Kje vsebujejo vlakna, v katerih izdelkih je najbolj?

S pogostim zaprtjem in bolečinami v trebuhu vam bo pomagalo, da vam olajša življenje, če veste, kje je vlakno. Veliko smo slišali o koristih sadja in zelenjave, da bi morali zjutraj jesti kašo, vendar teh priporočil ne upoštevamo vedno. Hkrati ima snov, ki jo vsebujejo ti proizvodi, resnično čudežne lastnosti.

Katera živila imajo veliko vlaknin?

Groba vlakna najdemo v različnih vrstah izdelkov. Na primer, na primer:

Topna vlakna - sestavina različnih žit in stročnic, ko se sproščajo v črevesje, postane želatinasta masa, ki ovira absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. V tem primeru ne čutite občutka lakote, medtem ko v telesu:

  • Raven sladkorja narašča zelo počasi;
  • Proizvodnja insulina se zmanjša;
  • Nizkokalorični izdelek se razdeli;
  • Bilanca kisline se normalizira;
  • Nastajanje plina se zmanjšuje.

Očitno je, da so vsi izdelki z visoko vsebnostjo tega elementa lahko dostopni in ni potrebe po obisku eksotičnih držav ali specializiranih trgovin, da bi zagotovili dnevno stopnjo.

Previdnostni ukrepi za sprejem

V nekaterih primerih vnos vlaken, zlasti grobih, ni uporaben.

  1. V primeru hude črevesne ali želodčne bolezni tako redno dražite stene obolelih organov, bolečine pa postanejo močnejše;
  2. Pri dolgotrajni uporabi je ravnotežje hranil iz uporabe drugih proizvodov moteno;
  3. S tekočim in pogostim blatom;
  4. Za otroke do šestih mesecev;
  5. Pri jemanju zdravil morda ne bo imel časa, da bi se absorbiral v kri;
  6. Ko se debelo črevo uporablja za stimulacijo blata.

V primeru prevelikega navdušenja pri vnosu vlaknin v čisti obliki se lahko pojavijo posledice, ki jih je treba potem zdraviti z zdravnikom. Zato ne gredo v skrajnosti, pripravite si zdravo uravnoteženo prehrano in vaša lepota in zdravje bosta vedno z vami.

Kaj je vlakno?

Ko slišimo o koristih vlaken, se nehote vprašamo, kaj je in kje je.

Prvič, to so kompleksni ogljikovi hidrati. Tisti, ki so zelo koristni za črevesno delo in hkrati nam ne dodajajo energije. Ne prebavijo se z encimi v želodcu, ampak jih obdelujejo koristne črevesne bakterije.

Groba vlakna imajo veliko pozitivnih učinkov na naše telo:

  1. Stolce je stabilno;
  2. Znižuje krvni sladkor;
  3. Odstrani toksine in toksine iz telesa;
  4. Ohranja ravnovesje bakterij v črevesju.

Razumeti je treba, da so vlakna sestavni del rastlinske hrane. Hkrati se običajno razdeli na dve vrsti:

  • Zelenjava, sadje, žita vsebujejo mehki topni vlakneni pleksus;
  • Grobi netopni elementi prevladujejo v zelenjavi, lupini in lupini.

V prvi skupini so glavne aktivne snovi:

Druga skupina je posledica vsebine:

Vse te komponente so bistvene za delovanje telesa. In prinašajo ogromne koristi, izboljšanje našega dobrega počutja.

Groba vlakna: kateri izdelki vsebujejo seznam

Groba vlakna so netopna vlakna različnih delov užitnih rastlin:

Vir grobih vlaken so zelenjava in sadje:

  1. Različne vrste zelja
  2. Zeleni fižol;
  3. Fižol;
  4. Gobe;
  5. Matice;
  6. Grecha - žita z najvišjo vsebnostjo vlaknin. Kozarec ajde vsebuje dvajset odstotkov dnevnega vnosa;
  7. Bran je skoraj polovičen iz grobih vlaken;
  8. Krompir, kuhan z lupino;
  9. Korenje;
  10. Paradižnik;
  11. Bow;
  12. Pesa;
  13. Kumare;
  14. Špinača;
  15. Gobe;
  16. Bučke;
  17. Sladka paprika;
  18. Lanena semena.

Prednost grobih vlaken je njegova zmožnost nabrekanja pri stiku s tekočino. In v tem stanju prehaja skozi naše črevesje, zbira vse škodljive in stagnirne snovi in ​​spodbuja debelo črevo k praznemu.

Hvala za grobo vlakno:

  • Čiščenje telesa;
  • Problem zaprtja izgine;
  • Stimulirano blato;
  • Toksini se odstranijo;
  • Povečuje se imuniteta;
  • Občutek lakote izgine.

Pomembno je tudi vedeti, da se pri pripravi teh izdelkov količina grobih vlaken ne spremeni.

Kako vzeti otrobi

Bran je žitna lupina, ki je sestavljena iz grobe polovice vlaken in spada v netopna vlakna. Drugi del je sestavljen iz:

V prehrano vključite otrobi, lahko jih predhodno kupite v lekarni ali trgovini. V tem primeru so otrobi:

Da bi vaše črevesje normalno reagiralo na ta izdelek, je treba vzeti otrobi, ki postopoma povečujejo delež. Najprej je lahko ena čajna žlička, največji odmerek otrobov pa je omejen na tri žlice trikrat na dan.

Za pravilno delovanje, otrobi potrebujete vodo. Zato strokovnjaki priporočajo nalivanje vrele vode nad njimi, da bi jih pustili nabrekniti in nato vzeli ali dodali hrani. Če otrobi pride v želodec suho in ne dobi dovolj vode, bo to povzročilo zaprtje, saj bodo tekočino v črevesju absorbirali.

Po potrebi se poveča količina otrobov v prehrani. Vendar je to možno le pod nadzorom strokovnjaka za prehrano in največ tri mesece. Po tem se odmerek zmanjša na normalno.

Za kaj ga telo potrebuje?

