na 100 g, kar pomeni, da GN ni zelo visok. Na splošno ne želim jesti! In res, skuto in jogurt se priporoča tudi za diabetike. Ampak tukaj ni tako preprosto. V zadnjem času, vedno bolj sem dobil vprašanja: kaj, res, ne morete jesti skuto in piti kefir ponoči? ne more skor hujšati? Kaj pa vaš program »Izgubiti težo z veseljem!«, V katerem tisoče ljudi izgubi težo? Napačna izguba teže?

Ustavimo se bolj podrobno. Toda za začetek - malo zgodovine in teorije. V študentskih dneh se je sladkorna bolezen drugega tipa imenovala »starejša sladkorna bolezen«, zdaj pa je tako »mlajša«, da se je že začela pojavljati pri otrocih, zdravniki pa so sprožili alarm - epidemija te bolezni prihaja. In sladkorna bolezen že več let pod strogim nadzorom zdravnikov in znanstvenikov. V tujini je celo sprejeto, da sladkorna bolezen ni bolezen, ampak način življenja in ljudje s to boleznijo se veliko bolj zavedajo pravilne prehrane (ne PP, ki je zdaj »v modi«).

Torej, pred več kot dvajsetimi leti v novembru 1997, je American Journal of Diet Food povedal širši javnosti o študiji indeksa insulina (AI) priljubljenih izdelkov.

Avtorstvo izraza in metodologije za določanje indikatorja AI pripada Jenny (Jennet) Brand-Millerju, profesorju na Univerzi v Sydneyju. Že vrsto let Brand Miller z navdušenjem raziskuje spremenljivost telesne asimilacije sladkorjev in škroba, za kar je od sodelavcev in novinarjev prejela vzdevek „glikemični Jenny“.

Toda nazaj k študiji, kjer so bili vsi izdelki razdeljeni na porcije ne po teži, temveč po kalorični vsebnosti 240 kcal. Za "standard" v 1 enoti je AI vzel 240 kcal belega kruha. AI določa, koliko insulina hormon sprosti v trebušno slinavko kot odgovor na zaužitje deleža ogljikovih hidratov v hrani.

In izkazalo se je, da je to. Različna živila iz ogljikovih hidratov lahko vsebujejo enako količino ogljikovih hidratov, vendar je bila njihova AI drugačna. Na splošno bi ga lahko primerjali z GI, toda tudi takrat so se pojavila neskladja, ki so povzročila zmedo, na primer, GI laktoze je bil višji od številk insulina, kar ni mogoče reči za mleko in mlečne izdelke. Njihov indeks insulina je bil nekajkrat višji od glikemičnega. Na primer, GI jogurta je 35, njegov AI pa 115. Da, in drugi proteinski izdelki nimajo vpliva na sladkor, vendar vplivajo na hitrost proizvodnje insulina. Sposobna je hitro rasti, na primer ribe (AI - 59) in goveje meso (AI - 51).

To pomeni, da kljub nizkemu glikemičnemu indeksu vnos teh izdelkov povzroča povečano izločanje insulina. In kaj nam daje "ekstra" insulin, ki ga že vemo - "ekstra" je maščoba. Višja kot je koncentracija glukoze v krvi, večja je količina insulina v krvi in ​​večja je verjetnost, da bo ta glukoza prenesena z insulinom neposredno v maščobne celice. Visoka raven inzulinskih ukazov: “Zaloga na maščobo”!

Torej, zdaj opustite mleko in vse druge beljakovinske hrane na splošno?

Opozarjam vas, da so bile za diabetike opravljene študije AI. Naj vas spomnim na razliko med SD in prvo in drugo vrsto Diabetes mellitus prvega tipa je najpogosteje prirojena okvara sinteze insulina in takšni bolniki prejmejo insulin v obliki injekcij za vse življenje, pri čemer izračunajo odmerek insulina glede na številne dejavnike, vključno s hrano. Sladkorna bolezen tipa 2 je presnovna bolezen, za katero je značilna kronična hiperglikemija (visok krvni sladkor), ki se pojavi zaradi kršitve medsebojnega delovanja insulina s celicami tkiva (odpornost na inzulin). Torej se sladkorna bolezen pri takšnih bolnikih ne kaže samo z zvišanjem glukoze v krvi ali z zmanjšanjem sposobnosti tkiv, da zasežejo in izkoristijo glukozo, temveč tudi s povečanjem mobilizacije alternativnih virov energije - aminokislin in prostih maščobnih kislin. Ravno z njimi se to dodatno sproščanje insulina pojavi tako na beljakovinah kot na maščobah.