Vlakna niso bila vedno koristna za telo. Nekaj ​​časa je veljalo za balastno snov, ki ne prinaša nobene koristi ali škode. Iz tega razloga so znanstveniki zasnovani tako, da odstranijo rastlinske proizvode iz tega presežnega elementa. Na srečo pa se to ni zgodilo.

Danes je mikroelement dober kraj med pomembnimi in koristnimi snovmi. To je posledica njegovega vpliva na naše dobro počutje:

  1. Čisti in stimulira črevesje;
  2. Na račun vzdevka kalorij in ovira za absorpcijo maščob in ogljikovih hidratov pomaga izgubiti težo;
  3. Normalizira holesterol v krvi in ​​tako preprečuje nastanek plakov in preprečuje resne posledice srčno-žilnega sistema;
  4. Pospešuje izločanje hormona - estrogena pri ženskah, s čimer se zmanjša verjetnost malignih tumorjev v reproduktivnem sistemu;
  5. Znižuje raven sladkorja in pomaga stabilizirati sladkorno bolezen.

Sekundarne manifestacije ugodnih učinkov tega elementa na naše telo so:

  • Dobro počutje,
  • Normalna teža;
  • Zdrava polti.

S tem, ko smo razvrstili vlakna, nismo našli nobenih posebnih izdelkov ali pripravkov. Ta hranila nas dobesedno obdajajo. Da bi postali zdravi in ​​lepi, morate samo kompetentno ustvariti svoj meni in ga spremljati, ne da bi šli v skrajnosti. V tem primeru boste zadovoljni z zdravstvenim stanjem.

Video: uporaba vlaken za hujšanje

V tem videu vam bo fitnes trener Denis Lukin predstavil vlogo, ki jo imajo vlakna v prehranjevalni verigi in prehrani ljudi, kako pomaga pri izgubi teže:

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin (tabela)

Celuloza (prehranska vlakna) - kompleksni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih praktično ne razgradijo prebavni encimi. Uporaba živil, bogatih z vlakni, prispeva k normalnemu delovanju prebavil in obnovi črevesne mikroflore.

  • topne - najdemo jih v kaši sadja in zelenjave;
  • netopen - je del lupine sadja in stebla rastlin, trajnih lupin žit in drugih neprebavljivih elementov izdelkov.

Prednosti za vlakna


Celuloza se iz telesa izloči nespremenjena, ker je praktično ne prebavljiva v želodcu in črevesju, vendar v telesu opravlja številne uporabne funkcije:

  • oblikuje fekalne mase s povečanjem količine zaužite hrane;
  • zagotavlja redno blato z izboljšanjem črevesne gibljivosti;
  • zmanjšuje količino toksinov in toksinov v telesu zaradi absorpcije in odstranjevanja škodljivih spojin skupaj z blatom;
  • zmanjšuje verjetnost nastanka kamnov v ledvicah in žolčniku, saj odpravlja stagnacijo žolča in prispeva k aktivnejšemu delu izločajočega sistema;
  • odstranjuje rakotvorne snovi, ki vodijo v razvoj raka iz črevesja;
  • zmanjšuje raven slabega holesterola v krvi na več načinov: prvič, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo lipidov iz črevesja, drugič pa spodbuja aktivno proizvodnjo žolča, ki se proizvaja z uporabo lipoproteinov nizke gostote;
  • izboljša občutljivost telesa na insulin, odpravlja odpornost proti insulinu in visoke ravni sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo preprostih ogljikovih hidratov v črevesju;
  • zavira razvoj rakavih procesov v majhnih in velikih črevesih z zmanjševanjem vnetja in poškodb sluznice prebavil, kot tudi s tvorbo črevesne mikroflore maščobnih kislin z učinkom proti raku;
  • zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja z zmanjšanjem količine lipidov in glukoze v telesu;
  • krepi imunski sistem zaradi kompleksne fermentacije prehranskih vlaknin v črevesju in sproščanja snovi, ki prispevajo k delovanju vseh vrst limfocitov.

Dnevni vnos vlaknin

Dnevna prehrana za odrasle mora vsebovati 20-25 g vlaknin, za otroke pa se stopnja spreminja, odvisno od starosti, od 10 g v enem letu do 18 g v adolescenci.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani povzroča prebavne motnje, zaprtje, debelost, razvoj patogenih in zmanjšanje števila koristne črevesne mikroflore, zato je treba prehrano razširiti z živili, ki vsebujejo vlakna v velikih količinah.

Da bi se izognili pomanjkanju in spodbudili normalizacijo prebavil, je treba uporabiti vlakna v naslednjem razmerju:

  • tri četrtine dnevne potrebe - topne, v obliki zelenjave in sadja;
  • ena četrtina - netopna, v obliki kaše, kruha ali oreškov.

Kateri izdelki vsebujejo veliko vlaken (tabela)


Med vsemi proizvodi rastlinskega izvora je največ vlaknin v oreščkih, olupljenem sadju, surovi zelenjavi, stročnicah in otrobi. S pomočjo seznama živil, bogatih z vlakninami, lahko grobo izračunate vsebnost prehranskih vlaknin in po potrebi razširite prehrano.

Katera živila vsebujejo vlakna

Na zdravje sodobne osebe vpliva veliko neugodnih dejavnikov, to so čustvena in fizična preobremenitev, pogoste stresne situacije, sedeči način življenja in neugodno ekološko stanje. K vsem tem negativnim učinkom lahko dodamo nepravilno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaknin za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.

Vlakno v hrani je bistvena sestavina človeške prehrane, njena pomanjkljivost vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na okolje okoli nas, potem lahko spreminjamo svojo hrano za naše dobro. In danes, dragi bralci, bomo videli, kaj je vlakno, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.

Kaj je vlakno

Celuloza je prehranska vlakna, ki se ne razdelijo in ne prebavijo v prebavnem traktu. Vlakno se nahaja samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi vstopali v kompleksen mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza zgoščena v grobih delih rastlin, večinoma so skorja, semena in stebla.

Vlakno v različnih zelenjavah je koncentrirano v različnih delih, na primer v korenčku, v jedru in v pese se nabira v obročkih, ki prodirajo v plod. V sadju celuloza doseže povprečno 1 - 2% teže sadja, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni imajo najpomembnejšo vlogo celuloza, lignin in pektini.

Večinoma so vlaknine v hrani netopne in jih telo ne absorbira, saj naš prebavni trakt ne proizvaja encimov, ki lahko prebavijo grobo prehransko vlakno. Vendar pa med zdravo črevesno mikrofloro obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se v debelem črevesu tvorijo spojine, ki se lahko raztopijo v vodi, sprejmejo želatino in delno absorbirajo.

Zato je običajno, da se vlakna razdelijo na topne in netopne. Če je koža ploda tanjša, mehkejša je njena kaša, bolj se razgrajuje vlakno, ki je v njih. Netopna vlakna vključujejo celulozo in lignin, topna vlakna so pektini.

Med živili, ki so bogata z vlakninami, so najbolj grobe netopne prehranske vlaknine, ki vsebujejo žitarice, pečenke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnata zelenjava, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je ena do tri.

Zakaj potrebujete vlakna

Če telo v živilu skoraj ne absorbira vlaken, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njegova korist? Vloga vlaken ni tako enostavna, kot se včasih zdi, ne krepi samo črevesne motilitete in služi kot preventivni ukrep za zaprtje. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se rešimo mnogih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaken v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Koristna vloga vlaken se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Dolgotrajno žvečenje prispeva k sproščanju velikih količin sline, bogatih z encimi, mikroelementi, kar ima pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Slina nevtralizira kislino, ima baktericidni učinek, preprečuje gnitje v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek polnosti

Ko je v želodcu, vlakna absorbirajo vodo, povečujejo velikost in hitro povzročajo nasičenost. V črevesju vlakna izboljšajo prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavljajo redno blato in pomagajo očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dopuščajo vstopu v našo kri. Pri ljudeh, ki uživajo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega normalnih vrednosti do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v kri, jih vežejo, spremenijo v netopne in neškodljive spojine in osvobodijo naša telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučah, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se s katerokoli toplotno obdelavo poveča število pektinov v izdelkih.

Ravnotežje črevesne mikroflore

Enako pomembna je vloga vlaken pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s tem pa zmanjšuje gnitne procese v črevesju in pomaga odstranjevati odpadke iz telesa. Zdravo črevo je zdrava imunost.

Preprečevanje bolezni

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se uporablja za preprečevanje raka debelega črevesa in danke. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljena jesti.

Predlagam, da si ogledate zelo podroben videoposnetek o prednostih vlaknin.

Dnevna potreba po vlaknih

Glede na pomembnost prehranskih vlaknin za prebavo in za zdravje celotnega telesa, je 25 gramov netopnih vlaknin in pektina dnevna norma vlaknin za odrasle. Če veste, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane zase, tako da hrana ne prinaša le občutka nasičenosti in zadovoljstva, ampak tudi največje koristi.

Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin v proizvodih

Da bi ohranili zdravje že več let, morate prilagoditi prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, in vlakna v hrani morajo biti prisotna vsak dan.

Vloga grobih prehranskih vlaken je bila dolga leta podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki po vsem svetu prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se ne more izogniti resnim boleznim. Poglejmo, katere bolezni so izpostavljene tveganju za pomanjkanje vlaken.

  • Bolezen črevesja, ki jo spremlja zaprtje, črevesna atonija, spastični kolitis, disbioza, hemoroidi;
  • Ateroskleroza, koronarna bolezen srca, nevarnost srčnega napada in možganske kapi;
  • Tvorba žolčnih kamnov;
  • Diabetes mellitus;
  • Debelost;
  • Rak danke.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila bogata z vlakni so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, polnozrnati kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z rednim uživanjem teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih telo potrebuje, ne da bi pri tem uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje dati prednost naravnim proizvodom, koristi od njih pa so veliko bolj za zdravje. Toda otroci zaslužijo pogovor o njih podrobneje.

Odsekaj

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar iz nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Ugodnost otrobov je dokazana, zdaj pa jo lahko kupite v kateri koli lekarni ali na oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran so pšenica, rž, riž, ovsena kaša, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaken, ki očistijo naše telo.

Poleg dejstva, da otrobi ima vpojni učinek v črevesju, ki ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko uporabnih snovi, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom, nikotinsko kislino. Otroci vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Bran pred uporabo priporočamo, da se pari z vročo vodo. Po ohlajanju je treba izsušiti vodo, preostale mehke otrobe pa jesti pred jedjo z vodo.

Uvajanje otrobov v vašo prehrano je treba postopoma začeti s pol čajne žličke, da ne povzročite napihnjenosti in drugih neprijetnih črevesnih disfunkcij. Postopoma, več tednov, lahko količino otrobi, ki se injicira v žlico, trikrat dnevno.

Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljavih kroglic, je izdelek, ki je pripravljen za uživanje, ne potrebujejo pa pare, temveč preprosto jedo po priloženih navodilih. Takšni otrobi so pogosto obogateni z različnimi zelenjavnimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z otrobi s korenjem, morsko ohrovt, z ježevino, z borovnicami.

Ker otrobi je sposobnost, da očisti telo vseh tujcev, ne morete jemati drog hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in uživanjem otrobov je treba vzeti vsaj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobov, lahko preberete moje članke.

Drobljenec

Eden od pomembnih dobaviteljev vlaken so žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da uporabljamo cela zrna, hitre prehrambene izdelke, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelamo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaken, zato jedi iz njih ne predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken je zelenjava in sadje, ki bi morala biti na naši mizi vsak dan. Zelo pomembno je jesti surovo zelenjavo, s čimer dobimo največ vlaknin od njih. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ni vse zelenjave mogoče jesti surovo, ampak zelje, korenje, sladke paprike, korenska zelena, redkev, repa, repa, daikon, por, vse listnate zelenjave je treba dodati v solate v siru obrazec.

Veliko vlaknin v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, je treba razmisliti, kje rastejo ti sadeži, in v sezoni, ko se na trgu pojavljajo lokalna jabolka, jih je treba jesti brez lupljenja kože, tako da lahko telo dobi čim več pektina. To ne velja za uvožena uvožena jabolka, njihovo kožo je treba razsekati, saj so vsa jabolka, ki jih je treba prevažati in skladiščiti dolgo časa, obdelana s posebnimi snovmi, ki za nas niso neškodljive.