Lahko mi ugovarjate, da sem sam rekel, da se že pri majhni prekomerni telesni teži insulinska rezistenca že začenja oblikovati. Da, in ponovil bom še enkrat. In naj vas spomnim, kakšna je odpornost na insulin. To je patološko stanje, pri katerem se celice običajno ne morejo odzvati na hormonski insulin. Ko telo proizvaja insulin v pogojih odpornosti, so celice odporne na insulin in je ne morejo učinkovito uporabljati, kar vodi do povečanja ravni sladkorja v krvi. Pomembnost hormona je, da je ključ do normalnega privzema glukoze v celici.

Študije, objavljene v Journal of Clinical Endocrinology Presnova leta 2008 (Karen E. Foster-Schubet) na temo "Učinki jemanja 3 vrst makroelementov BJU na ravni insulina" je pokazala, da lahko samo ogljikovi hidrati povzročijo pomemben odziv insulina. Učinek maščobe na odziv insulina se lahko zanemari. Toda z beljakovinami ni tako preprosto. Na različne načine vplivajo na koncentracijo insulina, vse je odvisno od njihove kategorije: ketogene, glukogene, obe vrsti.

Ugotovljeno je bilo, da ketogenih aminov (levcin, lizin) ni mogoče pretvoriti v glukozo - ne prispevajo bistveno k insulinski reakciji (100 g ketogenih aminov daje 0 g glukoze).

Po drugi strani se lahko glukogeni amini (npr. Histidin, metionin, valin) spremenijo v glukozo, če je potrebno, in povzročijo pomembno insulinsko reakcijo, kot tudi ogljikove hidrate (100 g glukogenskih aminov daje 100 g glukoze).

Tretja skupina aminokislin - obe vrsti (100 g "K + g" aminokisline dajejo 50 g glukoze). Ti amini (izoleucin, fenilalanin, triptofan) se lahko pretvorijo v glukozo, da sprožijo pomembno insulinsko reakcijo, če je potrebno. Lahko pa se tudi pretvorijo v maščobne kisline in povzročijo zanemarljiv odziv na insulin.

Študija je omogočila izpeljavo formule za obremenitev z insulinom. AI (gram) = skupni ogljikovi hidrati - vlakna + glikogeni amini + 0,5 x "oba" tipa aminokislin.

Še bolj zanimivo.

Pomembno je, da takšna proizvodnja insulina za beljakovinske proizvode ni povezana s pretokom glukoze v kri; Inzulin kot odziv na jedo hrane brez ogljikovih hidratov se izloča, da v jetrih dostavijo beljakovine in maščobe, kjer se pojavi glukoneogeneza. Na ta način se sintetizira posebna oblika "glukoze", ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, mimo rezervne faze v masnih akumulacijah maščob in kompaktno "deponira" v jetrih, skorji ledvic in mišic. Lahko postane energetsko gorivo za mišice.

Glukoneogeneza je eden od osnovnih procesov, npr. Ketodietov. Zlasti Jenny Brand-Miller v vseh svojih publikacijah navaja, da so prostovoljci med poskusi prejeli hrano na prazen želodec, kar pomeni, da je bil vsak proizvod predelan in pokazal povečanje koncentracije hormona v izolaciji. V običajnem življenju to ni nikoli tako: hrana, ki jo prejmemo čez dan, se razcepi in prebavi v različnih časih, jedi imajo medsebojni vpliv.

Indulinski indeks nima predpisanih stopenj, normaliziranega razpona "od" in "do". Na splošno se lahko osredotočite na te vrednosti:

od 2 do 30 - nizko: ovsena kaša, ajda, jajca

od 31 do 80 - srednje: govedina, ribe

od 81 do 160 - visok: kruh, mleko, krompir, pecivo, jogurti s polnili

Ponujam vam tabelo AI nekaterih izdelkov. Več popolne tabele tukaj.