Če vam je všeč sadni in jagodičji sokovi, jih poskusite stisniti s kašo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še vedno bolj zdravo jesti cele plodove, pri čemer je za vaše telo veliko bolj uporabnih snovi. Pravilno je, da jedo sladke sadje pred jedjo ali eno uro po jedi, tako da dajejo svoje dobro.

Katera živila vsebujejo vlakna

Na vlakna, ki prihajajo z izdelki, ali topna in v vodi netopna vlakna, encimi prebavnega trakta ne vplivajo. Vežejo odpadke, jim pomagajo iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, očistijo črevesne stene, bistvene za prebavni sistem, presnovne procese, preprečevanje hemoroidov, tumorjev debelega črevesa, miokardnega infarkta, sladkorne bolezni.

Kaj je vlakno

Celuloza je sestavljena iz celičnih membran rastlin, razen alg. To je dokaj močna in trda snov.

Z močno povečavo je videti kot snop med seboj povezanih dolgih vlaken. So prožne in trajne, odporne na delovanje prebavnih encimov.

Fiber daje malo energije, slabo absorbira. Toda prehranska vlakna so potrebna za življenje telesa, preprečevanje različnih bolezni.

Obstaja šest vrst prehranskih vlaknin: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, dlesni.

Celulozo sestavljajo celične stene rastlin. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz je izoliran iz morskih alg in semen nekaterih rastlin. Gum - iz pecljev in semen tropske flore.

Prehranska vlakna dobro absorbirajo vlago, podvojijo volumen. Lupina zrn (otrobi) lahko absorbira vodo petkratno maso njihove mase.

Mlečni izdelki skoraj ne vsebujejo vlaknin. V živalskih proizvodih je popolnoma odsoten.

Netopno vlakno

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - so del zelja, zeleni grah, jabolka, korenje, kumare.

Celuloza spada v ogljikove hidrate, dobro absorbira vodo, daje količino odpadkov in potrebno vlago, pospešuje njihov prehod in evakuacijo iz črevesja.

Lignin ni ogljikov hidrat, dobro veže žolčne kisline, pomaga pri zniževanju ravni holesterola v krvi. Zmanjšuje tveganje za žolčne kamne. Med skladiščenjem se poveča njegova količina v zelenjavi.

Netopna vlakna normalizirajo presnovo. Potreben je za preprečevanje kroničnega zaprtja, ki prizadene do polovice odrasle populacije.

Vsak dan se telo znebi mase odpadkov, ki nastanejo po razpadu hrane. Obseg odpadkov, povečan za netopna vlakna, spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, zahteva redno gibanje črevesja, preprečuje zaprtje.

Uporaba izdelkov, ki vsebujejo netopna vlakna, očisti črevesno steno. "Bast" vlaken učinkovito ujame in evakuira odpadke.

Ohranjanje uporabe naravnih fizioloških procesov vlaken v črevesju povečuje obrambo telesa, krepi imunski sistem.

Sčasoma se v črevesju razvijejo ne-evakuirani odpadki, gniloba, gostota, patogena mikroflora.

V zameno, proizvaja veliko odpadkov, ki uničuje sluznico, se absorbira v krvni obtok, pospešuje razvoj bolezni prebavnega sistema, nastajanje tumorja.

Vlakno, topno v vodi

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, ker se voda absorbira kot celuloza, ampak se pretvori v masni žele z adstrigentnimi lastnostmi. Upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob, hiter občutek polnosti, vsebujejo malo kalorij.

Po zaužitju se raven sladkorja v krvi dviguje počasneje. Količina insulina, ki prispeva k odlaganju maščobe, se zmanjša, prekomerna telesna teža pa se ne kopiči.

Rastlinske pektinske snovi so potrebne za elastičnost in elastičnost tkiv, za preprečevanje suše. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu shranjevanju proizvoda.

V debelem črevesu pektini razgrajujejo mikroflore, kar ohranja ravnotežje kislin. Po drugi strani pa kislo okolje prispeva k uničenju patogenov.

Živila, bogata z vodotopnimi vlakni, normalizirajo delovanje notranje mikroflore, pomagajo pri spopadanju z napihovanjem, zmanjšajo vsebino gnojnih bakterij v črevesju.

Norme uporabe izdelkov z vlakni

Domneva se, da je treba čez dan zaužiti izdelke, ki vsebujejo do 30 g vlaken.

Nekateri raziskovalci verjamejo, da je hitrost uživanja prehranskih vlaknin odvisna od starosti in priporočajo uživanje vlaknin:

  • do 50 let: za ženske - 25 g, za moške - 38 g;
  • po 50 letih: za ženske - 21 g, za moške - 30 g

Ugoden učinek prehranskih vlaknin se poveča, če izdelki vsebujejo vitamine C in E, beta-karoten.

Kako jemati vlakna

Hrana mora ostati raznolika, sestavljena iz različnih vrst zelenjave, sadja, zelenjave, žit. Bolje je uporabiti svežo zelenjavo ali sadje, ne pa pire krompirja ali soka.

Nutricionisti predlagajo upoštevanje naslednjih pravil za vnos vlaknin (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelenice - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke, kuhane - 1/4;

Preostala 1/4 dnevne oblike prehrane:

  • ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
  • beljakovine: oreški, mleko in mlečni izdelki - 1/10;
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Fiber je treba vključiti v prehrano postopoma in doseči priporočeno raven v enem mesecu ali dveh. V nasprotnem primeru lahko postane oteklo, stol je zlomljen.

Prednosti za vlakna

Vključitev v prehrano prehranskih vlaknin je še posebej potrebna za žensko telo. Fiber prerekanje odvzema presežnih spolnih hormonov estrogena - pogost vzrok za genitalne tumorje pri ženskah.

Estrogeni so v črevesju z žolčem. Uživanje hrane, bogate z prehranskimi vlakni, odstrani hormone iz črevesja, njihova raven v krvi se zmanjša.

Ko estrogen zaužijemo v črevesju za en dan ali dlje, jih ponovno absorbiramo v kri.

Torej, več rastlinskih vlaken v hrani, manjše je tveganje za razvoj tumorjev, kot tudi bolezni srca.

Surova živila, ki niso bila podvržena toplotni in mehanski obdelavi (pire), vsebujejo več celostnih vlaken. Ima veliko kaše.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki obdajajo in lajšajo vnetje sluznice želodca.
  • Pšenična žita prispeva k aktivnosti možganov, srca, krvnih žil in organov prebavnega sistema.
  • Proso kaša izboljšuje črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmenova kaša je še posebej uporabna za presnovne motnje, ustvarja občutek sitosti za dolgo časa, ima blag odlivni učinek.

Žitaricam lahko dodate jagode, oreške, sadje, rozine.

Treba je opustiti kolače in žemljice. Jejte kruh z otrobi ali polnozrnato moko.

Hrana z vlakni je dobra za prehrano ves dan in ne samo za zajtrk.

Prehrana z nizko vsebnostjo maščob in vlakninami je koristna pri zdravljenju sladkorne bolezni.

Celuloza in zaprtje

Razlog za zaprtje - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri praznjenju črevesja - je lahko pomanjkanje vlaknin, ki jemljejo določena zdravila.

Ko je blato odloženo, je sluznica debelega črevesa v stiku z blatom že dolgo časa in se postopoma uničuje zaradi delovanja rakotvornih snovi.

Če ste nagnjeni k zaprtju, morate izključiti ali omejiti lahko prebavljiva živila - ribe in mesne juhe, beli kruh, pire krompir itd.

Hkrati vključujejo živila, bogata z vlakninami. Na primer matice. So visoke vsebnosti kalorij, vendar vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Tabela, ki prikazuje, katera živila vsebujejo vlakna, je predstavljena v nadaljevanju tega članka.

Po drugi strani lahko vključitev prehranskih vlaknin za splošno zdravje v meni povzroči zaprtje, če ne uporabljate dovolj tekočine - do 2 litra na dan.

Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. Brez ustreznega vnosa tekočine vlakna ne izpolnjujejo svoje funkcije, iz telesa potrebuje vodo.

Poseben indikator zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je voda dovolj. Bogata rumena barva pomeni pomanjkanje vlage.

Tekočine ne vzemite neposredno po zaužitju sadja (npr. Jabolka), da ne bi povzročili povečane tvorbe plina.

Priljubljeni recepti z vlakni za zaprtje

Zaprtost je vredno poskusiti z naslednjimi recepti z izdelki, ki vsebujejo vlakna.

  1. Naribajte 100 g korenja in 100 g kumaric, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra. Jejte ponoči.
  2. S kožo narežite 200 g sveže buče, dodajte 100 g naribane kuhane pese. Uporabite trikrat.
  3. Grubo naribamo 300 g kuhane pese, dodamo 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv. Pijte 100 g mešanice trikrat na dan. Zdravi se dva dni.
v vsebino

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlakna

Pogosto so v sestavi zelenjave sadje topno in netopno vlakno. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopno in pulpa vsebuje topna vlakna.

Po drugi strani pa lahko skorja kupljene zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo celotno telo, imajo diuretični učinek. Toda njihova koža nabira nitrate, zato je pred uporabo kupljene kumare bolje očistiti.

Spodaj je seznam različnih izdelkov, ki vsebujejo prehranska vlakna:

Pravilna uporaba otrobov

Bran - izdelek, ki je najbolj bogat z vlakni. Njihov sprejem olajša iztrebljanje, normalizira presnovo.

Trdne otrobi. Pred uporabo priporočamo, da priporočen dnevni odmerek zavremo z vrelo vodo. Po pol ure, da odteče voda, malo stisnite otrobi. V tej obliki dodajte kefir, žitarice, solate.

Nakup v trgovini otri mladice na pekač v pečici pri 20 ° C za 10 minut. Shranjujte v platneni vrečki na spodnji polici hladilnika.

Granulirani otrobi. Takoj pred uporabo dodajte kefir, mleko, juho. Pogosto vključujejo brusnice, morsko ohrovt, vitamine, ki naredijo izdelek bolj zdrav.

Bran se prodaja v lekarnah ali supermarketih.

Začetek jemanja otrobov je postopno, pivovarstvo 1chl trikrat na dan. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 l. Dva meseca kasneje nehajte jemati, jedite druga živila, bogata z vlakninami.

Najbolj mehka rastlinska vlakna v pšeničnih otrobi. Rženi otrobi se zlahka prebavi. Groba struktura v ovsenih otrobi.

Za okrevanje in hujšanje je bolje, da začnete z pšenično ali ržjo sorto.

Škoda in kontraindikacije

Nekateri za zdravljenje bolezni želodčnega trakta vključujejo v prehrani živila, bogata z vlakninami. Kljub vse večjim pritožbam še naprej jemljejo rastlinska vlakna, ki so tako koristna za telo.

V tem primeru je koristno uporabiti manj uporabne izdelke, ki so bili mehansko in toplotno obdelani, kot jih je treba obdelati z grobimi netopnimi vlakni, in jih poškodovati z oslabljeno sluznico prebavnega sistema.

Dolgotrajna uporaba vlaken v velikih količinah in posledično dolgotrajna kršitev načel prehrane lahko vodi do prehranskih bolezni, povezanih z nepravilno ali neustrezno prehrano.

Sprejem živil, ki vsebujejo vlakna, mora biti omejen na vnetno črevesno bolezen, pospešeno peristaltiko.

Rastlinska vlakna se ne smejo vključiti v prehrano otrok, mlajših od 5 do 6 mesecev, saj lahko povzročijo drisko, črevesne kolike (paroksizmalne bolečine). Za majhne je bolje, da damo očiščene sokove brez kaše.

Uživanje hrane, bogate z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Pri starejših lahko uživanje velikih količin rastlinskih vlaken za zaprtje povzroči inkontinenco fekalij.

Zdravila z rastlinskimi vlakni ne smete jemati med poslabšanjem razjede želodca in dvanajstnika. V času remisije (oslabitev ali popoln izginotje simptomov) je možen sprejem.

Pri driski so rastlinska vlakna kontraindicirana, dokler ni konzistenca blata popolnoma obnovljena.

Izdelki, ki vsebujejo vlakna, ne vplivajo na absorpcijo vitaminov ali mikroelementov. Toda zdravila ne morejo imeti časa za terapevtski učinek zaradi visoke zmogljivosti evakuacije prehranskih vlaknin.

Netopna vlakna so groba za prebavni trakt, draži črevesno steno. Telo prejme spodbudo v najkrajšem možnem času, da se popolnoma znebi njene vsebine.

Pri dolgem sprejemu telo zgosti sluznico, njena občutljivost se zmanjša. Hkrati se poslabšuje njegova sposobnost absorbiranja hranil.

Na neki točki morate povečati odmerek, drugače preneha delovati dokazano, da se znebite zaprtja.

Zmanjšana prebavljivost hrane, krči, kot tudi ulcerozni kolitis, lepljenje črevesnih sten, druge bolezni prebavnega sistema so lahko posledica uporabe pretirano grobih netopnih vlaken. Ali, nasprotno, nezadosten vnos prehranskih vlaknin.

High Fiber Foods

Da ne bi imeli težav s prebavo, mora oseba dnevno zaužiti zadostno količino vlaken. Zagotovite, da dnevna količina vnosa omogoča vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano.

Kaj je vlakno?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovanih prehranska vlakna, ki se ne prebavljajo v človeškem telesu. Vstopajo v želodec in se pretvorijo v molekule sladkorja, ne razpadejo, odstranijo iz telesa.

Fiber normalizira krvni sladkor, kar neposredno vpliva na občutke sitosti in lakote. Zaradi posebnih ogljikovih hidratov se hrana premika vzdolž prebavil (prebavil). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroči zaprtje, kršitev presnove.

Dnevna potreba po vlaknih

Po mnenju nutricionistov potrebujejo odrasli in otroci vsak dan približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka praviloma ne vključuje izdelkov, ki so sposobni pokriti to stopnjo. Ponavadi ljudje vseh starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan.

Vaja povečuje potrebo po prehranskih vlaknih. Za športnike, ki sodelujejo v treningu moči, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja prostornine in vnosa kalorij.

Sintetizirana vlakna ali zelenjava?

Vlakna se lahko jemljejo v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaknin. V 150-200 g jar na vlakno predstavlja 5-10%, to je dve dnevnici.

V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenih lanu in osulju, lupine zrn pšenice, pogače, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaken.

Zakaj je moderni človek pomanjkljiv v vlaknih?

Razlog je v prehrani, ki jo sestavljajo sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafinirane moke, beli riž za okras, pakirani sokovi in ​​drugi izdelki, skoraj brez vitaminov in vlaknin. Tega pomanjkanja ni mogoče zapolniti z jemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaken.

Če v meniju ni zelenjave in se sadje uživa v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Da bi se temu izognili, omogoča uporabo naravne hrane, ki je zdrava in uravnotežena prehrana.

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

Stročnice, turški in navadni grah, polnozrnata moka, otrobi in avokado vsebujejo približno 10–15% prehranskih vlaknin iz lastne suhe mase. Majhen del kateregakoli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g ogljikovih hidratov.

Vlakno vstopa v telo iz zelene solate, belega zelja in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buč, korenja, fižola, belušev, celih zrn pšenice, hruške, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, mango, oreški.

Pravilna uporaba vlaken

Presežek vlaken ima tudi svoje negativne posledice. Poraba velikih količin prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta posebni ogljikovi hidrati zmanjšujejo absorpcijo hranilnih snovi, ki so potrebne za športnike, ki so na dieti, da pridobijo mišično maso.

Dnevno stopnjo je najbolje porabiti v več fazah:

  • 5 g pri zajtrku - kaša ali muesli;
  • 10-15 g za kosilo - fižol ali rjavi riž, sadje;
  • od 10 do 15 gramov ob večerji - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je v skladu s priporočeno stopnjo.

Tabele vlaken

Tablični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih", ne moremo razumeti kot vir sto odstotkov resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode gojenja in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlakna, kar omogoča telesu, da lažje prebavi in ​​absorbira ogljikove hidrate.

Vse tabele niso veljavne. V mnogih grenivke dajo na čelu seznama virov vlaknin. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočite na to, kateri izdelki imajo več vlaken kot le številke.

Tabela z visokimi vlakni

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsakdo, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Celuloza je eden najboljših sredstev za zmanjšanje telesne mase in ohranjanje normalne funkcije črevesja. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranitev strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, odstranitvijo toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.

Veliko vlaken vsebuje:

Seznam proizvodov, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo tudi sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:

druge vrste celih zrn.

Posebej koristen kruh z otrobi.

Opozarjamo vas na dejstvo, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, ne smejo biti izpostavljeni toplotni obdelavi.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih, navedena na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Bel riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8–10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in agrumi - 5–10%. Večina vlaken v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru

Ime

Živila, bogata z vlakni: seznam in koristni nasveti

Vsi, ki spremljajo svoje zdravje in si prizadevajo ohraniti zdravo osebnost, vejo, da mora biti hrana uravnotežena. Vsak dan človeško telo potrebuje ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine, prehranska vlakna (vlakna), kisline itd. Če veste veliko o koristih BJU, potem vsi ne razumejo lastnosti prehranskih vlaknin, ker jih ne prebavljajo želodčni encimi.

Vlakno je organsko vlakno, povezano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Njihova posebnost je, da se snovi ne raztopijo, ampak skozi prebavni trakt absorbirajo vse toksine, žlindre in škodljive snovi, ki jih odstranijo iz telesa. Pomembno je razumeti, kateri izdelki imajo ta organska vlakna in katere funkcije opravljajo.

Uporabne lastnosti

V rastlinskih živilih se nahajajo vlakna - sadje, zelenjava, trave, rastlinski listi, itd. Neprecenljiva vrednost za črevesje, lahko se uporablja za postavitev stola, očiščenje telesa, znebitev zaprtja, vendar koristi niso omejene le na to. Poudarite lahko tudi naslednje prednosti uživanja te koristne snovi:

  • Normalizacija holesterola v krvi. Organska vlakna pomagajo krepiti in povečati elastičnost sten posode, kar ugodno vpliva na krvni tlak in srčno-žilni sistem.
  • Nadzor ravni sladkorja. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je potrebna za ljudi z diabetesom mellitusom, ker aktivne snovi upočasnjujejo absorpcijo sladkorjev v kri.
  • Boj proti prekomerni teži. Pri dieti, ki vsebuje vlakna, mora biti osnova prehrane. Vlakna pomagajo raztapljati in odstranjevati maščobo, ki je bistvena za hujšanje.
  • Regulacija črevesne mikroflore. Z uživanjem živil, ki vsebujejo netopne snovi, lahko odpravite težave pri delu prebavnega trakta in preprečite zaplete bolezni, kot so hemoroidi, divertikulitis, rak na danki.

Večina vlaknin je potrebna za ljudi, starih od 15 do 55 let. Potem se potreba zmanjša za 10 enot. Med nosečnostjo naj bi se povečalo število živil z veliko količino organskih vlaken. Avitaminoza, anemija, zastrupitev, prekomerna telesna teža - vse to je razlog za dodajanje več živil rastlin v dnevni meni.

Norma, presežek, pomanjkanje

Na podlagi številnih raziskav lahko sklepamo, da je dnevna potreba po telesu za vlakni od 20 do 40 gramov. Če je vaš meni okvarjen, morate v dieto vključiti živila z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin, na primer, ržene otrobi. V 100 gramih izdelka je 44 gramov vlaknin. V lekarnah lahko kupite tudi že pripravljene zmesi, ki temeljijo na njej. Če telo nima organske snovi, vas bo o tem obvestilo, glavna stvar je, da opazite signale v času. Znaki pomanjkanja prehranskih vlaknin so:

  • neprijeten telesni vonj, ki kaže, da v telesu prevladujejo žlindre in toksini;
  • padci tlaka in težave s plovili;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • hitro pridobivanje telesne teže.

Ljudska modrost pravi, da je vse dobro, da je v zmernih količinah. Zato za zlorabo izdelkov, v katerih veliko vlaken ni vredno. Presežek te koristne snovi lahko privede do neprijetnih posledic, kot so napenjanje, napihnjenost, driska ali zaprtje, slabost in bruhanje, motena gibljivost in črevesna mikroflora.

Problem prehrane sodobnega človeka je neravnovesje prehrane. Jemo veliko preprostih ogljikovih hidratov, ki se hitro spremenijo v sladkor v telesu in se usedejo v obliki maščob na stegnih, želodcu, straneh in notranjih organih. Če želite popraviti meni, vam ni treba kupiti farmacevtskih dodatkov in prehranskih dopolnil, je dovolj za povečanje vnosa žit in zelenjave, dodajte vlaknine bogate hrane, seznam, ki je na voljo spodaj.

Kaj vključiti v prehrano

Pri sestavljanju dnevnega menija skrbno premislite o vsakem predmetu, vodite se po lastnih željah, okusnih preferencah in potrebah telesa. Kar zadeva izdelke, bogate z vlakninami, misli skoraj vsak, ki poskuša izgubiti težo. Kaj je najbolj vsebovanih prehranskih vlaknin, lahko izveste s preučevanjem tega seznama izdelkov. Večina predstavljenih možnosti ima dostopno ceno in se prodaja v najbližji trgovini.

Polnjenje telesa z vitamini, mikroelementi in prehranskimi vlakni, predstavljenimi v tabeli, lahko bistveno izboljša njihovo zdravje in videz. Koža bo sijoča, lasje in nohti močni, delo notranjih organov pa bo odpravljeno in jasno. Jejte pravilno in uravnoteženo, vadite, delajte vaje in ne boste prekomerno telesno težo.

Vsebnost vlaken v izdelkih: tabela normativov za zdravje telesa

Ena od glavnih vlog za normalno delovanje telesa je prehrana. Človek na kemični ravni je sestavljen iz tega, kar poje. Kakovost hrane neposredno vpliva na njegovo fizično in čustveno počutje.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga položite pod vzglavnik." Preberite več >>

Fiber je nepogrešljiv sestavni del zdrave prehrane. Njegova pomanjkljivost vodi do kršitev prebavil in presnove, bolezni srca in ožilja ter imunskega sistema.

Izvirno prehrano ljudi so sestavljali rastlinski elementi - zrna, oreški in drevesno sadje. Kasneje so se ljudje ukvarjali s pridelavo zelenjave in s podnebnimi spremembami - lovom in živinorejo. Zdaj je težko predstavljati kuhanje brez mesa in mlečnih izdelkov, ki pogosto popolnoma zamenja polni obrok. Neuravnotežen prehranski sistem je vzrok številnih civilizacijskih bolezni: kapi, srčni napadi, rakaste bolezni.

Rastline in vsi njihovi deli vsebujejo groba vlakna, ki se ne prebavijo v želodcu. V drugi polovici 20. stoletja so znanstveniki te sestavine ocenili kot prehranski balast. V kasnejših študijah (1980) je bilo ugotovljeno, da rastlinska hrana vključuje topna vlakna. Proces njihovega razkrajanja se začne v želodcu in se konča v človeškem črevesju, kjer ga obdeluje koristna mikroflora.

Vsa vlakna niso enaka v svojih lastnostih. Njegove glavne vrste so običajno razdeljene na prebavljive in neprebavljive.

Prva skupina vključuje lignin in celulozo:

  1. 1. Lignin je kompleksna snov, ki sestavlja lesno lupino rastlinskih celic. Visoko trdni material iz ligninskih vlaken se uporablja v gradbeništvu in kemični proizvodnji, prašek iz takih vlaken pa se uporablja v medicini.
  2. 2. Celuloza je osnova membrane rastlinskih celic. Uporablja se v prehrambeni industriji kot dodatek, kot tudi v proizvodnji tkanin, papirja in lakov.

Topna vlakna vključujejo hemicelulozo, pektine, dlesni in sluz, inulin.

  1. 1. Hemiceluloza je sestavni del semen in semen rastlin. Skoraj popolnoma se prebavi - do 95%.
  2. 2. Pektini najdemo v sadju. Imajo vlogo adsorbenta - vežejo in izločajo soli težkih kovin, toksine.
  3. 3. V fotosintezi se v rastlini tvorijo dlesni. Visoka vsebnost dlesni - v hranljivih drevesnih sokih. Te biološko aktivne sestavine zmanjšujejo draženje tkiv prebavil.
  4. 4. Sluznice se nahajajo v semenih rastlin, korenin in listov (rajski). Imeti obkrožajoče delovanje.
  5. 5. Inulin se ne absorbira, je vir za proizvodnjo fruktoze v živilski industriji. Močan prebiotik, vključen v obnovo črevesnega bakterijskega ravnovesja.

Širok razpon pozitivnih učinkov vlaken omogoča uporabo te snovi za preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, kot so:

  • zaprtje;
  • žolčnih kamnov;
  • kršitev črevesne mikroflore (dysbacteriosis);
  • diabetes tipa II (upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov);
  • kolitis in enterokolitis;
  • dispepsija;
  • driska;
  • virusni hepatitis.

Fiber ima pozitiven učinek, ko se uporablja za hujšanje, znižuje holesterol v krvi, izboljšuje črevesje.

Seznam proizvodov, ki vsebujejo vlakna v velikih količinah, je širok. Vključuje zelenjavo, sadje, žita in oreške. V stročnicah ni samo velike količine beljakovin, temveč tudi neprebavljiva vlakna.

Pšenica, rž in ovseni otrobi so tudi izdelki, ki so bogati z vlakninami. Nizek odstotek prehranskih vlaknin najdemo v očiščenih zelenjavnih in sadnih sokovih brez kaše.

Tabela vsebnosti vlaken je predstavljena spodaj:

Kakav v prahu

Bela goba (sušena)

Moka rž ozadje

Moka ržena

Trda pšenica

Umetno rženo moko

Sorte mehke pšenice

Ozadje pšenične moke

Pšenična moka II

Ovseni kosmiči "Hercules"

Testenine iz moke I razreda

Ovsena moka (moka)

Testenine, narejene iz moke

Groba vlakna se ne nahajajo v živilih živalskega izvora. Te vključujejo:

V krušnih izdelkih iz visoko kakovostne moke so vlakna skoraj odsotna.

To ne pomeni, da teh proizvodov ne bi smeli jesti. A prehrana, ki temelji na živilih brez vlaken, povzroči nepravilno delovanje prebavnega sistema.

Na embalaži je vsebnost vlaken navedena po ogljikovih hidratih.

Nutricionisti priporočajo odraslim, da dnevno uporabljajo 25 do 50 g vlaken. Individualne potrebe so izračunane glede na telesno težo in starostne značilnosti organizma.

Pri majhnih otrocih črevesje še ni prilagojeno grobi hrani. Do 6 mesecev se hranijo materino mleko, nato pa začnejo uvajati sadne in zelenjavne pireje. Do 3. leta starosti mora dojenček dnevno prejeti približno 19 gramov vlaknin. Do starosti 13 let se stopnja postopoma povečuje na 26 g za dekleta in do 31 g za dečke. V adolescenci je vrednost 34-38 g.

Najboljši način uporabe vlaken je naraven. Bolj raznolika rastlinska sestavina prehrane pomeni več koristi za otroka.

Otrok bo z veseljem pojedel sladko jabolko, banano ali hruško. Polnozrnata kaša je lahko okrašena s koščki sadja, jagodičevja in oreščkov.

Telo noseče ženske je občutljivo na hormonske spremembe, ki se pojavijo v njej. Hrani v tem obdobju se približuje posebno skrbno. Povečana vsebnost neprebavljivih vlaken - do 70 g na dan - vodi do okvare črevesja, povečane plinske tvorbe in krčev. Uravnotežen vnos živil z visoko vsebnostjo vlaknin bo pomagal preprečiti sladkorno bolezen nosečnic, zaprtje.

Viri proizvodnje vlaken so sadje, polnozrnata žita. Brani olajšajo blato. Njihova uporaba je kombinirana z aktivnim vnosom tekočine.

Za doječe matere je pomembno tudi, da se držite prehrane. Dopolnite oskrbo z vitamini, vlakni in ne bo povzročil alergij jabolk, rozin, zelene, kumare in korenje. Suhe slive, zelje, redkev, stročnice lahko povzročijo otekanje otrokovega trebuha. Prisotnost v plodovih koščkov sadnih lupin (jabolka, paradižnik) ne sme biti motena: groba vlakna se ne absorbirajo in delujejo kot čistilno sredstvo.

Prednosti vlaken so nedvomne. Toda, tako kot vsaka baterija, prehranska vlakna prinašajo le z razumno porabo. Prekomerno vlakno povzroča prebavo, zaprtje in napenjanje. Pri poslabšanju ulceroznih bolezni prebavil, črevesnih okužb se začasno ustavi ali zmanjša vnos vlaken. Po okrevanju se postopoma vrnejo v normalno prehrano pod nadzorom zdravnika.

In malo o skrivnostih.

Zgodba enega od naših bralcev Inga Eremina:

Še posebej sem bila depresivna zaradi svoje teže, v mojih 41 sem tehtala kot trije sumo borci, in sicer 92 kg. Kako popolnoma odstraniti odvečno težo? Kako se spopasti s prestrukturiranjem hormonov in debelosti? Ampak ničesar ne pomeša ali pomladi osebe, kot je njegova figura.

Toda kaj storiti, da bi izgubili težo? Laserska liposukcijska kirurgija? Ugotovil sem - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojna oprema - LPG-masaža, kavitacija, RF-lifting, miostimulacija? Malo bolj dostopna - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s strokovnjakom za prehrano. Vsekakor lahko poskusite teči na tekalni stezi, na norost.

In kdaj najti ves ta čas? Ja, in še vedno zelo draga. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugo pot.